Trainingsplan 4er-split + EP

Hie wollte mal paar vorschläge holen noch ein wenig mehr abwechslung ins training zu bringen.

Was ich ab und an mache ist HIT und periodisierung an sich auch, wobei ich nur auf maximal und defi gehe. ausdauer kommt dann wieder wenns kälter wird ;)

Wiege 75 kg. angefangen mit training vor 4 jahren bei 62 Kg. Hardgainer.

Ep:

Morgens 150-200g haferflocken mit viel honig 2 bananen, shake.

Mittags meist entweder 4 eier mit eiernudeln, oder 400g pute/hähnchen

Apperetiv: 400g quark

Abends: Nur noch proteine: shake, putensalat, quark... was sich grad so anbietet

Nachts wache ich manchmal auf und hau mir noch nen quark rein, aber nur den körnigen dann...



TP:

1. Schulten / Bauch

Nackendrücken
seitheben am seilzug vor dem körper
seithebnen hinter dem körper
frontheben
shrugs
schulterrotatoren

Beinheben hängend


2. Rücken / Trizeps

Rudern
Lattziehen in nacken
Lattziehen eng auf die brust
seilzug auf die inneren rückenmuskeln (nach hinten, kp wie das heist ;D)
Überzüge
schrägbank auf dem bauch liegend seitheben mit fliegenden
rückenstrecker

Trizeps revers
Trizeps curl
trizeps am seil


3. Beine / Bauch

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Multiple bauchmaschiene
Beinheben
Beinheben seitlich


4. Brust / Bizeps

BHankdrücken
Schrägbank
Negativbank
seilzuig untere brustmuskel
seilzug innere brusmuskulatur
flioegende brust

bizeps fliegende hammer
bizeps reverse curl
biseps curl
bizeps langhantel


Ich weis ist bisschen viel werden einige sagen, bin grad auf testo, deshalb geht das schon... hab nach brust ein tag pause, sodass ich 6 mal die woche gehe.
Was ich aber wissen will was ihr von dem plan haltet, ob es noch ein paar übungen gibt die man so machen kann. bin für jede abwechslunbg zu haben.

Sätze bewegen sich je nach periofde zwischen 3 und 5 und wdh zwischen 6 und 15.

An deiner Stelle würde ich wieder auf die naturale Schiene wechseln und mal deinen TP und EP ändern.

Zum TP kann ich jetzt nicht viel sagen, da ich deine Körper u Kraftdaten nicht kenne aber sieht, wie du schon sagst, seeeehr viel aus, vorallem viele Isos für kleine Muskeln. Vorallem glaube ich kaum dass du mit deinen 75Kg 6mal pro Woche so ein hartes Training von Satzzahlen jenseits der 20 bewältigen kannst, auch nicht mit zusätzlichem Testosteron.
Beispiel Trizeps: Du trainierst diesen an 3/4 Trainingstagen und das ganze ja alle 6 Tage wiederholend. Somit trainierst du deinen Trizeps an 4-5 Tagen pro Woche. Viel zu viel.
Kniebeuge und Kreuzheben fehlen komplett, dafür schlechte Ersatzübungen.

Zum EP: Du sagst du bist Hardgainer aber kommst nichtmal auf 2000kcal täglich, wenn das Mittagessen nur die Putenbrust ist und ein Shake aus 30-50g Pulver besteht. Da ist doch was faul ;-)
Wenn du wirklich Probleme beim Zunehmen hast, dann iss mehr und vorallem regelmäßiger (Morgens, vormittags, mittags, nachmittags, abends, vorm Schlafengehen)

Da Du ja Hardgainer und auf Testo bist, würde ich am Brusttag auf jeden Fall noch Seilzug unterer Innenbrustmuskel und Seilzug innerer Unterbrusmuskel dazu nehmen. Vielleicht auch noch KH-Bank und Schrägbankdrücken also zusätzlich zum jetztigen Programm. Sonst sieht das alles schon sehr gut aus! :sorg: Poste mal Fotos von Dir!

Wow... :sorg:

• Du isst so gut wie nichts, bist aber "Hardgainer"...
  
• Du hast in 4 Jahren grad mal 10 Kg und paar zerquetschte zugelegt...
  
• und entsprechend schlechte Daten...
  
• Dein TP ist *******, sämtliche Grundübungen fehlen...
  
• und um das zu kompensieren fährst dir ne Kur rein

Sauber, sauber...T:

so, war vorhin bisschen in eile weil ich los musste.

Danke erstmal für eure tips und ratschläge!

Noch ein paar ergänzungen.

Hatte vor 2 Jahren nen motorradunfall, dabei handgelenk komplett zertrümmert in 14 teile, 1,5 monate im krankenhaus gelegen, halbes jahr komplett pause und dann erst langsam wieder angefangen.

Letztes jahr im mai nochmal operiert, wieder 1 monat komplett pause.
das was ich davon habe: alle übungen die druck aufs gelenk ausüben vor allem mit gleichzeitiger scherbewegung nach außen darf ich nicht machen wenn ich noch in 3 jahren nen stift halten kann ohne schmerzen zu haben (athrose).

Zum EP:
Hab vorher genug kohlenhydrate gegessen; sprich mittags reis/nudeln und abends das selbe vom mittag und hatte auch inner uni immer 2.frühstück ;)

will aber in der kur nicht so viel wasser ziehen also wurde mir geraten kohlenhydrate so weit wie möglich runter zu schrauben und eiweis nach oben. (3g/kg). lasse mich aber auch eines besseren belehren, wenn ihr mir sagt hau dir ruhig wieder kohlenhydrate rein ohne dass ich danach aussehe wie ne wassermelone :D

Und nochmal zum TP:
Beine hab ich vor 2 monaten angefangen. ich weis gehören dazu und so...

Bankdrücken kann ich garnicht mehr machen, hab ich oben vergessen dazu zu schreiben: mache flachbank und schrägbank mit KH. negativ mit LH. wegen des gelenks.

@cerveza: Also das mit dem Trainiong kriege ich an sich hin, bin danach aber gut platt:) du meist also ich solle noch einen tag pause dazu nehmmen?

@Mick: was meinst du mit unterer innerer Brustmuskel am seilzug?

@phillip: was meinst du denn bitte für grundübuingen? rudern LH vllt, kreuzheben? sonst sehe ich das eig nicht so. versuche die nicht zu kompensieren. hab letztes jahr richtig aufgebaut. nur die letzten 5 monate stillstand, trotz änderung en im training.

Bilder poste ich auch noch... muss noch welche machen

Zitat:

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Zitat von _No_Limit_

so, war vorhin bisschen in eile weil ich los musste.

Danke erstmal für eure tips und ratschläge!

Noch ein paar ergänzungen.

Hatte vor 2 Jahren nen motorradunfall, dabei handgelenk komplett zertrümmert in 14 teile, 1,5 monate im krankenhaus gelegen, halbes jahr komplett pause und dann erst langsam wieder angefangen.

Letztes jahr im mai nochmal operiert, wieder 1 monat komplett pause.
das was ich davon habe: alle übungen die druck aufs gelenk ausüben vor allem mit gleichzeitiger scherbewegung nach außen darf ich nicht machen wenn ich noch in 3 jahren nen stift halten kann ohne schmerzen zu haben (athrose).

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Das kann ja erklären warum die Fortschritte bisher bescheiden sind. Aber gerade in dem Fall würde ich nicht zu Stoff greifen, weil du dein naturales Limit lange nicht ausgechöpft hast.

Zitat:

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Zum EP:
Hab vorher genug kohlenhydrate gegessen; sprich mittags reis/nudeln und abends das selbe vom mittag und hatte auch inner uni immer 2.frühstück ;)

will aber in der kur nicht so viel wasser ziehen also wurde mir geraten kohlenhydrate so weit wie möglich runter zu schrauben und eiweis nach oben. (3g/kg). lasse mich aber auch eines besseren belehren, wenn ihr mir sagt hau dir ruhig wieder kohlenhydrate rein ohne dass ich danach aussehe wie ne wassermelone :D

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Ist ja vertretbar, aber dann muss man das Fett erhöhen!!! Darüber fehlt es dir an Gemüse und Obst.
Unterm Stich hast du keine Ahnung von Ernährung, was u.A. auch der Grund dafür sein dürfte, dass die Fortschritte in letzter Zeit ausbleiben.

Zitat:

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Und nochmal zum TP:
Beine hab ich vor 2 monaten angefangen. ich weis gehören dazu und so...

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Schau mal, du hast gerade angefangen. Warum also Stoff?

Zitat:

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@phillip: was meinst du denn bitte für grundübuingen? rudern LH vllt, kreuzheben? sonst sehe ich das eig nicht so. versuche die nicht zu kompensieren. hab letztes jahr richtig aufgebaut. nur die letzten 5 monate stillstand, trotz änderung en im training.

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Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press, Dips, Klimmzüge, Rudern... Evtl. noch paar andere wie z.B. Umsetzen o.ä...

Ok ernährung weis ich von mir das es klar geht...

Aber nochmal zum training: Military presse geht je auf den vorderen delta, den ich ja eh schon beim schrägbankdrücken trainiere, und schulterdrücken geht ja mehr auf die mittleren muskeln; beides zu machen würde ja die intensität zu hoch gehen... deshalb mache ich nur schulterdrücken

rudern werde ich jetzt ab und zu abwechseln mit LH und am seilzug, bin da eig schon recht weit gekommen ( 97kg) von daher geht das schon klar... aber am seilzug geht das mehr auf den hinteren delta... und LH mehr auf oberen bereich (sollte ich mich täuschen bitte verbessern...)

klimmzüge beanspruchen zwar mehr muskeln, aber die ausführung beim latt ist sauberer bei mir... werde aber mal damit anfangen... von nix kommt nix ;)

Noch was konstruktives zu meinem Plan bitte :) ?

ob ich testo nehmen soll oder nicht wollte ich nicht diskutieren, das sollte niemals der fall sein! muss jeder selber entscheiden ob er seine gesundheit kaputt macht für seinen sport... hab mir das auch lange genug durch den kopf gehen lassen: netter nebeneffekt die wassereinlagerung im hgelenk als schutz .. was natürlich nicht der grund ist warum ich das mache...