Ernährungsplan Aufbau

Alter: 19
Größe: 1,78
Gewicht: 56
Kfa: ~ 12 %
Training nach WKM-Plan
Ziel: Muskelaufbau

Trainingstag:
------------------------------------------------------------ Fett -- Eiweiss -- KH -- Kcal -
30g Whey + 300ml Milch + 80g Haferflocken --- 7,8 --- 46,2 ---- 65 ----515 --

2 Spiegeleier ------------------------------------------- 20 ---- 15,4 ---- 0,8 --- 244 --

100g Gurke + Dressing ----------------------------- --- 0,1 --- 0,7 --- 2,1 --- 12,1 --

75g Thunfisch + 200g Vollkornnudeln ------------- 1,7 --- 29,0 --- 62,0 --- 379,3

-TRAINING-
30g Whey + 1 Laugenbrezel 100g -------------- 5,3 --- 31,0 --- 50,8 --- 374,9

75g Thunfisch + 200g Vollkornnudeln ------------ 1,7 --- 29,0 --- 62,0 --- 379,3

Abend Shake - 250g Magerquark + Süßstoff ----2,0 --- 29,0 --- 13,0 --- 186,0


30ml Rapsöl(Im laufe des Tages zum Braten) ---28----------------------------252


GESAMT : 67g Fett ; 180g Eiweiss ; 256KH ; 2343 Kcal

Genaue Zeiten der Mahlzeiten variieren, wobei zwischen ihnen max 3 Stunden liegen. Das Rapsöl wird bei der Zubereitung der Spiegeleier und der beiden Nudelgerichte benutzt.


Die Nährstoffverteilung an trainingsfreien Tagen sieht wie folgt aus:

77g Fett ; 183 Eiweiss ; 165 KH ; 2085 Kcal



Ich bitte um euer Feedback zu meinem ersten Ernährungsplan.
Vielen dank im Vorraus :-)

iss mal mindestens 500kcal mehr und lies die Stickies

Zitat:

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Zitat von simme

iss mal mindestens 500kcal mehr und lies die Stickies

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Stickies wurden alle gelesen, bitte um Verzeihung falls ich wichtige Aspekte übersehen hab, sind ziemlich viele Informationen auf einmal, habe mein bestes gegeben um die Informationen zu einem Ergebnis zu bündeln.

Nochmal mindestens 500kcal mehr?
Ist das nicht etwas zu viel, wenn man z.B. von den 35kcal pro Kg Körpergewicht ausgeht die im grobe Richtwerte Thread angegeben sind dann kommt man bei mir auf 1925kcal und diese werden in meinem Ernährungsplan ja schon an trainingsfreien Tagen überschritten. Wobei mir schon klar ist, dass es wie der Titel schon sagt nur grobe Richtwerte sind.
Ich bin zwar ziemlich dünn aber trotzdem will ich nicht irgendeine Masse zunehmen, sondern Muskelmasse und das so fettfrei wie Möglich, also ein optimales Verhältis von Muskel- und Fettaufbau.
Wäre das gegeben wenn ich deinen Ratschlag befolge und nochmal 500kcal mehr esse?
Wären dann an trainingstagen 2850kcal und an trainingsfreien Tagen 2400kcal, erscheint mir doch als zu viel aber wenn du deine Meinung nochmal untermauerst dann werde ich die Kalorien auf jeden fall nach Oben hin anpassen.
Und wenn ja, welchen Makronährstoff sollte ich am besten erhöhen um die auf die höheren Kalorienwerte zu kommen?

Naja, man sagt nicht umsonst Richtwerte. Wie genau das beste Verhältnis für jede einzelne Person ist, kann natürlich nicht pauschal gesagt werden.

Darum sag ich dir aus persönlicher Erfahrung: Iss lieber mehr als dann auf Dauer vieel weniger Muskel auf zu bauen als du könntest! Wenn du Masse aufgebaut hast, geht das abnehmen auch leichter >)

Wenn du natürlich merkst, dass du schon zu viel monatlich zunimmst, kannst du natürlich noch rumstellen, aber lieber zu viel als zu wenig

die Richtwerte sind für Trainingsfreie Tage, an Trainingstagen muss mehr her

Ja, mir ist klar, dass du extrem dünn bist, aber das wird ja auch einen Grund haben.
Entweder du hast nen schnellen Stoffwechsel oder du isst wirklich extrem wenig.
Und in deinem alter und bei deinen Daten trifft wohl beides zu

fang doch erstmal mit nem Kalorientagebuch an, wiege dich einmal die Woche morgens auf nüchternen Magen und nach dem Toilettengang und passe die Klorien so an, dass du mindestens 1kg Im Monat zulegst.
Und wenns 2kg sind ist das auch nicht schlimm.

Die Kalorien jetzt nur an trainingstagen Erhöhen oder auch an trainigsfreien Tagen? Also nehmen wir die 500 Kalorien als Beispiel, diese auf beides draufrechnen?
Und dann dann nochmals die Frage welchen Makronährstoff ich jetzt hinzuziehen sollte um die Kalorien zu erhöhen, beim Fett ist der Rahmen wohl schon ausgeschöpft, Eiweiss führe ich auch schon zu genüge zu mir, bleiben dann wohl noch die KH´s die ich erhöhen könnte oder täusche ich mir gerade?
Und nochmals vielen dank, ohne Hilfe würde ich in den ganzen Informationen ertrinken :-)

fang doch erstmal mit 2800 an TT und 2300 an NTT an und wenn du dann nicht 1-2kg im Monat zulegst, ann isst du eben mehr.

Protein hast du genug.
Hochschrauben kannst du über Fett und über Kohlenhydrate
Bei 56kg darfst du von mir aus auch 2g/kg Fett essen oder auch mehr, wenn es nötig ist

In deinem Plan ist viel zu wenig gemüse

Ik finde dein Plan gut und die carbs ausreichend weil du ja schon 400gr.nudeln isst und Haferflocken usw.das eiweiss reicht locker..evntl.Leinoel fuer gesunde fette in shake Giessen ..
Nach den train Maltodextrin oder dextrose zufuehren..viel Erfolg

Zitat:

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Zitat von simme

fang doch erstmal mit 2800 an TT und 2300 an NTT an und wenn du dann nicht 1-2kg im Monat zulegst, ann isst du eben mehr.

Protein hast du genug.
Hochschrauben kannst du über Fett und über Kohlenhydrate
Bei 56kg darfst du von mir aus auch 2g/kg Fett essen oder auch mehr, wenn es nötig ist

In deinem Plan ist viel zu wenig gemüse

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Bis jetzt schon 3 kg zugenommen, also um die 1kg pro Woche. Ist dies bedenklich oder soll ich erstmal die Kalorien so beibehalten?

Zitat:

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Zitat von Crusher93

Bis jetzt schon 3 kg zugenommen, also um die 1kg pro Woche. Ist dies bedenklich oder soll ich erstmal die Kalorien so beibehalten?

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3kg/Monat sollte maximal sein...