Mein neuer Ernährungsplan, 3-4Kg weniger Fett in 1,5Monaten möglich?

[Dewais]

Hey,

ich habe jetzt seit dem 1.1.12 viel trainiert, gut gegessen und, für meinen Anspruch, genug Muskeln aufgebaut. Jetzt habe ich bis zu meinem Abiball noch 1,5Monate Zeit - auf diesem wollen wir ein "oben-ohne-Programm" mit unseren Jungs präsentieren. Ich bin 183cm groß und wiege 81kg.

Ich habe bereits 3kg Fett verloren, jedoch passiert jetzt seit 2Wochen fast gar nichts mehr.

Hier mein Fettabbau Trainingsplan:
7x die Woche Training. ( hab viel Zeit da keine Schule mehr )
Jeden Tag zwischen 45-60min auf dem Crosstrainer bei niedriger Herzfrequenz (130-140)
danach jeweils ca. 40min Kraftraining (4er Split), unabhängig davon jeden zweiten Tag Bauchmuskeltraining.



Ernährung:
Ich esse so viel, dass ich keinen Hunger habe, jedoch so wenig Carbs wie möglich.
In der Regel sieht mein Tag so aus:

10Uhr aufstehen und gegen 11Uhr frühstücken:

200gramm Magerquark mit Milch und Süßstoff, dazu 40g Haferflocken und eine halbe Banane + eine Scheibe Brot mit ner Scheibe Käse oder ganz dünn Nutella.

14Uhr training (ca. 2Stunden)

17Uhr: Eiweissshake (300ml Milch + LSP Doub.Plex 35g Pulver)

18Uhr: zB 300g Putenbrust oder 6Fischstäbchen im Ofen

22Uhr ( vorm schlafen gehen): 400g Magerquark mit Süßstoff und 15g. Zartbitter-Schokoraspeln

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Was mache ich vllt. falsch, was könnte ich noch besser machen um schneller Fett zu verlieren. Ich will unbedingt ein Sixpack haben an meinem Abiball, dafür trainiere ich jetzt schon recht lange sehr hart! Ich schätze ich brauch nochmal ca. 3-4kg weniger Fett am Körper, damit mein Bauch gut ausschaut. Glaubt ihr, dass das in den 6Wochen machbar ist?

[H_D]

helfen könnte ein sinnvoller ep + tp...

[Dewais]

wie genau meinst du das?

[H_D]

harten, intensiven grundübungslastigen tp und einen genauen ep.
eben alles, was so in den stickies steht..

[Dewais]

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate...


Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"



Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

[Kinzi]

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate...


Bei deinem Trainingsvolumen von 7 mal die Woche Cardio + Krafttraining und den wenigen kcal... die noch dazu aus eher "suboptimalen" Lebensmitteln teilweise bestehen.... schießt du deinen Stoffwechsel auf Dauer komplett raus! Möglicherweise ist es sogar jetzt schon, da du ja trotz so viel Training und so wenig kcal nichtmehr abnimmst...
Fazit: Erstell dir einen sinnvollen und durchdachten Ernährungsplan! Des weiteren ist dein Trainingsplan für deine Zeile vollkommen ungeeignet in dienem Stadium! Viel hilft in diesem Fall nicht viel!

Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"

Bei deinem momentan noch so schlecht durchdachten Ernährungsplan und Trainingsplan ist das bisschen Magerquark dein kleinstes Problem! Vergiss es...


Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

Primär kommt es mal auf die Gesamt-kcal pro Einheit an die du verbrauchst... weniger bei welchem Puls!

---> Stickies lesen!
---> Ernährungsplan erstellen und posten!
--> Trainingsplan überdenken und posten!

[simme]

3kg Fettabbau in 1,5 Monaten ist durchaus machbar.
4er Split und deine Ernährung hören sich aber nicht gut an.

Wie so oft fehlt hier mal wieder die Eigeninitiative zum lesen der Stickies

http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295