Alter: 19
Größe: 1,78
Gewicht: 56
Kfa: ~ 12 %
Training nach WKM-Plan
Ziel: Muskelaufbau

Trainingstag:
------------------------------------------------------------ Fett -- Eiweiss -- KH -- Kcal -
30g Whey + 300ml Milch + 80g Haferflocken --- 7,8 --- 46,2 ---- 65 ----515 --

2 Spiegeleier ------------------------------------------- 20 ---- 15,4 ---- 0,8 --- 244 --

100g Gurke + Dressing ----------------------------- --- 0,1 --- 0,7 --- 2,1 --- 12,1 --

75g Thunfisch + 200g Vollkornnudeln ------------- 1,7 --- 29,0 --- 62,0 --- 379,3

-TRAINING-
30g Whey + 1 Laugenbrezel 100g -------------- 5,3 --- 31,0 --- 50,8 --- 374,9

75g Thunfisch + 200g Vollkornnudeln ------------ 1,7 --- 29,0 --- 62,0 --- 379,3

Abend Shake - 250g Magerquark + Süßstoff ----2,0 --- 29,0 --- 13,0 --- 186,0


30ml Rapsöl(Im laufe des Tages zum Braten) ---28----------------------------252


GESAMT : 67g Fett ; 180g Eiweiss ; 256KH ; 2343 Kcal

Genaue Zeiten der Mahlzeiten variieren, wobei zwischen ihnen max 3 Stunden liegen. Das Rapsöl wird bei der Zubereitung der Spiegeleier und der beiden Nudelgerichte benutzt.


Die Nährstoffverteilung an trainingsfreien Tagen sieht wie folgt aus:

77g Fett ; 183 Eiweiss ; 165 KH ; 2085 Kcal



Ich bitte um euer Feedback zu meinem ersten Ernährungsplan.
Vielen dank im Vorraus