mein ernährungsplan

[unreal00]

hi, info zu mir. bin 27, ca.195 groß und ungefähr 73-75kilo leicht. trainier schon ziemlich lange aber nie durchgehend und hab oft 1-1,5 jahre pause dazwischen. grund dafür ist das essen dass mich auf dauer frustet weil ich total keinen plan habe was man essen kann und alle infos die man findet halbherzig sind und für mich einfach nur noch verwirrend. dieses leidige thema zerstört mir JEDES MAL die motivation und die lust am trainieren. nach plan leben ist ja noch ok aber jeden tag mehrmals am tag planlos dazustehen und nicht zu wissen was man essen kann - nervt und zieht runter. umso mehr ich mich mit dem thema befasse umso mehr verwirrt bin ich und umso unterschiedlichere sachen hör ich. gehs jetzt wieder an und möchte dieses ständig negative gefühl loswerden vielleicht was falsch zu machen und nicht optimal ernährt zu sein. ich will nur halbwegs einen groben ernährungsplan an dem ich mich stützen und orientieren kann. das meiste weiß ich eh, hatte auch beim trainieren immer gute erfolge und oft sehr schnell sehr viel zugenommen - einmal 15 kilo. aber eher aus der angst zu wenig zu essen und hab mich mit 5-7 mahlzeiten also 3-4 mahlzeiten und 2-3 weight gainern zugeschossen. + creatin + proteinshakes.

jede trainingsphase bestand aber immer aus einem großen problem.ich hatte weder mit dem training noch mit meinen trainingsplänen probleme sondern nur mit meinem darm. war ein ständiger kampf gegen den durchfall quasi.
ich will mich mal informieren und stelle deshalb meinen angedachten ernährungsplan rein. ich will nur wissen ob der körper für den schnellstmöglichen masseaufbau alle nährstoffe, kalorien etc hat die er braucht. oder ob es nicht vieleicht sogar zu viel ist und ich was rausnehmen oder ändern kann.
grundsätzlich möchte ich auf so viele supplements wie möglich verzichten. außer auf creatin und protein. weight gainer schein ich ohnehin nur sehr schlecht zu vertragen. ich bin aber absolut kochfaul und kanns absolut nicht leiden. das gehört zu den uninteressantesten, langweiligsten und für mich mühsamsten dingen. hab auch absolut keine ideen, kombinationsmöglichkeiten und bin darin ein anti-talent.ich hab auch kaum ideen für mahlzeiten etc. was das betrifft schein ich absolut dämlich zu sein.

hab mir grad auf einer seite einen tageskalorienbedarf bei meinen daten (195cm, 74 kilo, 27 jahre alt) von 1872 kcal ausrechnen lassen. bedeutet ich muss mindestens auf 2372 kcal kommen oder? komischerweise kam bei diesen berechnungen früher deutlich mehr raus 3000-3500,wie das zustandekam keine ahnung.however...der plan sieht im moment etwa so aus:


1. aufstehen, 2 kapseln creaXL (sollte man vor dem frühstück und 2-3 stunden vor dem training nehmen)

2. ...30 min später frühstück (kann in der früh kaum essen aber mit diesem fidus joghurt + etwas staubzucker+ müsli/haferflocken/cornflakes drin, geht das einigermaßen) die frage ist wieviel von allem. ich bild mir ein ich hab immer 100-150g haferflocken/cornflakes in 250g joghurt gegessen. das werd ich mal wieder machen + ich hab gelesen dass protein wichtig ist in der früh (wobei kh auch wiederum - kenn mich total nicht mehr aus was jetzt wann am besten ist) jedenfalls ist geplant zu dem joghurt mit dem müsli einen proteinshake zu trinken (sofern mein bauch keine zicken macht)

3...2,5 stunden später eine hauptmahlzeit a la nudeln mit knackwurst oder hörnchen mit faschiertem, oder steak mit reis oder schnitzel mit reis usw.
bilde mir ein man sollte immer so 100-120g nudeln/reis essen (trocken) + ca 250g fleisch (roh). in etwa so werd ich das mixen bei den (normalen mahlzeiten)

4...30 min später trainieren. an solchen tagen nehm ich die kapseln nicht nochmal vor dem trainieren weil sich das in etwa mit den 3 stunden ausgeht).

5... 45 - maximal 60 min trainieren , danach 1 banane, bcaa's und einen weight gainer (true mass) mit etwa 600 kcal damit der körper schnell nachher was hat.

6... 2 stunden später essen, wieder sowas wie bei mahlzeit 3 (mach meistens gleich mehr)

8 ... 3 stunden später wieder einen weight gainer (600kcal)

9... 3 stunden später eine kleinere zwischenmahlzeit, da bin ich noch relativ ideenlos...ne dose thunfisch mit brot oder so hüttenkäsedinger mit irgendwas oder sowas. und zu der mahlzeit wieder 2 creaXL kapseln (soll man dazu nehmen).

10... 2-3 stunden später einen proteinshake vor dem schlafen gehen.



in etwa so hab ich das angedacht. ist mit so einem plan der körper optimal mit allem versorgt oder vielleicht bei meinem gewicht sogar überversorgt was eine erklärung für etwaige unverträglichkeiten sein könnte? was sollte ich ändern etc etc.

wär über ein bisschen hilfe mehr als dankbar.

lg

[PhilippAlex]

ist mit so einem plan der körper optimal mit allem versorgt oder vielleicht bei meinem gewicht sogar überversorgt was eine erklärung für etwaige unverträglichkeiten sein könnte?

Wie soll man das sagen ohne GENAUE Bezeichnung der Nahrungsmittel und ohne Mengenangaben?

[H_D]

3...2,5 stunden später eine hauptmahlzeit a la nudeln mit knackwurst oder hörnchen mit faschiertem, oder steak mit reis oder schnitzel mit reis usw.
bilde mir ein man sollte immer so 100-120g nudeln/reis essen (trocken) + ca 250g fleisch (roh). in etwa so werd ich das mixen bei den (normalen mahlzeiten)

4...30 min später trainieren. an solchen tagen nehm ich die kapseln nicht nochmal vor dem trainieren weil sich das in etwa mit den 3 stunden ausgeht).

es gibt mz 3 und 30min später gehst du trainieren??
nebenbei:
du bist hier seit 8jahren angemeldet, da hättest du dir ja mal den ein oder anderen sticky durchlesen können...
die 1800kcal sind dein grundumsatz. um zuzunehmen muss man aber über seinem gesamtumsatz liegen (steht aber alles in den stickies.)

[RegnitS]

Hallo

du schreibst oben du hast einen grundumsatz von 1872 kcal, sicher das du nicht was vergessen hast? du musst die körperliche aktivität vom tag noch mit einrechnen, dann die 300-500 kcal für die zunahme und denn noch an trainingstagen 200-300 kcal drauf, bin ich der meinung, deswegen kamst du früher auch auf 3000+.

zum frühstück kann ich dir den tipp etwas magerquark mit natur yoghurt zu mischen damit es schön cremig wird und darein kannst du denn 1 löffel von deinem Eiweiß Pulver mischen und denn Haferflocken rein. Schmeckt lecker

bei dem trainingsshake würde ich den weight gainer durch Whey ersetzen und da auch das creatin nehmen. ist dein creatin das von goldfield? Crea Force XL?

die weight gainer sowieso ersetzen durch pute, thunfisch, magerquark usw.

den thunfisch kannst du z.B. inne schüssel hauen, halbe zwiebel reinwürfeln, etwas salz,preffer und paprika, etwas light mayo und denn alles durchrühren und denn aufs brot damit #popcorn

und vor dem schlafen gehen würde ich nochmal magerquark reinhauen und auch mal mehr gemüse, obst und nüsse reinhauen den tag über

mfg RegnitS

[unreal00]

Wie soll man das sagen ohne GENAUE Bezeichnung der Nahrungsmittel und ohne Mengenangaben?

erm? ich hab doch ganz genau geschrieben welche nahrungsmittel? zuerst ungefähr was so alles in frage kommt und dann geschrieben meist 100g nudeln trocken und 250g fleisch (roh). bei allen anderen punkten steht ja auch ganz genau dabei was ich zu mir nehme. den proteinshake hab ich vergessen. hat etwas über 300kcal.


aber was meinst du passt das in etwa so oder zu viel kalorien (bzw mehr als nötig)? zu wenig kalorien? zu wenig KH, zu wenig protein? wobei letzteres wohl kaum bei 2 prot-shakes und 2 weightgainern.

[unreal00]

es gibt mz 3 und 30min später gehst du trainieren??
nebenbei:
du bist hier seit 8jahren angemeldet, da hättest du dir ja mal den ein oder anderen sticky durchlesen können...
die 1800kcal sind dein grundumsatz. um zuzunehmen muss man aber über seinem gesamtumsatz liegen (steht aber alles in den stickies.)

wieviel zeit soll ich zwischen training und mahlzeit lassen? und stimmt doch dass man eher KH's also nudeln/reis vor dem training zu sich nehmen sollte, oder?

ich bin seit 8 jahren angemeldet aber nie hier drin gewesen, finde sowas auch immer total unübersichtlich. außerdem sind da oft allgemeine sachen dabei bzw sachen die ich nicht hilfreich finde weil ich die nie zubereiten könnte etc. aber werde deinem rat folgen und mal rumsuchen und zu 100% nachher wieder mehr verwirrt sein als vorher, wie immer. deshalb hab ich auch den thread aufgemacht. will ja nix anderes als einen plan der mir meine 3000-3500 kalorien/tag gibt und wo ich traumhafterweise 2-3 unterschiedliche "tage" habe (also 3 tages-sets mit anderen mahlzeiten). wobei ja einer völlig reicht, einzelne mahlzeiten kann man dann ja austauschen etc. und mit dem ich optimal mit kalorien, protein und kh's versorgt bin. oder sonstige vitamine die man vlt braucht bzw dinge wie bcaa's nachm trainieren oder sonstiges. und das weder zu viel noch zu wenig. ka wieso das so schwer ist.

ja laut dieser einen seite ist der grundumsatz 1800, deshalb hab ich ja geschrieben dass ich dann etwa 2300 bräuchte ....und ein fragezeichen dran.
meine waage misst übrigens immer einen grundumsatz von 2347, ka was da genauer ist. laut meiner waage bräuchte ich dann halt 2800 oä. aber ich werd mir von dir beschriebene quelle durchlesen falls ich sie finde

[RegnitS]

ich zitiere mal von einer anderen seite wo ich meins ausgerechnet habe
du kannst das ja mal für dich durchrechnen weil ich 2300 recht wenig finde

Zur Ermittlung des Grundumsatzes:

- Körpergewicht des Athleten
- Körpergröße des Athleten
- Geschlecht
- Alter

Ein gutes Beispiel ist hier die sehr bekannte „Harris-Benedict-Formel", die wie folgt aussieht:


Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

Ich spiele das ganze mal für mich persönlich durch:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × 110) + (5 × 186) – (6,8 × 22) = 2653,07 kcal

Nun multiplizieren wir unseren Grundumsatz mit einem Faktor X, der unsere Aktivitäten beschreibt:

GU x 1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen

GU x 1,3 – 1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte

GU x 1,6 – 1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant/in

GU x 1,8 – 1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker

GU x 2,0 – 2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Ich selbst sehe mich irgendwo zwischen Punkt 3 und Punkt 4 und wähle deshalb den Faktor 1,75.

Gesamtumsatz = 2653,07 kcal * 1,75 = 4642,87 kcal

Für eine Stunde intensives Krafttraining addiere ich hierzu für mich nochmal 400-500kcal.

Das Ergebnis stimmt bei mir mit der Praxis recht gut überein, da ich mit ca. 5000 aufgenommener Kalorien pro Tag mein Gewicht seit längerer Zeit konstant halte.

Ich muss aber an dieser Stelle nochmal darauf hinweisen, dass eine solche Formel immer nur einen Näherungswert liefern kann. Sie berücksichtigt hier zum Beispiel keine verschiedenen Stoffwechseltypen.

Deshalb mein Tipp für die Praxis:

Berechnet euren Kalorienbedarf anhand der Formel und ernährt euch danach. In regelmäßigen Abständen kontrolliert ihr nun auf der Waage euer Körpergewicht. Je nachdem wie es sich verändert könnt ihr die aufgenommenen Kalorien noch dementsprechend anpassen. Gebt euch für die Kontrollen aber ruhig mehrere Wochen zeit.

[simme]

Stickies = WICHTIG-Threads

[unreal00]

Hallo

du schreibst oben du hast einen grundumsatz von 1872 kcal, sicher das du nicht was vergessen hast? du musst die körperliche aktivität vom tag noch mit einrechnen, dann die 300-500 kcal für die zunahme und denn noch an trainingstagen 200-300 kcal drauf, bin ich der meinung, deswegen kamst du früher auch auf 3000+.

zum frühstück kann ich dir den tipp etwas magerquark mit natur yoghurt zu mischen damit es schön cremig wird und darein kannst du denn 1 löffel von deinem Eiweiß Pulver mischen und denn Haferflocken rein. Schmeckt lecker

bei dem trainingsshake würde ich den weight gainer durch Whey ersetzen und da auch das creatin nehmen. ist dein creatin das von goldfield? Crea Force XL?

die weight gainer sowieso ersetzen durch pute, thunfisch, magerquark usw.

den thunfisch kannst du z.B. inne schüssel hauen, halbe zwiebel reinwürfeln, etwas salz,preffer und paprika, etwas light mayo und denn alles durchrühren und denn aufs brot damit #popcorn

und vor dem schlafen gehen würde ich nochmal magerquark reinhauen und auch mal mehr gemüse, obst und nüsse reinhauen den tag über

mfg RegnitS

danke fürs richtigstellen mit den kalorien denke daran wirds hapern,jop.


danke auch für den tipp betreffend frühstück. wieviel quark denn mit wieviel yoghurt und wieviel haferflocken dazu? und wieviel kalorien, kh,protein hat das dann ungefähr?

brauch ich als drahtiger typ nicht eher weight gainer? (auch weil da ja schon quasi protein mit drin ist) mit whey meintest du doch protein oder?
und ja, es ist das crea force xl von goldfield. mir wurde im shop aber empfohlen wenn ich vormittags/mittags trainiere es in der frü und am abend zu nehmen. wenn abens dann in der früh und vor dem training.
du meinst das crea force lieber nachher nehmen?

zum weight gainer ersetzen bin ich meist dann sowieso gezwungen weil ich sie meist nicht vertrage. nur wie soll man so viel essen dass man dann auf die selben kalorien kommt. thunfisch hat ja bei weitem keine 600 kcal oder?

und danke übrigens für das thunfisch-rezept. das bekomm sogar ich gebacken

wieviel magerquark vor dem schlafen? und eine wetere frage die mir dazu einfällt: ist es nicht besser ein casein-protein für vor dem schlafen gehen zu besorgen? oder molkeprotein? oder beides?

[unreal00]

Stickies = WICHTIG-Threads

danke vielmals. les mir das mal alles durch und poste dann morgen einen neuen/optimierten plan.