..und zwar zu dem hier:
(Achtung, langer Text!)
Vorab meine Daten:
17 Jahre, 1,85m - 100 kg (noch auf Diät)
3er Split + 5/3/1 und Stärken & Schwächen
Zyklus: 2 Tage on, 1 Tag off, 3 Tage on, 1 Tag off
Aufteilung:
T1 : Brust / Schulter / Trizeps
T2 : Rücken / Bizeps
T3 : - - -
T4 : 5/3/1-Tag
T5 : Stärken & Schwächen
T6 : Beine
T7 : - - -
* Stärke sind die Arme und Schwäche die Schultern. Begonnen wird die TE natürlich aber mit den Schultern.
** Waden- & Bauchtraining beliebig. Wadenheben (1x 100 WH) & Bauch (3x 15-20 WH). Mache ich so gut wie bei jeder Trainingseinheit.
*** Die Beine bekommen genug Regeneration, keine Sorge, die kennen das.
**** Im Plan ist drin was ich drin unbedingt haben will, was ich drin haben muss und was ich drin haben sollte um mich zu verbessern!
T1: Brust / Schulter / Trizeps
KH Bankdrücken/LH Negativbank-- 4 x 8-10 WH
Schrägbankdrücken--------- 3 x 10-12 WH
KH Flys------------------------- 3 x 15-20 WH
HS Dips-Maschine----------- 1 x positives MV (in Form von RPS oder einem 20er PITT Satz)
Seitheben---------------------- 2 x 10-12 WH + 1 x Century-Satz (100 WH)
Frontdrücken------------------ 3 x 10-12 WH
Reverse Pec Deck----------- 3 x 12-15 WH
Pushdowns-------------------- 2 x 8-12 WH
einarmige Seil-Extensions- 2 x 12-15 WH
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T2: Rücken / Bizeps
KH Rudern---------------------- 3 x 8-12 WH
High & Low Row Maschine- 2 x 2 x 10-12 WH (Supersatz)
Klimmzüge--------------------- 4 x 10-12 WH
Überzüge----------------------- 3 x 10-12 WH
Kreuzheben/Rackdeads---- 4 x 8-20 WH
Shruggs------------------------- 3 x 10-12 WH
KH Hammercurls-------------- 2 x 8-10 WH
Scott Curl Maschine---------- 2 x 20-25 WH
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T4: 5/3/1
Kreuzheben--------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM
Bankdrücken------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM
Kniebeugen--------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM
Mit 5/3/1 konnte ich mich super steigern, also wieso nicht nochmal? Nur diesmal in Form von den großen 3 Übungen.
Nach den 5/3/1 Sätzen kommen dann halt noch drei 5 WH-Sätze mit leichterem Gewicht, die aber von Woche zu Woche gesteigert werden. 3 Sätze nach dem Motto: "Egal wie beschizzen meine Tagesform ist, egal wie viel Verspätung die Bahn gerade hatte, das Gewicht beweg ich dir 5mal, und keine WH weniger."
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T5: Schwäche & Stärke (Schulter und Arme)
KH Frontdrücken--------------- 2 x 15er RPS
Seitheben------------------------ 2 x 10-12 WH + Century-Satz
Partielles Rudern-------------- 2 x 15er RPS
Reverse Pec Deck------------- 2 x 10-12 WH
enges Bankdrücken---------- 3 x 8-12 WH
LH Curls------------------------- 3 x 8-12 WH
Pushdowns--------------------- 2 x 10-12 WH
KH Hammercurls-------------- 2 x 10-12 WH
einarmige Extensions-------- 2 x 12-15 WH
Scott Curl Maschine---------- 2 x 20-25 WH
Wrist Curls----------------------2 x 15 WH
Reverse Grip Curls----------- 2 x 10-12 WH
*Schultern so intensiv wie möglich. Arme mit moderater Intensität, aber dafür mit hohem Volumen.
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Der schöne Abschluss der Woche, meine heißgeliebte Einheit, der Tag an dem ich das Laufen verlernte :evil:
T6: Beine
Beincurls------------------------ 6 x 8-15 WH
Beinstrecker------------------- 4 x 15-20 WH
gestrecktes Kreuzheben---- 3 x 15 WH, sehr leichtes Gewicht
Kniebeugen-------------------- 1 x 20er PITT Force
Beinpresse--------------------- 2 x 10-12 + 1 x Century Satz
Der letzte Satz der Einheit wird der brutalste sein.
Ein Century Satz sieht nämlich so aus:
15 x 100 kg -> 15 x 150 kg -> 15 x 200 kg -> 15 x 250 kg -> 15 x 300 kg -> 15 x 350 kg -> 10 x 400 kg.
Diesen Satz irgendwann mal zu packen, wäre ein Langzeitziel. Ich habe es bisher bis 6 x 350 kg geschafft. Ist also noch gut Luft nach oben!
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Kritik ist erwünscht!
