Mein neuer Ernährungsplan, 3-4Kg weniger Fett in 1,5Monaten möglich?

Hey,

ich habe jetzt seit dem 1.1.12 viel trainiert, gut gegessen und, für meinen Anspruch, genug Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich bis zu meinem Abiball noch 1,5Monate Zeit - auf diesem wollen wir ein "oben-ohne-Programm" mit unseren Jungs präsentieren. Ich bin 183cm groß und wiege 81kg.

Ich habe bereits 3kg Fett verloren, jedoch passiert jetzt seit 2Wochen fast gar nichts mehr.

Hier mein Fettabbau Trainingsplan:
7x die Woche Training. ( hab viel Zeit da keine Schule mehr )
Jeden Tag zwischen 45-60min auf dem Crosstrainer bei niedriger Herzfrequenz (130-140)
danach jeweils ca. 40min Kraftraining (4er Split), unabhängig davon jeden zweiten Tag Bauchmuskeltraining.



Ernährung:
Ich esse so viel, dass ich keinen Hunger habe, jedoch so wenig Carbs wie möglich.
In der Regel sieht mein Tag so aus:

10Uhr aufstehen und gegen 11Uhr frühstücken:

200gramm Magerquark mit Milch und Süßstoff, dazu 40g Haferflocken und eine halbe Banane + eine Scheibe Brot mit ner Scheibe Käse oder ganz dünn Nutella.

14Uhr training (ca. 2Stunden)

17Uhr: Eiweissshake (300ml Milch + LSP Doub.Plex 35g Pulver)

18Uhr: zB 300g Putenbrust oder 6Fischstäbchen im Ofen

22Uhr ( vorm schlafen gehen): 400g Magerquark mit Süßstoff und 15g. Zartbitter-Schokoraspeln

____________________________________________

Was mache ich vllt. falsch, was könnte ich noch besser machen um schneller Fett zu verlieren. Ich will unbedingt ein Sixpack haben an meinem Abiball, dafür trainiere ich jetzt schon recht lange sehr hart! Ich schätze ich brauch nochmal ca. 3-4kg weniger Fett am Körper, damit mein Bauch gut ausschaut. Glaubt ihr, dass das in den 6Wochen machbar ist?

helfen könnte ein sinnvoller ep + tp...

wie genau meinst du das?

3kg Fettabbau in 1,5 Monaten ist durchaus machbar.
4er Split und deine Ernährung hören sich aber nicht gut an.

Wie so oft fehlt hier mal wieder die Eigeninitiative zum lesen der Stickies

http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

harten, intensiven grundübungslastigen tp und einen genauen ep.
eben alles, was so in den stickies steht..

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate... :sorg:


Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"



Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

Zitat:

---

Zitat von Dewais

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate... :sorg:


Bei deinem Trainingsvolumen von 7 mal die Woche Cardio + Krafttraining und den wenigen kcal... die noch dazu aus eher "suboptimalen" Lebensmitteln teilweise bestehen.... schießt du deinen Stoffwechsel auf Dauer komplett raus! Möglicherweise ist es sogar jetzt schon, da du ja trotz so viel Training und so wenig kcal nichtmehr abnimmst...
Fazit: Erstell dir einen sinnvollen und durchdachten Ernährungsplan! Des weiteren ist dein Trainingsplan für deine Zeile vollkommen ungeeignet in dienem Stadium! Viel hilft in diesem Fall nicht viel!

Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"

Bei deinem momentan noch so schlecht durchdachten Ernährungsplan und Trainingsplan ist das bisschen Magerquark dein kleinstes Problem! Vergiss es...


Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

Primär kommt es mal auf die Gesamt-kcal pro Einheit an die du verbrauchst... weniger bei welchem Puls!

---

---> Stickies lesen!
---> Ernährungsplan erstellen und posten!
--> Trainingsplan überdenken und posten!


:professor:

Hey, danke für die Antwort.

Ich habe jetzt auch noch die EP Stickies gelesen und muss sagen, dass mir das alles nicht so wirklich weiterhilft, bzw. neues Wissen bringt.

Ich schreibe jetzt mal meinen Ernährungplan GENAU auf, insofern das möglich ist, da ich nicht JEDEN Tag exakt das selbe esse. Cool wäre wenn ihr mir hier jetzt konkrete Verbesserungvorschläge zu meinem EP nennt, anstatt auf die hochgelobten Stickies zu verweisen :-) Was genau die schlechten Lebensmittel sind etc.



Legende: Fett - KH - Eiweiß - kcal in Gramm

Tagesbeginn 11:00Uhr: Frühstück

250g Magerquark, 1/2Banane, 40g Haferflocken
1 hartgekochtes Ei
1 Bio-Vollkorntoastbrötchen (65g) + Nutella

Nährwerte Frühstück: 19 - 70 - 44 - 633

__________________________


Snack vor dem Training

1x Banane 0 - 27 - 1 - 105

__________________________


13:00 oder 14:00Uhr Training - ca. 2Stunden

__________________________


30min nach dem Training

Post-Work-Out-Shake 6 - 17 - 34 - 256

__________________________


Abendessen ca. 18Uhr

300g Putenbrust mit Olivenöl + Zigeuner-Soße
200g Magerquark + 25g Kellogs Frosties
Nährwerte Abendessen 12 - 56 - 83 - 674 + Olivenöl was ins Fleisch gezogen ist ka wie man das zählen muss

__________________________


Vor dem Bett ca. 23Uhr

350g Magerquark + 10g Schokoraspeln
7 - 15 - 43 - 294



____________________________

Nährwerte Insgesamt:

51g Fett - 190g KH - 172g Eiweiß - 1920kcal

____________________________

Wenn ich von: 10Stunden Schlaf, 1Stunde Crosstrainer, 30min Krafttraining ausgehe und mich den restlichen Tag weitestgehend ruhig verhalte, komme ich auch einen kcal-Verbrauch von 2900kcal mit anderen Dingen wie feiern, Freunde treffen etc. sagen wir mal 3000-3100kcal

Ich hätte somit ein kcal-Defizit von ca. 1200kcal, und glaube eigentlich, dass meine Ernährung gesund und Eiweißhaltig ist, bitte bitte sagt mir genau was ich ändern muss damit ich abnehme

Ich habe jetzt Sonntag einen Refeed-Tag eingelegt an dem ich wie in den Stickies beschrieben ca. 130% vom Tagesumsatz gegessen hab, jedoch sowenig Fett wie möglich, fast nur Gummbibärchen, Cola & Vollkornbrot - mal schauen ob das was bringt, bis jetzt merke ich noch nichts. Ob sich mein Stoffwechsel wieder gebessert hat dadurch, kann ich auch nicht wirklich sagen.
_________________________

Zitat:

---

Zitat von Dewais

Hey, danke für die Antwort.

Ich habe jetzt auch noch die EP Stickies gelesen und muss sagen, dass mir das alles nicht so wirklich weiterhilft, bzw. neues Wissen bringt.

Ich schreibe jetzt mal meinen Ernährungplan GENAU auf, insofern das möglich ist, da ich nicht JEDEN Tag exakt das selbe esse. Cool wäre wenn ihr mir hier jetzt konkrete Verbesserungvorschläge zu meinem EP nennt, anstatt auf die hochgelobten Stickies zu verweisen :-) Was genau die schlechten Lebensmittel sind etc.

nachdem du hier über 2 jahre angemeldet bist, solltest du doch etwas mehr wissen mitbringen..

Legende: Fett - KH - Eiweiß - kcal in Gramm

Tagesbeginn 11:00Uhr: Frühstück

250g Magerquark, 1/2Banane, 40g Haferflocken
1 hartgekochtes Ei
1 Bio-Vollkorntoastbrötchen (65g) + Nutella

Nährwerte Frühstück: 19 - 70 - 44 - 633
ganze banane, nutella hat mmn nichts dort verloren, eher sowas wie erdnussmus
__________________________


Snack vor dem Training

1x Banane 0 - 27 - 1 - 105

__________________________


13:00 oder 14:00Uhr Training - ca. 2Stunden
2h training ist zu lang
__________________________


30min nach dem Training

Post-Work-Out-Shake 6 - 17 - 34 - 256
warum 30min danacht? woher kommen die 6g fett?
__________________________


Abendessen ca. 18Uhr

300g Putenbrust mit Olivenöl + Zigeuner-Soße
200g Magerquark + 25g Kellogs Frosties
Nährwerte Abendessen 12 - 56 - 83 - 674 + Olivenöl was ins Fleisch gezogen ist ka wie man das zählen muss
mehr kh. z.b., reis, nudeln, kartoffeln. kellogs besteht aus zuviel schnellem zucker
__________________________


Vor dem Bett ca. 23Uhr

350g Magerquark + 10g Schokoraspeln
7 - 15 - 43 - 294
paar nüsse/gutes öl dazu


____________________________

Nährwerte Insgesamt:

51g Fett - 190g KH - 172g Eiweiß - 1920kcal

____________________________

Wenn ich von: 10Stunden Schlaf, 1Stunde Crosstrainer, 30min Krafttraining ausgehe und mich den restlichen Tag weitestgehend ruhig verhalte, komme ich auch einen kcal-Verbrauch von 2900kcal mit anderen Dingen wie feiern, Freunde treffen etc. sagen wir mal 3000-3100kcal

Ich hätte somit ein kcal-Defizit von ca. 1200kcal, und glaube eigentlich, dass meine Ernährung gesund und Eiweißhaltig ist, bitte bitte sagt mir genau was ich ändern muss damit ich abnehme

Ich habe jetzt Sonntag einen Refeed-Tag eingelegt an dem ich wie in den Stickies beschrieben ca. 130% vom Tagesumsatz gegessen hab, jedoch sowenig Fett wie möglich, fast nur Gummbibärchen, Cola & Vollkornbrot - mal schauen ob das was bringt, bis jetzt merke ich noch nichts. Ob sich mein Stoffwechsel wieder gebessert hat dadurch, kann ich auch nicht wirklich sagen.
_________________________

---

am refeed mit einfachen carbs starten, später komplexe. auf ein wöchentliches defizit achten

Das ist alles was ich besser machen muss?