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Fragen zum Ernährungsplan!
Servus Zusammen,
Ich habe ein paar Fragen zu meinem EP! Zu meiner Person erstmal:Ich bin 1,80 cm groß, wiege momentan 85 kg und habe einen KFA von 17% .Ich bezeichne mich selber als Softgainer!. Vor gut ein einhalb Jahren hatte ich 121,7 Kg und einen KFA von 35%. Momentan bin ich in einer Diät und hätte mehrere Fragen dies bezüglich ( Ernährungsplan findet ihr unten ). Trainiert wird 4x die Woche (+ anschließendes 20 min HIT Interval auf dem Crosstrainer) + 1 reinen Cardiotag (TP unten).1. Wie kann ich meinen Refeed optimal gestalten ( Bsp unten ), wenn ich bis 17.00 Uhr arbeite ( Hauptsächlich im Büro sitzend )? Sollte ich zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge KH hinzufügen oder nur zu den Hauptmahlzeiten (wird ein sauberer Refeed ) oder den Refeed so gut es geht weg lassen? Was haltet ihr von der Supplementierung ? Sollte ich auf einen Push/Pull TP switchen? Hättet ihr verbesserungs Vorschläge?
EP ( Trainingstage):
Direkt nach dem Aufstehen (06.00 - 06.15): CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g
in 300 ml Wasser + 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK) + 200 mg Coffein ( 2 Kapseln )
Frühstück ( 07.00 ): 300g Eiklar + 40g Vollkorn-Haferflocken mit Zimt und Walden-Farms Schoko Sauce (als Omlett) + 1 Tasse Kaffee Schwarz
Snack 1 (09.30): 250g Magerquark (+Süßstoff)
Mittagessen (12.00): 200g Pute/Hühnchen/Rind + 200g Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, Spinat, Grühne bohnen, Brokkoli...) + 1 frische Thai Chili + ggf 10ml Leinöl
Snack 2 (14.30): 1 Dose Thunfisch in Wasser/eigenem Saft + 1 rote Thai Chili
Abendessen (17.00-17.45 je nachdem wie schnell ich daheim bin): 200g - 250 g Pute/Hühnchen/Rind + 250 g Gemüse ( Spinat, Broccoli, Gurke oder ggf Bohnen(grün) )
30 min vor dem Training: 4 Kapseln Bcaa’s (FREY) + 1 Kapsel Lipo 100 (BodyAttack) + 200 mg Koffein + (momentan noch 3 Kapseln Kre Alkalyn)
Nach dem Training: CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g + 4 Kapseln Bcaa’s (FREY) + 40g Malto + (momentan noch 3 Kapseln Kre Alkalyn)
Letzte Mahlzeit (22.30): 100g Eiklar (mit 30g Whey als Pudding/omlett) + 40g Nüsse
Vor dem Schlafen: 2 Tabs Amino 5600 + 1 Tab Zink
An Trainingsfreien Tagen lasse ich in der Früh die Haferflocken weg und hole mir die KH ausschließlich durch Gemüse (KH werden an diesem Tag auf 20-30 g reduziert).
Zu meinem Refeed:
Direkt nach dem Aufstehen (06.00 - 06.15): CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g
in 300 ml Wasser + 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK) + 2 Kapseln Kre Alkalyn ( die anderen 2 auf nüchternen Magen im laufe des Tages) + 200 mg Coffein ( 2 Kapseln )
Frühstück ( 07.00 ): 300g Eiklar + 70g Vollkorn-Haferflocken mit Zimt und Walden-Farms BBQ Sauce/Schoko + 1 Tasse Kaffee Schwarz
Snack 1 (09.30): 250g Magerquark + 50g Vollkornbrot (ggf. noch Gurke oder Paprika)
Mittagessen (12.00): 200g Pute/Hühnchen/Rind + 200g Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, Spinat) + 1 frische Thai Chili + 50-70g Reis
Snack 2 (14.30): 1 Dose Thunfisch in Wasser/eigenem Saft + 1 rote Thai Chili + 50g Vollkornbrot
Abendessen (17.00-17.45 je nachdem wie schnell ich daheim bin): 200g - 250 g Pute/Hühnchen/Rind + 250 g Gemüse + 50- 70g Vollkornnudeln/Vollkornreis ( Spinat, Broccoli, Gurke oder ggf Bohnen(grün)
Snack 3 (19.45-20.00): 1 Dose Thunfisch + 1 Frische Thai Chili
Letzte Mahlzeit (22.30): 100g Eiklar (mit 30g Whey als Pudding/omlett) + 40g Nüsse
Vor dem Schlafen: 2 Tabs Amino 5600 + 1 Tab Zink
Zusätzlich zu meine EP Trinke ich 1-1,5 L Grüner Tee + 0,5 - 1 L Schwarz Tee + 3-5 L Wasser je nachdem wie ich Trainiere.
TP:
Anhang 8620
*Beine werden in 2-3 Monaten eingebaut, da ich eine Spunggelenks OP hatte und das noch nicht richtig verheilt ist!
LG Mr Hanky
