3er split schrott - neuer 4er ratschläge

**Ambience** · 03.01.2012, 22:44

Nabend Leute,

ich muss jetzt mal sagen das ich mit meinen Plan bisher gut trainieren könnte, jedoch trainiere ich jetzt 1 jahr mit dem 3er split und möchte nun einfach veränderungen weil ich denke das ich einfach nicht genug erholung zwischen den trainingseinheiten habe bei meinem 3er split... und möchte ihn deswegen auf 4er erweitern und die TE auch anderst gestalten...
meine wiederholungen liegen bei 3 sätzen a 12 wiederholungen... schaffe ich 3 sätze mit 12 wiederholungen steigere ich bei der nächsten TE.. damit bin ich bisher gut gefahren...

Bisher war es so: T1 Pause T2 Pause T3 Frei Frei

T1:
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Nackendrücken
Seitheben
Trizeps V-Griff
Trizeps mit Seil übern Kopf

T2:
Rudern am Seilzug mit parrallelgriff
Latziehen zum Nacken
Hyperextensions
Reverse Butterfly
Bizeps Curls mit der SZ-Stange
Hammercurls KH
Unterarm Curls ziehen
Unterarm Curls drücken

T3:
Oberschenkel schräge Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Waden im stehen
Waden im sitzen
Bauch Knieheben
Bauchpresse

Jedoch mach ich diesen plan nun 1 Jahr und bemerke das es aufgrund von anfänglicher stagnation endlich zeit wird für ne umstellung weil ich mich bei T1 und T2 kaum mehr steigern kann....

Ich würde sehr gerne die Beine in die Mitter der TE's verlegen... und zweitens mehr übungen für die Beine machen wollen und den Bauch auf eine extra TE samstags verlegen...Außerdem möcht ich gern da mein nacken nicht richtig wachsen will gerne shrugs einbauen und für die schulter zusätzlich frontheben und noch eine übung für den lat...

deshalb 4 tage, weil ich gerne alles in max. 80 minuten schaffen will und daher den bauch einfach auf eine extra einheit verlegen will

ich stelle mir das wie folgt vor:

T1 frei T2 frei T3 frei T4 frei

TE1:
Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Nackendrücken
Seitheben KH
Frontheben KH
Trizeps am Kabelzug V-Griff
Trizeps mit Seilgriff
Trizeps Kickbacks
Shrugs Langhantel hinten
Shrugs Langhantel vorne
Shrugs KH

T2:
Beine

schräge Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Abduktion maschine
Aduktoren maschine
Waden stehend
Waden sitzend

T3:
Rücken/Nacken/Bizeps/Unterarme

Rudern am Kabelzug - parallelgriff
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust - enger griff
Hyperextensions
Reverse Butterfly
Bizeps mit SZ-Stange Curls
Bizeps Hammercurls
Unterarmcurls KH ziehen
Unterarmcurls KH drücken

T4:
Bauch in supersätzen

Beinheben
Crunches
Bauchpresse maschine
Situps links,rechts, links,rechts

Zum vollen Bauch K.O
3 sätze Crunches am Kabelzug

Nun, das war mein grundgedanke... alle übungen 3 satz a 12 wiederholungen wie bisher....

nun sieht für mich mein neuer plan allerdings ein bisschen überladen aus... was meint ihr bzw. würdet ihr was streichen? evtl. noch was dazu? andere reihenfolge der übungen?

**<Lu>** · 03.01.2012, 23:09

Hast du vielleicht Kraftdaten und ein Bild von dir?

Dein Volumen ist sehr hoch. Kein Wunder, dass du da ewig Pause brauchst.

**Ambience** · 03.01.2012, 23:20

über die 4 monate hab ich 3kg abgenommen... wohl das creatin eingelagerte wasser, was ich benutzte um das plataeu zu überwinden aber nix geholfen hat

die bilder sind von vor 2 wochen also alles total schlaff

ne im ernst, vor meinem training war ich ein brutales hemd... jetzt hab ich wenigstens defi... aber beim steigern komm ich nich weiter...

bankdrücken 55kg... höher ging einfach nichtmehr sauber....

und da ich nun wieder in der stadt bin mit bestandener prüfung, hab ich wieder kohle... um wieder anständig zu futtern... ich behaupte ernsthaft das ich mit volumentraining besser zurecht komme aber ich glaube einfach das TE1 und T2 also zweimal oberkörper an folgetrainingstagen einfach zuviel war... deshalb jetzt ein neustart... vom hemd zum jetzigen körper hatte ich 1 jahr gebraucht

edit... die letzten 4 sind unangespannt der rest angespannt