Ernährungsplan, Hilfe, Kritik, Meinung?

Hallo,
ich Trainiere seit gut 5 Monaten nach WKM Plan und ernähre mich Gesund und nach Plan. Bisher allerdings mit einem Kaloriendefizit..was mir an sich keinerlei Probleme bereitete.

Meine vorher/nacher Daten:

Bei 1,86m Größe:

97 Kilo > 82 Kilo

24% KFA > 18% KFA (gemessen mit Waage also ca.!)

Bauchumfang 110cm > 92cm

Oberarm 34cm > 34cm

Armunfang blieb gleich, immernoch sehr wenig aber man sieht das sich die Muskeln zu definieren beginnen..Brust ähnlich, an den Beinen hab ich viel Fett verloren, sind mir schon arg zu schmal mitlerweile..aber auch gute Kraft darin entwickelt (ware doch überascht wie schnell hier feste Muskelmasse entstand).

Mein errechneter Kalorienbedarf liegt um die 3.000 Kcal (Ohne Training!), bisher mit defizit nahm ich ca. 2300 -2500 kcal täglich zu mir aufgeteilt in ca.:

Proteine: 200 - 250 g
Kohlenhydrate: 200g
Fett: 40 - 80g

Nun habe ich zwar noch ein wenig Fett zuviel am Bauch, möchte aber langsam mit der Massephase anfangen..zwar hätte ich schon gerne einen flachen Bauch..aber eine dürre krank wirkende erscheinung möchte ich auf keinen Fall werden.

Also sollte mein Ziel sein ca. 3.200Kcal zu mir zu nehmen. Nun denke ich muss ich mehr KH (~300g) und gesunde Fette (~80g) zu mir nehmen, möchte aber auch beim Protein nicht weit über 200g kommen ( das doppelte des Körpergewichtes sollte doch ausreichen?!). Das problem ist eben nur, das ich es nicht schaffe..bei 2.700-2.800kcal ist die grenze der Werte erreicht.
Nun weis ich nicht liegt es an ggf. falsch auskalkulierten Lebensmitteln oder rechne ich einfach mit zu niedrigenWerten? Die frage ist einfach..KH über 300g Protein über 200g oder Fett über 80g?

Hier mein EP von heute:
Frühstück
150 Gramm Kartoffel 105 kcal Protein: 3 g KH:22 g 0 g
150 Gramm Salat 68 kcal Protein: 1 g KH:12 g 1 g
200 Gramm Grüne Bohnen 64 kcal Protein: 5 g KH:10 g 0 g
200 Gramm Putenfleisch, ohne Haut 212 kcal Protein: 50 g KH:0 g 2 g

Vormittags-Snack
1 x 1 Mehrkornbrötchen 137 kcal Protein: 5 g KH:29 g Fett:1 g
50 Gramm Erdnüsse 313 kcal Protein: 13 g KH:7 Fett:25 g
1 x 1 Reiswaffel mit Joghurt 84 kcal Protein: 1 g KH:11 g Fett:4 g
1 x 1 vollei Vollei gekocht 93 kcal Protein: 8 g KH:0 g Fett:7 g

Mittag
250 Gramm Paprika rot 93 kcal Protein: 3 g KH:16 g Fett:1 g
300 Gramm Gurken roh 36 kcal Protein: 2 g KH:5 g Fett:1 g
1 x 1 Dose Tunfisch 146 kcal Protein: 35 g KH:0 g Fett:1 g
50 Gramm Zwiebel roh 14 kcal Protein: 1 g KH:2 g Fett:0 g

Nachmittags-Snack
1 x 1 mittelgroßer Apfel 65 kcal Protein: 0 g KH:14 g Fett:1 g
1 x 1 Mittelgroße Kiwi 37 kcal Protein: 1 g KH:8 g Fett:0 g
50 Gramm Trauben 34 kcal Protein: 1 g KH:9 g Fett:0 g

Snack nach dem Training
30 Gramm Anabolic Protein Fusion 110 kcal Protein: 26 g KH:1 g Fett:0 g
10 Gramm Dextrose 37 kcal Protein: 0 g KH:9 g Fett:0 g
5 Gramm Power Creatine 17 kcal Protein: 3 g KH:2 g Fett:0 g
300 Gramm 1,5 % Fett H-Milch 141 kcal Protein: 10 g KH:15 g Fett:5 g

Abendessen
2 x 1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot 248 kcal Protein: 7 g KH:47 g Fett:1 g
2 x Scheibe Maasdamer Käse 278 kcal Protein: 21 g KH:0 g Fett:22 g
6 x 1 Mittelgroße Cocktail Tomaten 32 kcal Protein: 2 g KH::5 g Fett: 0 g

Nacht-Snack
250 Gramm Magerquark 183 kcal Protein: 34 g KH:10 g Fett:1 g
1 x 1 mittelgroßer Apfel 65 kcal Protein: 0 g KH:14 g Fett:1 g
100 Gramm 1,5 % Fett H-Milch 47 kcal Protein: 3 g KH:5 g Fett:2 g
50 Gramm Haferflocken 176 kcal Protein: 7 g KH:29 g Fett:4 g
20 Gramm Honig 61 kcal Protein: 0 g KH:16 g Fett:0 g

= 2896kcal Protein:242g Kohlenhydrate: 298g Fett:80g

Nun die Frage ob ich erstmal ein Paar wochen so fahren sollte und anstelle von bisher ~ 2400kcal mit diesen EP Werten oben auf 2700- 3000kcal zu erhöhen oder ob ich KH/Fett erhöhen sollte so das ich es schaffe auf 3.200 zu kommen?
Nachtrag zur Reihenfolge: Ich arbeite Nachts und daher bin ich etwas verschoben in der Nahrungsaufnahme..Esse zbsp. bereits nach dem Aufstehen (Abends) quasi die Hauptmahlzeit..die ich allerdings schon versuche einzugrenzen.

Noch kurz zum WKM Training:

Inkl. Aufwärmphase pro Einheit mit weniger Gewicht!

TAG1:
Kreuzheben 3x 12WH
Bankdrücken 3x 12WH
Rudern 3x 12WH

+ abwechselnd pro Tag, Seitheben oder Bizeps 3x12WH oder weniger, also nicht ganz so intensiv wie die Grundübungen

Tag2:
Kniebeugen 3x 12WH
Militarypress 3x 12WH
Negative Klimmzüge (eng untergriff) So viele ich Hinbekomme (Fehlt noch die Kraft)
+ Bauchmuskelübungen (ca. 10 Minuten)

Immer mit einem Tag Pause dazwischen, nach beiden Trainingstagen auch mal zwei, je nach belastung bzw. Muskelkater/Gefühl. Gewichtsangaben zum Training hab ich euch hier mal erspart *g* das gibt nur gelächter..aber ich habe mit sehr wenig begonnen und bin mitlerweile schon an meine Kraftgrenze angekommen, ich versuche immer 3x12 zu schaffen..sobald ich das gerade so hinbekomme sauber..gibt es +2,5kg obendrauf das nächste mal.

Ok, mein Längster Post aller Zeiten :D.. ich hab wirklich sehr sehr viel gelesen auch hier im Ernährungsbreich, nur bin ich mir echt nichtmehr ganz sicher wie ich nun vorgehen sollte bei dem doch sehr Komplexen Thema (ich denke den Wahren EP kann individuell eh keiner herbeizaubern).

Ich hoffe trotzdem auf Euer Feedback Eure Verbesserungsvorschläge und Eure Erfahrung, um den wichtigsten Teil des Weges zu meinem Ziel weiterhin zu verbessern ;)

Versteh mich nicht falsch aber ich finde es eig. unnötig nach 5 Monaten Fitness sich einen so detalierten EP zu erstellen.
Aber da ich mich mit EP's eh nicht auskenne .. b2t.

Zitat:

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Zitat von zaboraner

ich Trainiere seit gut 5 Monaten

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ich möchte dich ungern demotivieren, aber tue dir doch selbst mal einen Gefallen und gehe mal in deinem Studio zu einem Schrank mit 45er Keulen und frag ihn mal wie lange er schon trainiert.
Ernähre dich einfach gesund und ausgewogen, gehe regelmäßig ins Training und höre bitte auf dich mit 5 Monaten Training wie ein BB Profi zu verhalten. Damit machst du dich nur selbst verrückt und du verlierst irgendwann die Lust daran. Versuche im laufe der Zeit deinen eigenen Weg zu finden. Das gilt für dein Training genauso wie für deine Ernährung.

Deinen Kalorienbedarf zu errechnen ist mehr als nur ungenau.
Das ist ein so individuelles Ding, kann kein Rechner wissen wie dein Körper tickt.
3200kcal an TT hört sich bei deinen Daten erstmal gut an, evtl. etwas viel.
Schau, dasss du zwischen 0,5 und 1kg im Monat zulegst.
schaffst du das nicht, dann iss mehr, legst du mehr zu iss weniger

Nahrungsmittelauswahl sieht an sich nicht schlecht aus, Timing ist aber nicht optimal
Dein Gemüsekonsum gefällt mir sehr gut, aber es könnten mehr Omega 3 fette drin sein.

Ich würde dir vorschlegen mal die Stickies im Ernährungsbereich zu lesen

WKM-Plan ist gut, damit machst du nichts falsch

Ok vielen dank für eure Meinung, ich versuche einfach weniger zu Rechnen und mehr zu Essen in einer sinnvollen Tagesaufteilung und behalte einfach im Auge wie es sich so entwickelt ums sich darauf einzustellen.
Stimmt schon das es sicherlich übertrieben ist einen EP nachzueifern der sich an die Optimale versorgung eines Kraftsportlers anlehnt wenn man selbst gerade erst dabei ist überhaupt Kraft aufzubauen geschweige dies als Sport zu betreiben.

Mich fasziniert und motiviert dabei eben der Gedanke das man einfach die möglichkeit hat sich optimal zu Ernähren in der mehr oder weniger "überfluss" Gesellschaft. Normal isst man ja was einen am besten Schmeckt..ich hab für mich eben vor einem halben Jahr umgedacht und entschieden ich esse effektiv, das was ich auch brauche und der Genuss ist nicht mehr Alttag sondern eben etwas, das man bewusst wahrnimmt. Ich esse immernoch Pizza, Pasta & co wenn mir danach ist 1-2 mal die Woche, sehe das aber nicht mehr als meine "Ernährung" an.

Dank eurer Beiträge ist es mir aber wieder mehr bewusst geworden das es auch die Gefahr in sich birgt der mehr oder weniger "Essstörung" bzw. der "Demotivation" wenn man sich alzu radikahl damit beschäftigt.

Aaaber.. ich denke solange man nicht das gefühl verliert ständig optimieren zu müssen und weiterzukommen bzw. einen gewissen Anspruch an sich selbst zu haben und sich zu fordern im Training und bei der Ernährung..wird man zwangsläufig auch nicht aufhören Fortschritte zu machen ;) und eigentlich ist der Fortschritt mein Ziel..ich habe da kein Idealbild im Kopf wie ich mal "werden" möchte.

Zitat:

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ich möchte dich ungern demotivieren, aber tue dir doch selbst mal einen Gefallen und gehe mal in deinem Studio zu einem Schrank mit 45er Keulen und frag ihn mal wie lange er schon trainiert.
Ernähre dich einfach gesund und ausgewogen, gehe regelmäßig ins Training und höre bitte auf dich mit 5 Monaten Training wie ein BB Profi zu verhalten. Damit machst du dich nur selbst verrückt und du verlierst irgendwann die Lust daran. Versuche im laufe der Zeit deinen eigenen Weg zu finden. Das gilt für dein Training genauso wie für deine Ernährung.

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Dem kann ich mich nur anschließen!!!


Grüße Dich, interessanter EP, aber mal eine Frage, wo ist die richtige Mahlzeit nach dem Training? z.B. ne gesunde Portion Fleisch?

Nach dem Training, z.B. am Bankdrücktagmontag (welch ein Wort, bitte um Verzeihung:-)) hau ich mir ne richtig ordentliche Portion Kassler, Kartoffelpüree, Sauerkraut, gebratene Zwiebeln und das eine oder andere Ei rein, versteht sich, alles selbstgemacht. Nehme nichts unweigerlich an "Fetten" zu, aber Masse baut sich auf. Natürlich neben Frühstück, zwischendurch was kleiner hier und da und auch Abends noch.

Oder auch häufig mal Hähnchenbrust, ca. 600gr nach dem Training. Hier und da ein Kalbsschnitzel, ohne Panade und einmal in der Woche die "Sau raus lassen":-) Gyros, Kölsch, Snikers... muss einfach sein, aber bin bis jetzt super damit gefahren!

Das stimmt, nach dem Training kommt da nicht wirklich mehr viel in den Magen.. das liegt leider daran das ich früh Morgens nach der Arbeit um 6-7uhr trainiere anschließend den Wheyshake vernichte..ne Stunde verdaue und dann zu "Abend" esse..um später noch vorm pennen meine portion Quark reinzupressen..da liegt die Herrausvorderung alleine schon im wachbleiben :)