Hallo,
ich Trainiere seit gut 5 Monaten nach WKM Plan und ernähre mich Gesund und nach Plan. Bisher allerdings mit einem Kaloriendefizit..was mir an sich keinerlei Probleme bereitete.

Meine vorher/nacher Daten:

Bei 1,86m Größe:

97 Kilo > 82 Kilo

24% KFA > 18% KFA (gemessen mit Waage also ca.!)

Bauchumfang 110cm > 92cm

Oberarm 34cm > 34cm

Armunfang blieb gleich, immernoch sehr wenig aber man sieht das sich die Muskeln zu definieren beginnen..Brust ähnlich, an den Beinen hab ich viel Fett verloren, sind mir schon arg zu schmal mitlerweile..aber auch gute Kraft darin entwickelt (ware doch überascht wie schnell hier feste Muskelmasse entstand).

Mein errechneter Kalorienbedarf liegt um die 3.000 Kcal (Ohne Training!), bisher mit defizit nahm ich ca. 2300 -2500 kcal täglich zu mir aufgeteilt in ca.:

Proteine: 200 - 250 g
Kohlenhydrate: 200g
Fett: 40 - 80g

Nun habe ich zwar noch ein wenig Fett zuviel am Bauch, möchte aber langsam mit der Massephase anfangen..zwar hätte ich schon gerne einen flachen Bauch..aber eine dürre krank wirkende erscheinung möchte ich auf keinen Fall werden.

Also sollte mein Ziel sein ca. 3.200Kcal zu mir zu nehmen. Nun denke ich muss ich mehr KH (~300g) und gesunde Fette (~80g) zu mir nehmen, möchte aber auch beim Protein nicht weit über 200g kommen ( das doppelte des Körpergewichtes sollte doch ausreichen?!). Das problem ist eben nur, das ich es nicht schaffe..bei 2.700-2.800kcal ist die grenze der Werte erreicht.
Nun weis ich nicht liegt es an ggf. falsch auskalkulierten Lebensmitteln oder rechne ich einfach mit zu niedrigenWerten? Die frage ist einfach..KH über 300g Protein über 200g oder Fett über 80g?

Hier mein EP von heute:
Frühstück
150 Gramm Kartoffel 105 kcal Protein: 3 g KH:22 g 0 g
150 Gramm Salat 68 kcal Protein: 1 g KH:12 g 1 g
200 Gramm Grüne Bohnen 64 kcal Protein: 5 g KH:10 g 0 g
200 Gramm Putenfleisch, ohne Haut 212 kcal Protein: 50 g KH:0 g 2 g

Vormittags-Snack
1 x 1 Mehrkornbrötchen 137 kcal Protein: 5 g KH:29 g Fett:1 g
50 Gramm Erdnüsse 313 kcal Protein: 13 g KH:7 Fett:25 g
1 x 1 Reiswaffel mit Joghurt 84 kcal Protein: 1 g KH:11 g Fett:4 g
1 x 1 vollei Vollei gekocht 93 kcal Protein: 8 g KH:0 g Fett:7 g

Mittag
250 Gramm Paprika rot 93 kcal Protein: 3 g KH:16 g Fett:1 g
300 Gramm Gurken roh 36 kcal Protein: 2 g KH:5 g Fett:1 g
1 x 1 Dose Tunfisch 146 kcal Protein: 35 g KH:0 g Fett:1 g
50 Gramm Zwiebel roh 14 kcal Protein: 1 g KH:2 g Fett:0 g

Nachmittags-Snack
1 x 1 mittelgroßer Apfel 65 kcal Protein: 0 g KH:14 g Fett:1 g
1 x 1 Mittelgroße Kiwi 37 kcal Protein: 1 g KH:8 g Fett:0 g
50 Gramm Trauben 34 kcal Protein: 1 g KH:9 g Fett:0 g

Snack nach dem Training
30 Gramm Anabolic Protein Fusion 110 kcal Protein: 26 g KH:1 g Fett:0 g
10 Gramm Dextrose 37 kcal Protein: 0 g KH:9 g Fett:0 g
5 Gramm Power Creatine 17 kcal Protein: 3 g KH:2 g Fett:0 g
300 Gramm 1,5 % Fett H-Milch 141 kcal Protein: 10 g KH:15 g Fett:5 g

Abendessen
2 x 1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot 248 kcal Protein: 7 g KH:47 g Fett:1 g
2 x Scheibe Maasdamer Käse 278 kcal Protein: 21 g KH:0 g Fett:22 g
6 x 1 Mittelgroße Cocktail Tomaten 32 kcal Protein: 2 g KH::5 g Fett: 0 g

Nacht-Snack
250 Gramm Magerquark 183 kcal Protein: 34 g KH:10 g Fett:1 g
1 x 1 mittelgroßer Apfel 65 kcal Protein: 0 g KH:14 g Fett:1 g
100 Gramm 1,5 % Fett H-Milch 47 kcal Protein: 3 g KH:5 g Fett:2 g
50 Gramm Haferflocken 176 kcal Protein: 7 g KH:29 g Fett:4 g
20 Gramm Honig 61 kcal Protein: 0 g KH:16 g Fett:0 g

= 2896kcal Protein:242g Kohlenhydrate: 298g Fett:80g

Nun die Frage ob ich erstmal ein Paar wochen so fahren sollte und anstelle von bisher ~ 2400kcal mit diesen EP Werten oben auf 2700- 3000kcal zu erhöhen oder ob ich KH/Fett erhöhen sollte so das ich es schaffe auf 3.200 zu kommen?
Nachtrag zur Reihenfolge: Ich arbeite Nachts und daher bin ich etwas verschoben in der Nahrungsaufnahme..Esse zbsp. bereits nach dem Aufstehen (Abends) quasi die Hauptmahlzeit..die ich allerdings schon versuche einzugrenzen.

Noch kurz zum WKM Training:

Inkl. Aufwärmphase pro Einheit mit weniger Gewicht!

TAG1:
Kreuzheben 3x 12WH
Bankdrücken 3x 12WH
Rudern 3x 12WH

+ abwechselnd pro Tag, Seitheben oder Bizeps 3x12WH oder weniger, also nicht ganz so intensiv wie die Grundübungen

Tag2:
Kniebeugen 3x 12WH
Militarypress 3x 12WH
Negative Klimmzüge (eng untergriff) So viele ich Hinbekomme (Fehlt noch die Kraft)
+ Bauchmuskelübungen (ca. 10 Minuten)

Immer mit einem Tag Pause dazwischen, nach beiden Trainingstagen auch mal zwei, je nach belastung bzw. Muskelkater/Gefühl. Gewichtsangaben zum Training hab ich euch hier mal erspart *g* das gibt nur gelächter..aber ich habe mit sehr wenig begonnen und bin mitlerweile schon an meine Kraftgrenze angekommen, ich versuche immer 3x12 zu schaffen..sobald ich das gerade so hinbekomme sauber..gibt es +2,5kg obendrauf das nächste mal.

Ok, mein Längster Post aller Zeiten .. ich hab wirklich sehr sehr viel gelesen auch hier im Ernährungsbreich, nur bin ich mir echt nichtmehr ganz sicher wie ich nun vorgehen sollte bei dem doch sehr Komplexen Thema (ich denke den Wahren EP kann individuell eh keiner herbeizaubern).

Ich hoffe trotzdem auf Euer Feedback Eure Verbesserungsvorschläge und Eure Erfahrung, um den wichtigsten Teil des Weges zu meinem Ziel weiterhin zu verbessern