Prof. Dr. Patricks Ernährungsplan

Hallo!


Nachdem ich hier bereits meinen Trainingsplan gepostet habe, möchte ich nun auch im Ernäherungsbereich vorstellig werden. Ich würde euch bitten, mal einen Blick auf meinen Ernährungsplan (-auszug) zu werfen.


Meine Daten:

Alter: 27
Größe: 1,85m
Gewicht: 80 kg
Kfa: Wenn ich mich festlegen müsste: 13-13,5%; ich kann's aber nicht wirklich seriös beurteilen
Status: Anfänger
Ziel: Muskelaufbau


Da ich meinen Umsatz nicht genau kenne, werde ich mich rantasten müssen; ist klar. Ich habe mich dazu entschlossen für Trainingstage zunächst zwischen 2900 und 3000 kcal anzusetzen, für Nicht-Trainingstage zwischen 2500 und 2600 kcal. Im Zweifel ist mir weniger Gewichtszunahme lieber als zu viel, sprich ein Kilo/Monat sollte nicht überschritten werden. Ich brauche keine Strandfigur für den Sommer und auch sonst besteht kein Grund zur Eile.


Hier also die konkrete Realsierung eines Trainings-

Anhang 8488

bzw. Nicht-Trainingstages

Anhang 8489


Bevor ich noch ein paar weiter Anmerkungen bzgl. des Plans von mir gebe, warte ich erst einmal ab, was ihr grundsätzlich von dem Plan haltet bzw. ob er keine groben Fehler enthält.
Danke für's Lesen.

im Großen und ganzen nicht schlecht der Plan
saubere Arneit

könnte aber noch etwas mehr Gemüse sein mMn

wenn du dir die Mühe machst und das ganze nochmal als Forenpost abtippst, dann hau ich die Pläne in die Stickies rein

Zitat:

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Zitat von simme

im Großen und ganzen nicht schlecht der Plan
saubere Arneit

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Freut mich, dass er in Ordnung ist.

Zitat:

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Zitat von simme

könnte aber noch etwas mehr Gemüse sein mMn

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Damit hatte ich gerechnet ;)
Es lässt sich mit Sicherheit einrichten, dass es an manchen Tagen auch zwei mal Gemüse gibt und nur einmal Obst. Das hängt von verschiedenen faktoren ab. Generell hat Obst halt den Vorteil nicht zubrereitet werden zu müssen. Und zwei Pflaumen lassen sich bspw. auch besser mitnehmen als eine Portion Gemüse. Gemüse passt auch nicht zu allen Mahlzeiten (z. Bsp. Pizza und Pasta). Obst hingegen geht als eine Art Nachtisch immer.
Letzteres mag vielleicht eine Eigentümlichkeit meiner "Essenslogik" sein, aber auch der muss Rechnung getragen werden, sonst wird's auf Dauer schwer.

So hier nochmal die Pläne.

MONTAG TT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr
Wheetabix VK 100 g 358 11,5 68 2 2,5
Milch 200 ml 94 7 10 10 3
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Obst 100 g 50 0 6 6 0
Whey 25 g 90 22 0,5 0,5 0,5
606 40,5 86,5 (20,5) 6

ZM 1 10:00 Uhr
Paranüsse 45 g 296 6 2 (1,5) 30

Mittagessen 13:30 Uhr
VK-Reis 85 g 291 6 61,5 0 2,5
Pute 175 g 175 35 0 0 1,5
Currysoße 110 g 130 3,5 8 6 9
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Blumenkohl 375 g 68 7,5 7,5 7 1
705 52 77 (13) 18,5

17:30 Uhr T R A I N I N G

PWS 18:30 Uhr
Malzbier 500 ml 205 1 49 38 0
Whey (in Wasser) 30 g 109 26 0,5 0,5 0,5
314 27 49,5 (38,5) 0,5

PWM 19:30 Uhr
VK-Mehl 100 g 341 13 65 1 2
Tomatensoße 150 ml 43 2 6,5 6 0
Mozzarella light 125 g 210 25 1 0 10,5
Parmesan 5 g 20 1,5 0 0 1,5
Flusskrebse 60 g 50 11,5 0 0 0
Lomo 35 g 85 12 0,5 0,5 4
Obst 100 g 50 0 10 10 0
799 65 83 (17,5) 18

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 10 ml 90 0 0 0 9
260 30 10 (10) 9,5

Gesamt 2988 kcal 220,5 Protein 308 Carbs (101 Zucker) 82,5 Fett
__________________________________________________ _______________________

DIENSTAG NTT

Lebensmittel Anzahl | Menge kcal Protein Carbs (davon Zucker) Fett

Frühstück 07:30 Uhr

Quinoa 90 g 315 13,5 52 0 4,5
Milch 100 ml 47 3,5 5 5 1,5
Hüttenkäse 200 g 134 26 8 8 1
Obst 50 g 25 0 5 5 0
Honig 5 g 14 0 2 2 0
Kakao 5 g 17 1 0 0 1,5 g
552 44 72 (20) 7

ZM 1 10:00 Uhr
Erdnussmus 30 g 188 9 3 1 15
Leinsamen 15 g 71 4 0 0 4,5
259 13 3 (1) 19,5

Mittagessen 13:30 Uhr
Hackfleisch 200 g 316 40 1 g 1 18
Karotten 50 g 15 0 1,5 1,5 0
Kartoffeln 300 g 210 6 45 3 0
Kräuterquark 100 g 67 9 4 4 0,5
Öl 5 g 41 0 0 0 4,5
Obst 100 g 50 0 10 10 0
699 55 60,5 (19,5) 23

Abendessen 19:00 Uhr
Heringsfilet 120 g 260 24 2 1 16
Makrelenfilet 88 g 268 17,5 0 0 22
VK-Brot 1 | 36 g 92 3 15 1,5 g 1,5
Brokkoli 375 g 100 13 9,5 5 1
720 57,5 26,5 (6) 40,5

GNS 22:00 Uhr
Magerquark 250 g 170 30 10 10 0,5
Fischöl 5 ml 45 0 0 0 5
Olivenöl 15 ml 122 0 0 0 14
337 30 10 (10) 19,5

Gesamt 2567 kcal 199,5 Protein 172 Carbs (56,5 Zucker) 109,5 Fett

Da fällt mir gerade was auf:
In der Kategorie Zwischenmahlzeit, die normalerweise zwischen Frühstück und Mittagessen angesiedelt ist (an trainingsfreien WE-Tagen, an denen ich etwas länger schlafe, aber auch mal zwischen Mittag- und Abendessen rutschen kann), habe ich neben Nüssen, Nussshakes und hart gekochten Eiern auch Avocados im Plan. Die sind zwar primär als Fettquelle gedacht, aber mineralstofftechnisch könnten die doch auch als Gemüse durchgehen, oder? Als kleine Portion zwar (Fruchtfleischanteil war bisher immer so zwischen 130 und 160 g; hatte ich extra mal gewogen), aber besser als nichts.

jo, Avokados sind super

So, übermorgen werde ich genau vier Wochen nach TP trainiert und mich nach EP ernährt haben.

Leider habe ich festgestellt, dass ich deutlich mehr zugenommen habe, als mir lieb ist. Besonders in den letzten Tagen habe ich eine relativ starke Gewichtszunahme feststellen müssen.

Als Startgewicht hatte ich 80 kg angegeben. Ok, das war ein Durchschnittswert, da ich durch mein extrem unkonstantes Essverhalten auch von einem Tag auf den anderen mal ein ganzes Kilo mehr respektive weniger hatte. Aber selbst wenn ich großzügigerweise davon ausgehe, dass mein reales Startgewicht eher bei 81 kg lag, sind die 83,8 kg von heute morgen zu viel. Gestern waren es noch 83,0 kg, vor einer Woche noch 82,0 kg.

Ich habe mich eigentlich relativ stark an meinen EP gehalten. Im Zweifelsfall habe ich eher ein bisschen mehr gegessen als weniger, da mir die 2900 bis 3000 kcal an TT und die 2500 bis 2600 kcal an NTT bei meinen Daten (80,81 kg/1,85 cm) eher vorsichtig dimensioniert erschienen. Im Endeffekt habe ich tatsächlich aber wohl gut 100-150 kcal mehr pro Tag zu mir genommen.

Meine Frage lautet daher: Wo soll ich Kürzungen vornehmen (an jedem Tag oder nur an NTT)? Und wie stark?

nimm erstmal an NTT die arbs aus dem Mittag und Abendessen raus und erhöhe im Zweifelsfall etwas das Fett in diesen Mahlzeiten