Optimierung des Trainingsplans unter Berücksichtigung Chronischer Rückenproblemen
Hallo zusammen,
ich trainiere seit 3,5 Jahren aktiv in einem Studio.
Zuvor war ich ein Sesselfurzer mit 110 Kilo und habe nie Sport gesehen in meinem Leben.
Das erste Jahr ging es gut vorran, ich habe abgenommen und danach aufgebaut.
Nun halte ich mich die letzten 2 Jahre auf dem selben Level und habe keine Fortschritte mehr wobei ich einiges ausprobiert habe wie Splitts / Eiweiskuren und Monohydrat und Kre-Alkalynkuren.
Leider kann ich aufgrund chronischer Rückenproblemen:
Morbus Scheuermann, Skoliose, Spondylose, Kyphose, Knick-Senkfüße
nicht jede Übung machen. Ich trainiere generell seit 1 Jahr nur noch auf Kraft-Ausdauer weil ich das Gefühl habe dass es meinem Rücken besser tut. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen lasse ich ganz weg da ich mir nicht hundert Prozent sicher bin ob ich diese richtig ausführe und die kompetenz der Trainer in meinem Studio zu wünschen übrig lassen. Kreuzheben kann ich außerdem aufgrund meiner stark verkürzten hinteren Oberschenkel nicht machen (bekomme Schmerzen beim Bücken mit geradem Rücken).
Mein Trainingsplan sieht aus wie folgt(durchgehendes Powersatz-Training - aufgrund von Zeitproblemen)
Mo: Rücken + Beine
Reversefly + Latziehen (welches ich aber nun aufgrund der Stauchung auf die Wirbelsäule ersetzen möchte) + aufrechtes Rudern + Beinpresse + beide partien nochmal getrennt
Di: Brust
Bankdrücken, Kurzhantel-Flys, Bankdrücken Sitzend, Butterfly + mit ausgestreckten und angewinkelten Armen
Mi Bizeps: Curls an der Bank + Curls stehend + Curls mit Langhantelstange + Curls am Gerät bis nichts mehr geht + beine
Do Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff ( geführt) + trizeps am Kabelzug(mit Seil + Stange) und Trizeps am Gerät bis nichts mehr geht
Fr Rumpf: Bisher nur unterer Rücken(frei an der Bank + Hyperextensions am Gerät) und gerade Bauchmuskeln (Crunches mit Hilfe + am Gerät)
Sa + So Ruhepause
1. Welche der aufgezählten Übungen ist eventuell noch schlecht für die Wirbelsäule (hatte eigentlich gedacht ich hätte alle Übungen entfernt)
2. Hat meine KG gesagt kein Rudern also Sitzend .. Habe auch das Gefühl dass ich da zu sehr ins Hohlkreuz gehe .. Also suche ich nach alternativen für mein Lat. Klimmzüge bekomme ich nicht hin da ich immer noch zu schwer bin (95 Kilo) , beim Latzug zur Brust tun meine Handgelenke weh und Latziehen zum Nacken soll schlecht für die Wirbelsäule sein. Trainiere ich sonst alle bereiche des Rückens ausreichend?
3. Trizeps: Trainiere ich alle Bereiche des Trizeps ausreichend?
4. Rumpf: Ich brauche unbedingt übungen für die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln um zu stabilisieren.. Allerdings finde ich aufgrund meiner Fehlhaltung keine Übungen welche leicht und ohne Fehler zu absolvieren sind. Hat da jemand einen Vorschlag? Sind Crunches Schädlich für die Wirbelsäule?
5. Ich trainiere jetzt schon seit wie gesagt 3,5 Jahren und bin vom einen extrem (Fettsack) jetzt zum anderen extrem gewechselt. Ich wiege 95 Kilo, wobei schon noch ein Teil Fett davon ist. Man sieht es mir auch an dass ich gut durchtrainiert bin allerdings stimmt das Verhältniss nicht so richtig..(Arme sehen schmal aus, viel Brust und viel Rücken)
Ich sehe auch nicht dass ich weiter aufbaue- andererseits hab ich nach jedem Training Muskelkater und meine Haut reisst auch an der Brust, Schultern und vorallem Armen immer weiter auf (sieht echt schlimm aus). Trotzdem halte ich mich vom Trainingsgewicht seit 2 Jahren oder so auf dem gleichen Niveau.. Ich drücke 50 Kilo Bankdrücken, mache Curls mit 20 Kilo und und und.. also alles auf ziehmlich niedrigem Niveau.. wenn ich mir da so manch andere anschaue welche weitaus weniger Muskulatur haben und mehr drücken frage ich mich was ich falsch mache.
Wieso reisst eigentlich meine Haut immer weiter auf, obwohl ich nicht weiter aufbaue (gemessen an dem Gewicht welches zum Training verwendet wird)
Trainingsmethode ist wie gesagt ca 4x 12 wdh mit Gewichtsverringerung (umgekehrte Pyramide nennt man das oder) ?
Ernährung: Ich schaufel morgens Kohlenhydrate rein(Vollkornbrot + Nudeln oder ähnliches) gehe in der Pause trainieren .. gebe mir danach direkt einen Shake(whey) , esse nochmal Kohlenhydrate und Abends versuche ich eine Proteeinreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen.
6. Ich habe nach dem Bizepstraining schmerzen(eher Muskelkater da sie am nächsten Tag kommen) im Mittleren und oberen Rücken. Ich achte aber immer darauf dass ich jede Übung ohne Schwung langsam und kontrolliert ausführe nur mit der jweiligen Muskelgruppe,..
Vielen Dank im Vorraus.
