Fragen zum Ernährungsplan!

[mr_hanky]

Servus Zusammen,

Ich habe ein paar Fragen zu meinem EP! Zu meiner Person erstmal:Ich bin 1,80 cm groß, wiege momentan 85 kg und habe einen KFA von 17% .Ich bezeichne mich selber als Softgainer!. Vor gut ein einhalb Jahren hatte ich 121,7 Kg und einen KFA von 35%. Momentan bin ich in einer Diät und hätte mehrere Fragen dies bezüglich ( Ernährungsplan findet ihr unten ). Trainiert wird 4x die Woche (+ anschließendes 20 min HIT Interval auf dem Crosstrainer) + 1 reinen Cardiotag (TP unten).1. Wie kann ich meinen Refeed optimal gestalten ( Bsp unten ), wenn ich bis 17.00 Uhr arbeite ( Hauptsächlich im Büro sitzend )? Sollte ich zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge KH hinzufügen oder nur zu den Hauptmahlzeiten (wird ein sauberer Refeed ) oder den Refeed so gut es geht weg lassen? Was haltet ihr von der Supplementierung ? Sollte ich auf einen Push/Pull TP switchen? Hättet ihr verbesserungs Vorschläge?

EP ( Trainingstage):

Direkt nach dem Aufstehen (06.00 - 06.15): CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g
in 300 ml Wasser + 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK) + 200 mg Coffein ( 2 Kapseln )

Frühstück ( 07.00 ): 300g Eiklar + 40g Vollkorn-Haferflocken mit Zimt und Walden-Farms Schoko Sauce (als Omlett) + 1 Tasse Kaffee Schwarz

Snack 1 (09.30): 250g Magerquark (+Süßstoff)

Mittagessen (12.00): 200g Pute/Hühnchen/Rind + 200g Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, Spinat, Grühne bohnen, Brokkoli...) + 1 frische Thai Chili + ggf 10ml Leinöl

Snack 2 (14.30): 1 Dose Thunfisch in Wasser/eigenem Saft + 1 rote Thai Chili

Abendessen (17.00-17.45 je nachdem wie schnell ich daheim bin): 200g - 250 g Pute/Hühnchen/Rind + 250 g Gemüse ( Spinat, Broccoli, Gurke oder ggf Bohnen(grün) )

30 min vor dem Training: 4 Kapseln Bcaa’s (FREY) + 1 Kapsel Lipo 100 (BodyAttack) + 200 mg Koffein + (momentan noch 3 Kapseln Kre Alkalyn)

Nach dem Training: CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g + 4 Kapseln Bcaa’s (FREY) + 40g Malto + (momentan noch 3 Kapseln Kre Alkalyn)

Letzte Mahlzeit (22.30): 100g Eiklar (mit 30g Whey als Pudding/omlett) + 40g Nüsse

Vor dem Schlafen: 2 Tabs Amino 5600 + 1 Tab Zink

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An Trainingsfreien Tagen lasse ich in der Früh die Haferflocken weg und hole mir die KH ausschließlich durch Gemüse (KH werden an diesem Tag auf 20-30 g reduziert).

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Zu meinem Refeed:
Direkt nach dem Aufstehen (06.00 - 06.15): CytoSport Complete Whey 30g + Glutamin Pulver Scitec Nutrition 10g
in 300 ml Wasser + 1 Kapsel LIPO 100 (BODY ATTACK) + 2 Kapseln Kre Alkalyn ( die anderen 2 auf nüchternen Magen im laufe des Tages) + 200 mg Coffein ( 2 Kapseln )

Frühstück ( 07.00 ): 300g Eiklar + 70g Vollkorn-Haferflocken mit Zimt und Walden-Farms BBQ Sauce/Schoko + 1 Tasse Kaffee Schwarz

Snack 1 (09.30): 250g Magerquark + 50g Vollkornbrot (ggf. noch Gurke oder Paprika)

Mittagessen (12.00): 200g Pute/Hühnchen/Rind + 200g Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, Spinat) + 1 frische Thai Chili + 50-70g Reis

Snack 2 (14.30): 1 Dose Thunfisch in Wasser/eigenem Saft + 1 rote Thai Chili + 50g Vollkornbrot

Abendessen (17.00-17.45 je nachdem wie schnell ich daheim bin): 200g - 250 g Pute/Hühnchen/Rind + 250 g Gemüse + 50- 70g Vollkornnudeln/Vollkornreis ( Spinat, Broccoli, Gurke oder ggf Bohnen(grün)

Snack 3 (19.45-20.00): 1 Dose Thunfisch + 1 Frische Thai Chili

Letzte Mahlzeit (22.30): 100g Eiklar (mit 30g Whey als Pudding/omlett) + 40g Nüsse

Vor dem Schlafen: 2 Tabs Amino 5600 + 1 Tab Zink

Zusätzlich zu meine EP Trinke ich 1-1,5 L Grüner Tee + 0,5 - 1 L Schwarz Tee + 3-5 L Wasser je nachdem wie ich Trainiere.

TP:

kevx-2-c81e.jpg

*Beine werden in 2-3 Monaten eingebaut, da ich eine Spunggelenks OP hatte und das noch nicht richtig verheilt ist!
LG Mr Hanky

[PhilippAlex]

Also dein Trainingsplan... Du trainierst nichtmal deine Beine???!

[mr_hanky]

Hab leider vergessen dazuzuschreiben das ich eine Sprunggelenks-OP habe und beine noch nicht Trainieren kann (außer curls an der Maschine) muss deshalb noch mindestens 2-3 Monate darauf verzichten.

[simme]

Gesamtnährwerte fehlen, sieht aber nach zu wenig aus
Fatburner bringen dir bei 17% Kfa überhaupt nichts, von daher kannst du dir das Geld sparen
nach dem Training fehlen Carbs

mal die Stickies gelesen?
gibt auch einen zu Refeeds

[PhilippAlex]

Hab leider vergessen dazuzuschreiben das ich eine Sprunggelenks-OP habe und beine noch nicht Trainieren kann (außer curls an der Maschine) muss deshalb noch mindestens 2-3 Monate darauf verzichten.

Dann solltest du zumindest mal die Übungen ergänzen, die du machen kannst!

[EISENVETERAN]

Sieht nicht verkehrt aus.
Ich wuerde wenigstens nach Training paar carbs aus reis Brot ectr.essen