Brauche mal Meinungen.

[Robceptor]

..und zwar zu dem hier:
(Achtung, langer Text!)

Vorab meine Daten:
17 Jahre, 1,85m - 100 kg (noch auf Diät)

3er Split + 5/3/1 und Stärken & Schwächen

Zyklus: 2 Tage on, 1 Tag off, 3 Tage on, 1 Tag off

Aufteilung:
T1 : Brust / Schulter / Trizeps
T2 : Rücken / Bizeps
T3 : - - -
T4 : 5/3/1-Tag
T5 : Stärken & Schwächen
T6 : Beine
T7 : - - -


* Stärke sind die Arme und Schwäche die Schultern. Begonnen wird die TE natürlich aber mit den Schultern.

** Waden- & Bauchtraining beliebig. Wadenheben (1x 100 WH) & Bauch (3x 15-20 WH). Mache ich so gut wie bei jeder Trainingseinheit.

*** Die Beine bekommen genug Regeneration, keine Sorge, die kennen das.

**** Im Plan ist drin was ich drin unbedingt haben will, was ich drin haben muss und was ich drin haben sollte um mich zu verbessern!



T1: Brust / Schulter / Trizeps

KH Bankdrücken/LH Negativbank-- 4 x 8-10 WH
Schrägbankdrücken--------- 3 x 10-12 WH
KH Flys------------------------- 3 x 15-20 WH
HS Dips-Maschine----------- 1 x positives MV (in Form von RPS oder einem 20er PITT Satz)

Seitheben---------------------- 2 x 10-12 WH + 1 x Century-Satz (100 WH)
Frontdrücken------------------ 3 x 10-12 WH
Reverse Pec Deck----------- 3 x 12-15 WH

Pushdowns-------------------- 2 x 8-12 WH
einarmige Seil-Extensions- 2 x 12-15 WH

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T2: Rücken / Bizeps

KH Rudern---------------------- 3 x 8-12 WH
High & Low Row Maschine- 2 x 2 x 10-12 WH (Supersatz)
Klimmzüge--------------------- 4 x 10-12 WH
Überzüge----------------------- 3 x 10-12 WH
Kreuzheben/Rackdeads---- 4 x 8-20 WH
Shruggs------------------------- 3 x 10-12 WH

KH Hammercurls-------------- 2 x 8-10 WH
Scott Curl Maschine---------- 2 x 20-25 WH

_

T4: 5/3/1

Kreuzheben--------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM

Bankdrücken------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM

Kniebeugen--------------------- 5/3/1-Sätze + 3 x 5 WH mit 70-90 % vom 5RM


Mit 5/3/1 konnte ich mich super steigern, also wieso nicht nochmal? Nur diesmal in Form von den großen 3 Übungen.

Nach den 5/3/1 Sätzen kommen dann halt noch drei 5 WH-Sätze mit leichterem Gewicht, die aber von Woche zu Woche gesteigert werden. 3 Sätze nach dem Motto: "Egal wie beschizzen meine Tagesform ist, egal wie viel Verspätung die Bahn gerade hatte, das Gewicht beweg ich dir 5mal, und keine WH weniger."

_

T5: Schwäche & Stärke (Schulter und Arme)

KH Frontdrücken--------------- 2 x 15er RPS
Seitheben------------------------ 2 x 10-12 WH + Century-Satz
Partielles Rudern-------------- 2 x 15er RPS
Reverse Pec Deck------------- 2 x 10-12 WH

enges Bankdrücken---------- 3 x 8-12 WH
LH Curls------------------------- 3 x 8-12 WH
Pushdowns--------------------- 2 x 10-12 WH
KH Hammercurls-------------- 2 x 10-12 WH
einarmige Extensions-------- 2 x 12-15 WH
Scott Curl Maschine---------- 2 x 20-25 WH

Wrist Curls----------------------2 x 15 WH
Reverse Grip Curls----------- 2 x 10-12 WH


*Schultern so intensiv wie möglich. Arme mit moderater Intensität, aber dafür mit hohem Volumen.

_

Der schöne Abschluss der Woche, meine heißgeliebte Einheit, der Tag an dem ich das Laufen verlernte

T6: Beine

Beincurls------------------------ 6 x 8-15 WH
Beinstrecker------------------- 4 x 15-20 WH
gestrecktes Kreuzheben---- 3 x 15 WH, sehr leichtes Gewicht
Kniebeugen-------------------- 1 x 20er PITT Force
Beinpresse--------------------- 2 x 10-12 + 1 x Century Satz


Der letzte Satz der Einheit wird der brutalste sein.
Ein Century Satz sieht nämlich so aus:

15 x 100 kg -> 15 x 150 kg -> 15 x 200 kg -> 15 x 250 kg -> 15 x 300 kg -> 15 x 350 kg -> 10 x 400 kg.

Diesen Satz irgendwann mal zu packen, wäre ein Langzeitziel. Ich habe es bisher bis 6 x 350 kg geschafft. Ist also noch gut Luft nach oben!

____________________


Kritik ist erwünscht!

[PhilippAlex]

Du hast dir viel Gedanken gemacht, das merkt man natürlich.

Mir fallen dazu 2 Dinge ein:

1. bist du wirklich schon soweit, dass man von stärken und Schwächen reden kann? Woran machst du das fest

2. mehr ist nicht ommt besser. Mir wäre das definitiv zuviel. Alleine 2 mal die Woche kh ginge für mich schon nicht. Entweder hast du also ne überegeneration, ne Top supplementarion (dafür bist du aber Jung) oder es mangelt dir objektiv an Intensität.

[Robceptor]

Zum 1.:
Das liegt denke ich grundsätzlich im Auge des Betrachters. Schultern sind für mich persönlich eine Schwäche, ja. Die sollen einfach deutlich mehr werden.
Könnte aber auch daher kommen, dass mit 47cm OAU eine normal entwickelte Schulter einfach nicht so dolle aussieht.

Zum 2.:
Eine gute Regeneration habe ich, ja. An der Supplementation liegts nicht, da ich nur einen Booster & Fischöl habe. Könnte aber auch mit dem vielen MQ zusammenhänge den ich so verputze.. Stichwort Glutamin. Bei zwei 500g Packungen kommt man da locker auf ~28g Glutamin/Tag. (Quelle: http://www.daskochrezept.de/bundesle...M713100_8.html)


2x schweres Kreuzheben die Woche könnte wirklich evtl zu viel sein, vor allem da die beiden TE's nur durch einen Pausetag getrennt sind. Ich kann das ja mal diese Woche ausprobieren, ob mir das zuviel ist. Was gäbe es denn für Alternativen?

[EISENVETERAN]

Also nachm brustschultertrizepes train
Konnte ich persoehnlich nicht am naechsten tag bizepsruecken machen
Da dort ein tag pause schon wichtig ist
Oder nur beine naechsten tag

[Martensit-Stahl]

Waere auch mir definitiv zu viel neben der arbeit, familie, etc.
Was machst du beruflich?

Weniger ist wirklich mehr...
Wie waere es denn mal mit weniger uebungen, dafuer ein pyramidentraining?
Mache ich derzeit mit dem wkm-plan.
Aufwaermen, arbeitssaetze, und dann noch ein paar saetze mit weniger gewicht nachschieben.
Mache das ganze um mal den metabolischen pathway zu nutzen.
Dadurch entstehen auch wieder ein paar neue und andere reize.

[Sgechris2607]

Servus,

ich bin auch noch ziemlich jung mit meinen 19 Jahren und muss sagen nach einem Intesiven Brust/Schulter/ Trizeps - Training ( weil es soll ja auch intensiv sein damit es was bringt) kann ich auch am nächsten Tag nichts großes mehr machen. Würde evtl dann bei dir am Brust/Schulter/Triseps Training was ändern damit du die da mehr "zerstörst"

[Robceptor]

Also nachm brustschultertrizepes train
Konnte ich persoehnlich nicht am naechsten tag bizepsruecken machen
Da dort ein tag pause schon wichtig ist
Oder nur beine naechsten tag

So hab ich es aber schon länger gemacht & ich komme damit bestens klar.
Pause brauche ich wirklich nur nach einem intensiven Rücken- oder Beintraining.
Und genauso habe ich es auch gestaltet.

Waere auch mir definitiv zu viel neben der arbeit, familie, etc.
Was machst du beruflich?

Weniger ist wirklich mehr...
Wie waere es denn mal mit weniger uebungen, dafuer ein pyramidentraining?
Mache ich derzeit mit dem wkm-plan.
Aufwaermen, arbeitssaetze, und dann noch ein paar saetze mit weniger gewicht nachschieben.
Mache das ganze um mal den metabolischen pathway zu nutzen.
Dadurch entstehen auch wieder ein paar neue und andere reize.

Derzeit nur überbrückend arbeiten. Komme also zeitlich wunderbar mit 5mal Training klar (so wie ich es gerade auch habe).

MMn ist die Anzahl der Übungen für einen 3er ganz normal ausgewählt. Auch von den Satzzahlen. Nur halt nicht beim Rücken/Bizeps-Tag. Da werde ich noch was kürzen.. zB könnte ich die High & Low Row Maschinen rausschmeißen. Dann komme ich auf 10 Sätze für den oberen Rücken.

_

So, ich komme gerade von der TE1: Brust Schulter Trizeps (+Bauch und Waden).
Gut intensiv, zwar keine Gewichtssteigerungen, aber von den WH ging hier und da 1-3 mehr . Kann so bleiben.

[Robceptor]

Servus,

ich bin auch noch ziemlich jung mit meinen 19 Jahren und muss sagen nach einem Intesiven Brust/Schulter/ Trizeps - Training ( weil es soll ja auch intensiv sein damit es was bringt) kann ich auch am nächsten Tag nichts großes mehr machen. Würde evtl dann bei dir am Brust/Schulter/Triseps Training was ändern damit du die da mehr "zerstörst"

Es ist intensiv, glaub mir
Nur bin ich es mittlerweile gewohnt, auf diese Weise zu trainieren, bzw. den Rücken nach einem Brust-Tag zu trainieren.
Und ich habe gerade im anderen Beitrag auch noch was dazu geschrieben.

[Sgechris2607]

dann klingts eigentlich ganz gut !

[Erik Schädelspalter]

dann klingts eigentlich ganz gut !

Ziemlich vermessen, mit deinem Trainings- und Wissenstand andere beraten zu wollen.