Prof. Dr. Patricks "erweiterter" WKM Trainingsplan

[Prof. Dr. Patrick]

Schönen guten Abend!

Ich möchte nun endlich auch mal wieder sportlich aktiv werden (hab' bis vor 4 Jahren Fussball gespielt, nach einem Meniskusriss dann nix mehr gemacht) und hätte ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan.


Erstmal meine Daten:

Alter: 27
Größe: 1,85m
Gewicht: 80 kg
Ziel: Muskelaufbau


Das Grundgerüst besteht aus dem WKM-Plan (T1 und T2 alternierend, 3 TraingsEinheiten pro Woche: Mo-Mi-Fr):

T1
Kniebeugen

2*15

Bankdrücken

2*15

Langhantelrudern

2*15

T2
Kreuzheben

2*15

Klimmzüge (am Anfang Latziehen; bekomme zwar 4-5 saubere Klimmzüge hin, habe danach aber 4 Tage Muskelkater )

2*15

Military Press

2*15

Zusätzlich wollte ich jeden Mo und Fr Wadenheben, und zu bzw. nach jeder TE eine (Außen-) Rotatorenübung hinzufügen (jeweils 2*15, wie oben).


Bei den Ergänzungen besteht dann auch gleich der Klärungsbedarf:

• Rotatorenübung nach jeder Trainingseinheit ok? Nur Außenrotatorenübungen ok?
• Und Wadenheben in 2 von 3 TE (Mo und Fr) ok?

Zu den Hauptübungen des WKM-Plans habe ich eigentlich keine Fragen. Lediglich hinsichtlich der Wiederholungszahl beim Kreuzheben wüsste ich gerne, ob 15 Wdhs in Ordnung gehen oder zu viele sind. Hatte irgendwo mal aufgeschnappt, dass eine niedrige(re) Wdh-Zahl effizienter sei. Oder kann man das am Anfang ruhig so machen?

Die Anfangsgewichte bin ich gerade am Ermitteln. Ich werde sie wohl aber sehr, sehr niedrig ansetzen, da in den ersten beiden Wochen das Hauptaugenmerk auf die korrekte Übungsausführung gelegt werden soll. Und in meinem untrainierten Zustand sollte die Tatsache, dass ich mich überhaupt betätige, Reiz genug sein für die Muskeln. Falls dieser Gedankengang falsch ist, korrigiert mich bitte. Danke.

[l0fale]

du willst 15wh beim kreuzheben machen?
klebst du dir da helium ballons an die stange?

[Prof. Dr. Patrick]

Das war ja eben (m)eine Frage: Sind die 15 Wdh zu viel? Du bist der Meinung, dass das zu viele sind; was schlägst du vor?
Und wie gesagt, das Erlernen der Technik hat Vorrang, das Gewicht ist erst mal sekundär.

[PhilippAlex]

Die 15 wdh sind ok
Aber nach auf jeden fall die kz!!!
Den Muskelkater hast du deshalb, weil du sie nicht regelmäßig trainierst.

[Prof. Dr. Patrick]

Gut, danke, dann mache ich die Klimmzüge.
Ich dachte nur, dass es wenig förderlich sei mit einem durch die Klimmzüge verursachten tierischen Muskelkater in die nächste Trainingseinheit zu gehen. Möglicherweise mache ich auch einen Klimmzug weniger, vielleicht hilft das.

Irgendwelche Anmerkungen zu den Ergänzungsübungen (Wadenheben, Rotatoren)? Passt das so?

[PhilippAlex]

Passt so. Wenn du regelmäßig die KZ machst, und das ist bei WKM alle 4 Tage, dann hast du auch keine MK mehr.

[<Lu>]

Passt so. Wenn du regelmäßig die KZ machst, und das ist bei WKM alle 4 Tage, dann hast du auch keine MK mehr.

Bei 2 Sätzen nicht .

[PhilippAlex]

Wie meinen?

[warmeLeberwurst]

Ich mache bei meinem Wkm-Plan alle Übungen mit 3x12
Er hingegen macht 2x15 ...
Das müsste ja ein Unterschied sein ?

[PhilippAlex]

Grds nicht