hi, info zu mir. bin 27, ca.195 groß und ungefähr 73-75kilo leicht. trainier schon ziemlich lange aber nie durchgehend und hab oft 1-1,5 jahre pause dazwischen. grund dafür ist das essen dass mich auf dauer frustet weil ich total keinen plan habe was man essen kann und alle infos die man findet halbherzig sind und für mich einfach nur noch verwirrend. dieses leidige thema zerstört mir JEDES MAL die motivation und die lust am trainieren. nach plan leben ist ja noch ok aber jeden tag mehrmals am tag planlos dazustehen und nicht zu wissen was man essen kann - nervt und zieht runter. umso mehr ich mich mit dem thema befasse umso mehr verwirrt bin ich und umso unterschiedlichere sachen hör ich. gehs jetzt wieder an und möchte dieses ständig negative gefühl loswerden vielleicht was falsch zu machen und nicht optimal ernährt zu sein. ich will nur halbwegs einen groben ernährungsplan an dem ich mich stützen und orientieren kann. das meiste weiß ich eh, hatte auch beim trainieren immer gute erfolge und oft sehr schnell sehr viel zugenommen - einmal 15 kilo. aber eher aus der angst zu wenig zu essen und hab mich mit 5-7 mahlzeiten also 3-4 mahlzeiten und 2-3 weight gainern zugeschossen. + creatin + proteinshakes.
jede trainingsphase bestand aber immer aus einem großen problem.ich hatte weder mit dem training noch mit meinen trainingsplänen probleme sondern nur mit meinem darm. war ein ständiger kampf gegen den durchfall quasi.
ich will mich mal informieren und stelle deshalb meinen angedachten ernährungsplan rein. ich will nur wissen ob der körper für den schnellstmöglichen masseaufbau alle nährstoffe, kalorien etc hat die er braucht. oder ob es nicht vieleicht sogar zu viel ist und ich was rausnehmen oder ändern kann.
grundsätzlich möchte ich auf so viele supplements wie möglich verzichten. außer auf creatin und protein. weight gainer schein ich ohnehin nur sehr schlecht zu vertragen. ich bin aber absolut kochfaul und kanns absolut nicht leiden. das gehört zu den uninteressantesten, langweiligsten und für mich mühsamsten dingen. hab auch absolut keine ideen, kombinationsmöglichkeiten und bin darin ein anti-talent.ich hab auch kaum ideen für mahlzeiten etc. was das betrifft schein ich absolut dämlich zu sein.
hab mir grad auf einer seite einen tageskalorienbedarf bei meinen daten (195cm, 74 kilo, 27 jahre alt) von 1872 kcal ausrechnen lassen. bedeutet ich muss mindestens auf 2372 kcal kommen oder? komischerweise kam bei diesen berechnungen früher deutlich mehr raus 3000-3500,wie das zustandekam keine ahnung.however...der plan sieht im moment etwa so aus:
1. aufstehen, 2 kapseln creaXL (sollte man vor dem frühstück und 2-3 stunden vor dem training nehmen)
2. ...30 min später frühstück (kann in der früh kaum essen aber mit diesem fidus joghurt + etwas staubzucker+ müsli/haferflocken/cornflakes drin, geht das einigermaßen) die frage ist wieviel von allem. ich bild mir ein ich hab immer 100-150g haferflocken/cornflakes in 250g joghurt gegessen. das werd ich mal wieder machen + ich hab gelesen dass protein wichtig ist in der früh (wobei kh auch wiederum - kenn mich total nicht mehr aus was jetzt wann am besten ist) jedenfalls ist geplant zu dem joghurt mit dem müsli einen proteinshake zu trinken (sofern mein bauch keine zicken macht)
3...2,5 stunden später eine hauptmahlzeit a la nudeln mit knackwurst oder hörnchen mit faschiertem, oder steak mit reis oder schnitzel mit reis usw.
bilde mir ein man sollte immer so 100-120g nudeln/reis essen (trocken) + ca 250g fleisch (roh). in etwa so werd ich das mixen bei den (normalen mahlzeiten)
4...30 min später trainieren. an solchen tagen nehm ich die kapseln nicht nochmal vor dem trainieren weil sich das in etwa mit den 3 stunden ausgeht).
5... 45 - maximal 60 min trainieren , danach 1 banane, bcaa's und einen weight gainer (true mass) mit etwa 600 kcal damit der körper schnell nachher was hat.
6... 2 stunden später essen, wieder sowas wie bei mahlzeit 3 (mach meistens gleich mehr)
8 ... 3 stunden später wieder einen weight gainer (600kcal)
9... 3 stunden später eine kleinere zwischenmahlzeit, da bin ich noch relativ ideenlos...ne dose thunfisch mit brot oder so hüttenkäsedinger mit irgendwas oder sowas. und zu der mahlzeit wieder 2 creaXL kapseln (soll man dazu nehmen).
10... 2-3 stunden später einen proteinshake vor dem schlafen gehen.
in etwa so hab ich das angedacht. ist mit so einem plan der körper optimal mit allem versorgt oder vielleicht bei meinem gewicht sogar überversorgt was eine erklärung für etwaige unverträglichkeiten sein könnte? was sollte ich ändern etc etc.
wär über ein bisschen hilfe mehr als dankbar.
lg
