Zitat von H_D
Wenn man sich auch im Aufbau nach einem EP ernährt, dann weiß man ja sehr genau Bescheid wie hoch der KCAL-Bedarf ist und wie man seine Nährstoffe aufgeteilt hat. Das wäre natürlich der Optimalzustand. Aber nicht jeder will sich im Aufbau mit einem EP herumschlagen. Dann gilt es zunächst mal seinen Ausgangszustand festzustellen.
Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch.
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Dann ernährt man sich 2 Wochen mit diesen Werten und macht vorher eine Gewichts-, Spiegel- und Caliperkontrolle. Warum grade 2 Wochen? Nun, man will schließlich ein aussagekräftiges Ergebnis ohne etwaige Wasserschwankungen.
Hat man nach diesen 2 Wochen zugenommen, dann liegt man über seinem KCAL-Bedarf und muss je nach Zunahme die KCAL senken. Analog bei einer Abnahme.
Hat man den Wert, an dem man sein Gewicht hält, dann kann man davon ausgehen, dass man seinen KCAL-Bedarf recht genau ermittelt hat.
Wem das zu umständlich ist, der kann seinen Bedarf in etwa mit Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT ansetzen. Gilt allerdings nur bei Standardfällen.
So, nun habt ihr euren KCAL-Bedarf ermittelt. Wie sollte man jetzt weiter vorgehen? Natürlich gilt bei jeder Art von Diät: KCAL-Defizit ist ausschlaggebend! Das ist das A und O in einer Diät. Die Gesetze der Physik kann keiner außer Kraft setzen. Esst ihr mehr als ihr verbraucht, so wirds auch nichts mit einer Abnahme. Allerdings ist ein Defizit nicht immer gleichzusetzen mit einer Abnahme.
