Optimierung des Trainingsplans unter Berücksichtigung Chronischer Rückenproblemen

[Sam457]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit 3,5 Jahren aktiv in einem Studio.
Zuvor war ich ein Sesselfurzer mit 110 Kilo und habe nie Sport gesehen in meinem Leben.

Das erste Jahr ging es gut vorran, ich habe abgenommen und danach aufgebaut.
Nun halte ich mich die letzten 2 Jahre auf dem selben Level und habe keine Fortschritte mehr wobei ich einiges ausprobiert habe wie Splitts / Eiweiskuren und Monohydrat und Kre-Alkalynkuren.

Leider kann ich aufgrund chronischer Rückenproblemen:

Morbus Scheuermann, Skoliose, Spondylose, Kyphose, Knick-Senkfüße

nicht jede Übung machen. Ich trainiere generell seit 1 Jahr nur noch auf Kraft-Ausdauer weil ich das Gefühl habe dass es meinem Rücken besser tut. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen lasse ich ganz weg da ich mir nicht hundert Prozent sicher bin ob ich diese richtig ausführe und die kompetenz der Trainer in meinem Studio zu wünschen übrig lassen. Kreuzheben kann ich außerdem aufgrund meiner stark verkürzten hinteren Oberschenkel nicht machen (bekomme Schmerzen beim Bücken mit geradem Rücken).

Mein Trainingsplan sieht aus wie folgt(durchgehendes Powersatz-Training - aufgrund von Zeitproblemen)

Mo: Rücken + Beine

Reversefly + Latziehen (welches ich aber nun aufgrund der Stauchung auf die Wirbelsäule ersetzen möchte) + aufrechtes Rudern + Beinpresse + beide partien nochmal getrennt

Di: Brust

Bankdrücken, Kurzhantel-Flys, Bankdrücken Sitzend, Butterfly + mit ausgestreckten und angewinkelten Armen

Mi Bizeps: Curls an der Bank + Curls stehend + Curls mit Langhantelstange + Curls am Gerät bis nichts mehr geht + beine

Do Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff ( geführt) + trizeps am Kabelzug(mit Seil + Stange) und Trizeps am Gerät bis nichts mehr geht

Fr Rumpf: Bisher nur unterer Rücken(frei an der Bank + Hyperextensions am Gerät) und gerade Bauchmuskeln (Crunches mit Hilfe + am Gerät)

Sa + So Ruhepause


1. Welche der aufgezählten Übungen ist eventuell noch schlecht für die Wirbelsäule (hatte eigentlich gedacht ich hätte alle Übungen entfernt)

2. Hat meine KG gesagt kein Rudern also Sitzend .. Habe auch das Gefühl dass ich da zu sehr ins Hohlkreuz gehe .. Also suche ich nach alternativen für mein Lat. Klimmzüge bekomme ich nicht hin da ich immer noch zu schwer bin (95 Kilo) , beim Latzug zur Brust tun meine Handgelenke weh und Latziehen zum Nacken soll schlecht für die Wirbelsäule sein. Trainiere ich sonst alle bereiche des Rückens ausreichend?

3. Trizeps: Trainiere ich alle Bereiche des Trizeps ausreichend?

4. Rumpf: Ich brauche unbedingt übungen für die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln um zu stabilisieren.. Allerdings finde ich aufgrund meiner Fehlhaltung keine Übungen welche leicht und ohne Fehler zu absolvieren sind. Hat da jemand einen Vorschlag? Sind Crunches Schädlich für die Wirbelsäule?

5. Ich trainiere jetzt schon seit wie gesagt 3,5 Jahren und bin vom einen extrem (Fettsack) jetzt zum anderen extrem gewechselt. Ich wiege 95 Kilo, wobei schon noch ein Teil Fett davon ist. Man sieht es mir auch an dass ich gut durchtrainiert bin allerdings stimmt das Verhältniss nicht so richtig..(Arme sehen schmal aus, viel Brust und viel Rücken)

Ich sehe auch nicht dass ich weiter aufbaue- andererseits hab ich nach jedem Training Muskelkater und meine Haut reisst auch an der Brust, Schultern und vorallem Armen immer weiter auf (sieht echt schlimm aus). Trotzdem halte ich mich vom Trainingsgewicht seit 2 Jahren oder so auf dem gleichen Niveau.. Ich drücke 50 Kilo Bankdrücken, mache Curls mit 20 Kilo und und und.. also alles auf ziehmlich niedrigem Niveau.. wenn ich mir da so manch andere anschaue welche weitaus weniger Muskulatur haben und mehr drücken frage ich mich was ich falsch mache.

Wieso reisst eigentlich meine Haut immer weiter auf, obwohl ich nicht weiter aufbaue (gemessen an dem Gewicht welches zum Training verwendet wird)

Trainingsmethode ist wie gesagt ca 4x 12 wdh mit Gewichtsverringerung (umgekehrte Pyramide nennt man das oder) ?

Ernährung: Ich schaufel morgens Kohlenhydrate rein(Vollkornbrot + Nudeln oder ähnliches) gehe in der Pause trainieren .. gebe mir danach direkt einen Shake(whey) , esse nochmal Kohlenhydrate und Abends versuche ich eine Proteeinreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen.

6. Ich habe nach dem Bizepstraining schmerzen(eher Muskelkater da sie am nächsten Tag kommen) im Mittleren und oberen Rücken. Ich achte aber immer darauf dass ich jede Übung ohne Schwung langsam und kontrolliert ausführe nur mit der jweiligen Muskelgruppe,..
Vielen Dank im Vorraus.

[Sam457]

edit: ich hab mir gerade das Video von Michael Kefalianos angeschaut:

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=NVcDWEfWCj8

ich dachte immer man sollte die Kraft lediglich aus dem entsprechenden Muskel nehmen - so wie der Schwung aus dem Kreuz holt bei vielen Übungen.. macht der sich da nicht was kaputt?

[Sam457]

mag mir keiner helfen ?

[<Lu>]

Hallo, durch Schwung holen macht man sich nichts kaputt, das ist eine wichtige Trainingstechnik für Bodybuilder, da man ohne Schwung schnell an eine Grenze stößt und um Muskeln aufzubauen ist ein hohes Gewicht wichtig. Wenn man Bauch und Rücken anspannt ist die Wirbelsäule geschützt.

Deine Aufteilung ist Müll, so ginge es:

Mo Rücken/Bizeps/Rumpf

MI Beine, Bauch

FR Brust, Schultern, Trizeps

[Rübenmensch27]

Hoffe du hast die Krealkalynkuren gestrichen

[<Lu>]

1. Welche der aufgezählten Übungen ist eventuell noch schlecht für die Wirbelsäule (hatte eigentlich gedacht ich hätte alle Übungen entfernt)
Kann man schlecht sagen. Stehende Curls können schlecht sein wenn man viel Schwung holt. 90 Grad Kniebeugen können für Rücken gesünder sein als Beinpresse, die da sehr gefährlich sein kann, usw. Du musst bei jeder Übung auf eine rückenschonende Ausführung achten, egal ob Kniebeuge oder LH-Curls.

2. Hat meine KG gesagt kein Rudern also Sitzend .. Habe auch das Gefühl dass ich da zu sehr ins Hohlkreuz gehe .. Also suche ich nach alternativen für mein Lat. Klimmzüge bekomme ich nicht hin Es gibt Klimmzügegeräte mit Unterschützung.da ich immer noch zu schwer bin (95 Kilo) , beim Latzug zur Brust tun meine Handgelenke weh und Latziehen zum Nacken soll schlecht für die Wirbelsäule sein.Duale Latzugmaschine ist gut geeignet. Trainiere ich sonst alle bereiche des Rückens ausreichend? Suboptimal.

3. Trizeps: Trainiere ich alle Bereiche des Trizeps ausreichend?Ja.

4. Rumpf: Ich brauche unbedingt übungen für die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln um zu stabilisieren.. Allerdings finde ich aufgrund meiner Fehlhaltung keine Übungen welche leicht und ohne Fehler zu absolvieren sind. Hat da jemand einen Vorschlag? Sind Crunches Schädlich für die Wirbelsäule?

Da würde ich Rat von einem Arzt/Physio whatever einfordern.

5.
wenn ich mir da so manch andere anschaue welche weitaus weniger Muskulatur haben und mehr drücken frage ich mich was ich falsch mache. Kraftaufbau muss nicht immer mit Muskelaufbau einhergehen und umgekehrt. Aber wenn du mit wenig Gewicht gut aufbaust ist das doch optimal. Das wünschen sich viele BBs bzw. versuchen die Gewichte eben stets so niedrig wie möglich zu halten.

6. Ich habe nach dem Bizepstraining schmerzen(eher Muskelkater da sie am nächsten Tag kommen) im Mittleren und oberen Rücken. Ich achte aber immer darauf dass ich jede Übung ohne Schwung langsam und kontrolliert ausführe nur mit der jweiligen Muskelgruppe,..Vielleicht verspannst du dich, manchmal ist es gut nicht nur kontrolliert zu trainieren, sondern so, dass es sich natürlich anfühlt.
Vielen Dank im Vorraus.

Vielleicht konnte ich helfen.

[Sam457]

Vielleicht konnte ich helfen.

Hallo Lu,

erstmal vielen Dank.

Hallo, durch Schwung holen macht man sich nichts kaputt, das ist eine wichtige Trainingstechnik für Bodybuilder, da man ohne Schwung schnell an eine Grenze stößt und um Muskeln aufzubauen ist ein hohes Gewicht wichtig. Wenn man Bauch und Rücken anspannt ist die Wirbelsäule geschützt.


Aber dann muss ich um die Bandscheiben zu entlasten ins Hohlkreuz gehen wobei sich dieses dann verstärkt..

Kann ich das mit meinen Rückenproblemen überhaupt machen?


Deine Aufteilung ist Müll, so ginge es:

Mo Rücken/Bizeps/Rumpf

MI Beine, Bauch

FR Brust, Schultern, Trizeps

Wieso ist die Aufteilung Müll? Ich habe leider nur immer 30 Minuten Zeit pro Einheit und Trainiere Supersätze.. Das schaffe ich dennoch in der Zeit nicht

Kann man schlecht sagen. Stehende Curls können schlecht sein wenn man viel Schwung holt. 90 Grad Kniebeugen können für Rücken gesünder sein als Beinpresse, die da sehr gefährlich sein kann, usw. Du musst bei jeder Übung auf eine rückenschonende Ausführung achten, egal ob Kniebeuge oder LH-Curls.

Schwung hole ich gar keinen.. Ich trainiere nur immer aus dem Muskel heraus. Wieso ist die Beinpresse gefährlich ? Was kann man sich da kaputt machen? Ich spanne ansonsten bei jeder Übung meine unteren Bauchmuskeln an um so das Hohlkreuz auszugleichen.


Es gibt Klimmzügegeräte mit Unterschützung. Ich hab mich jetzt für Klimmzüge an der Langhantel entschieden. Das mit Unterstützung sieht *******e aus

Trainiere ich sonst alle bereiche des Rückens ausreichend? Suboptimal.

Ich habe mein Rückentraining umgestellt. Reversefly , Rudern im Liegen mit Kurzhantel eng am Körper, Klimmzüge zur Langhantelstange, stehendes Rudern. Ist das nun besser? Ich müsste jetzt eigentlich alles dabei haben.. den unteren Trainiere ich ja am Rumpf tag


Da würde ich Rat von einem Arzt/Physio whatever einfordern.

Leider gibt es keine kompetenten Physios welche auf Kraftsport versiert sind hier in der Umgebung ich bräuchte eigentlich nur Rückenschonende Übungen für die seitlichen Bauchsmuskeln und schräge Bauchmuskeln

Kraftaufbau muss nicht immer mit Muskelaufbau einhergehen und umgekehrt. Aber wenn du mit wenig Gewicht gut aufbaust ist das doch optimal. Das wünschen sich viele BBs bzw. versuchen die Gewichte eben stets so niedrig wie möglich zu halten.

Aber es kann doch auch nicht sein, das ich mich Gewichtstechnisch seit Jahren auf dem selben Level halte? Irgendwann muss doch bei Kraft-Ausdauer mal etwas vorran gehen.. Gibt es sowas wie ein körperliches Limit? Ich bin von Natur aus Endomorph gebaut(breite Taillie )

Vielleicht verspannst du dich, manchmal ist es gut nicht nur kontrolliert zu trainieren, sondern so, dass es sich natürlich anfühlt.

Das ist möglich.. Ich versuche alles immer so zu fixxieren das nur der aktuelle Muskel arbeitet.



Hoffe du hast die Krealkalynkuren gestrichen

Wieso das denn?


Wieso tun eigentlich immer meine linke Handfläche bei KH-Flys weh? oO ich kann nicht zum Limit trainieren deshalb..


Ich danke euch schon mal im vorraus Leute.


ps: Was kann ich eigentlich gegen meine Hautrisse machen? Mein Bindegewebe ist am kompletten linken Arm, Brust und an der Schulter gerissen (an der Schulter sind es 4 Risse 5 cm lang und 1,5 Breit )

[ottolol]

Eiweiskuren

hm, ich glaub da hast du was falsch verstanden