Hie wollte mal paar vorschläge holen noch ein wenig mehr abwechslung ins training zu bringen.

Was ich ab und an mache ist HIT und periodisierung an sich auch, wobei ich nur auf maximal und defi gehe. ausdauer kommt dann wieder wenns kälter wird

Wiege 75 kg. angefangen mit training vor 4 jahren bei 62 Kg. Hardgainer.

Ep:

Morgens 150-200g haferflocken mit viel honig 2 bananen, shake.

Mittags meist entweder 4 eier mit eiernudeln, oder 400g pute/hähnchen

Apperetiv: 400g quark

Abends: Nur noch proteine: shake, putensalat, quark... was sich grad so anbietet

Nachts wache ich manchmal auf und hau mir noch nen quark rein, aber nur den körnigen dann...



TP:

1. Schulten / Bauch

Nackendrücken
seitheben am seilzug vor dem körper
seithebnen hinter dem körper
frontheben
shrugs
schulterrotatoren

Beinheben hängend


2. Rücken / Trizeps

Rudern
Lattziehen in nacken
Lattziehen eng auf die brust
seilzug auf die inneren rückenmuskeln (nach hinten, kp wie das heist ;D)
Überzüge
schrägbank auf dem bauch liegend seitheben mit fliegenden
rückenstrecker

Trizeps revers
Trizeps curl
trizeps am seil


3. Beine / Bauch

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Multiple bauchmaschiene
Beinheben
Beinheben seitlich


4. Brust / Bizeps

BHankdrücken
Schrägbank
Negativbank
seilzuig untere brustmuskel
seilzug innere brusmuskulatur
flioegende brust

bizeps fliegende hammer
bizeps reverse curl
biseps curl
bizeps langhantel


Ich weis ist bisschen viel werden einige sagen, bin grad auf testo, deshalb geht das schon... hab nach brust ein tag pause, sodass ich 6 mal die woche gehe.
Was ich aber wissen will was ihr von dem plan haltet, ob es noch ein paar übungen gibt die man so machen kann. bin für jede abwechslunbg zu haben.

Sätze bewegen sich je nach periofde zwischen 3 und 5 und wdh zwischen 6 und 15.