3er split schrott - neuer 4er ratschläge
Nabend Leute,
ich muss jetzt mal sagen das ich mit meinen Plan bisher gut trainieren könnte, jedoch trainiere ich jetzt 1 jahr mit dem 3er split und möchte nun einfach veränderungen weil ich denke das ich einfach nicht genug erholung zwischen den trainingseinheiten habe bei meinem 3er split... und möchte ihn deswegen auf 4er erweitern und die TE auch anderst gestalten...
meine wiederholungen liegen bei 3 sätzen a 12 wiederholungen... schaffe ich 3 sätze mit 12 wiederholungen steigere ich bei der nächsten TE.. damit bin ich bisher gut gefahren...
Bisher war es so: T1 Pause T2 Pause T3 Frei Frei
T1:
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Nackendrücken
Seitheben
Trizeps V-Griff
Trizeps mit Seil übern Kopf
T2:
Rudern am Seilzug mit parrallelgriff
Latziehen zum Nacken
Hyperextensions
Reverse Butterfly
Bizeps Curls mit der SZ-Stange
Hammercurls KH
Unterarm Curls ziehen
Unterarm Curls drücken
T3:
Oberschenkel schräge Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden im stehen
Waden im sitzen
Bauch Knieheben
Bauchpresse
Jedoch mach ich diesen plan nun 1 Jahr und bemerke das es aufgrund von anfänglicher stagnation endlich zeit wird für ne umstellung weil ich mich bei T1 und T2 kaum mehr steigern kann....
Ich würde sehr gerne die Beine in die Mitter der TE's verlegen... und zweitens mehr übungen für die Beine machen wollen und den Bauch auf eine extra TE samstags verlegen...Außerdem möcht ich gern da mein nacken nicht richtig wachsen will gerne shrugs einbauen und für die schulter zusätzlich frontheben und noch eine übung für den lat...
deshalb 4 tage, weil ich gerne alles in max. 80 minuten schaffen will und daher den bauch einfach auf eine extra einheit verlegen will
ich stelle mir das wie folgt vor:
T1 frei T2 frei T3 frei T4 frei
TE1:
Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Nackendrücken
Seitheben KH
Frontheben KH
Trizeps am Kabelzug V-Griff
Trizeps mit Seilgriff
Trizeps Kickbacks
Shrugs Langhantel hinten
Shrugs Langhantel vorne
Shrugs KH
T2:
Beine
schräge Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Abduktion maschine
Aduktoren maschine
Waden stehend
Waden sitzend
T3:
Rücken/Nacken/Bizeps/Unterarme
Rudern am Kabelzug - parallelgriff
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust - enger griff
Hyperextensions
Reverse Butterfly
Bizeps mit SZ-Stange Curls
Bizeps Hammercurls
Unterarmcurls KH ziehen
Unterarmcurls KH drücken
T4:
Bauch in supersätzen
Beinheben
Crunches
Bauchpresse maschine
Situps links,rechts, links,rechts
Zum vollen Bauch K.O
3 sätze Crunches am Kabelzug
Nun, das war mein grundgedanke... alle übungen 3 satz a 12 wiederholungen wie bisher....
nun sieht für mich mein neuer plan allerdings ein bisschen überladen aus... was meint ihr bzw. würdet ihr was streichen? evtl. noch was dazu? andere reihenfolge der übungen?
