Hey,
ich bin zwar schon relativ lange im Forum angemeldet.... Zähle mich aber nach wie vor - primär aufgrund sehr langer Trainingspausen - zu den Anfängern und poste lieber hier.
Hoffe ich schaffe es in der Zukunft regelmäßig 3x die Woche ins Studio und möchte daher 'nen 3er Split fahren. Habe den Grundaufbau des Plans hier aus dem Forum, mittlerweile einige Trainingseinheiten absolviert und ihn etwas angepasst. Wäre super, wenn ihr mal drüber schaut! :)
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Latziehen zur Brust (getauscht gegen Klimmzüge - geplant ist aber später wieder auf Klimmzüge umzusteigen)
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Cable Flys (getauscht gegen KH-Fliegende)
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Trizepsdrücken am Kabelturm (getauscht gegen French Press)
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte (gibts hier Alternativen? Tue mich ziemlich schwer bei der Ausführung......)
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben an der Maschine (getauscht gegen stehend)
Danke!
