DT´s Off-Season Ernährungsplan

Hey Leute. :winke:

Nach langem rumprobieren und dem preziösen grammweise abwiegen einer jeden Mahlzeit, hab ichs mir mal ein bisschen einfacher gemacht.
Die nächste Diät, in der es keine Ausflüchte mehr gibt, kommt bestimmt wieder. :))


Frühstück ist immer gleich:

1 Banane und 50g Whey


An Trainingstagen mach ich mir 400g (TF:300g) Nudeln mit jeweils 200g Rinderhack, das ich in 2 Portionen über den Tag verteilt esse.
Fürs Ew nehm ich jeden Tag 750g MQ zu mir. (T :+40ml Rapsöl, TF :+80ml Rapsöl)

Zusätzlich gibts jeden Tag noch einen Gemüseshake, bestehend aus 250g Broccoli und 200g Cremespinat; alles pürriert.
Und damit die Vitamine nicht zu kurz kommen, gibts noch nen apple a day.

Der obigatorische PWO-Shake (50g Whey/50g Malto) darf natürlich auch nicht fehlen. :rock:

Nährwerte:

T : 3400kcal, 430g KH, 80g F, 240g EW
TF : 3200kcal, 310g kh; 110g F, 220g EW

Bin mit dem EP jedenfalls ganz gut gefahren bis jetzt.
Dennoch nehme ich konstruktive Kritik gerne an. :-)


Bis denne, DT :winke:


EDIT :

Was meint ihr...gibts eklatante Unterschiede was die KH-Quelle betrifft? Also Reis um einiges besser als Nudeln?

Nur 200 kcal Gap find ich viel zuwenig.

Körperdaten?
warum nur 450g Gemüse?

wieviel von deinen Nudeln gibts nachm Training?

ICH bin der Meinung, dass Reis Nudeln um Längen schlägt, weil ich mit Nudeln nicht zurecht komme, was Glykogensynthese und Wohlbefinden angeht.
Muss aber jeder selber wissen

Was meinst du mit 200kcal Gap?
Der Unterschied zw Trainings- u Trainingsfreien Tagen?

Bin 23/184/93 und trainiere mittlerweile seit 3 Jahren.

Knapp ein halbes Kilo Gemüse ist dir zu wenig?


Nach dem Training gibts 200g, dh die Hälfte vorm Train und die andere Hälfte knapp 1 std später.
Nudeln gelten doch als schnelle kh Lieferanten. Sind sie da nicht besonders nach dem Workout von Vorteil? Lass mich aber gern eines Besseren belehren. :-)

Zitat:

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Zitat von DigitalTourist

Was meinst du mit 200kcal Gap?
Der Unterschied zw Trainings- u Trainingsfreien Tagen?

-)

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Exakt

Am Anfang hatte ich auch am Trainingstag 3600 kcal.
Das Problem war nur, dass ich im ersten Monat knappe 5 kg zugenommen habe. Ok, es wird auch einiges an Wasser dabei sein, weil ich vorher diätet hab und danach auch Krea gesupped habe, aber die Gewichtszunahme in der kurzen Zeit ist doch schon enorm. Jetz hab ich die carbs ein bisschen nach unten geschraubt und hoffe dass es sich so allmählich einpendelt.

Wieviel kg Gemüse vertilgt denn ihr so im Durchschnitt? :-D

Zitat:

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Zitat von DigitalTourist

Am Anfang hatte ich auch am Trainingstag 3600 kcal.
Das Problem war nur, dass ich im ersten Monat knappe 5 kg zugenommen habe. Ok, es wird auch einiges an Wasser dabei sein, weil ich vorher diätet hab und danach auch Krea gesupped habe, aber die Gewichtszunahme in der kurzen Zeit ist doch schon enorm. Jetz hab ich die carbs ein bisschen nach unten geschraubt und hoffe dass es sich so allmählich einpendelt.

Wieviel kg Gemüse vertilgt denn ihr so im Durchschnitt? :-D

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1kg minimum :oo:
nee, also wenn du damit satt wirst, mags vielleicht reichen
Ich meine nur, dass du allg. wenig Ballaststoffe hast

Nudeln halte ICH nicht für ne soo gute Carbquelle, mag aber an meinen eigenen Erfahrungen liegen.
Wenn du dich damit gut fühlst mags gehn

kilo sonst verhungere ich in der diät:professor:
oder im aufbau:D

5 kilo is viel. hasst denn deine kcal langsam hochgeschraubt oder auf 1 mal?

ich würde am trainingsfreien tagen auch weniger carb futtern und mehr fett.
und lieber etwas mehr hänchen und fisch als 750g mq. also abwechslungsreicher.