Gesund zur Traumfigur

[Marcx3]

Hallo liebe Freunde,

Ich möchte ab 1. März durch völlig gesunde und ohne Cheat-Meals getragene Ernährung meinem Ziel zum gut definierten Körper im Sommer 2013 ein Stück näher kommen. Konkrete Mengenangaben was das Essen betrifft finde ich unpassend, viel mehr möchte ich auf die Art der Ernährung eingehen.

Jeden Tag gleich wird folgendes sein:

1. Mahlzeit Haferflocken
Letzte Mahlzeit vor dem Schlafen Magerquark oder Hüttenkäse
1 Proteinshake / Tag (+PWO Shake)
Nudeln/Kartoffel oder Reis als Beilage zum Fisch bzw. Fleisch
Brokkoli oder anderes Gemüse zum Mittag dazu
Vollkornbrot für die Schulzeit. Gemüse als Snacks


Da ich jedoch noch ~150g Creatin habe, würde ich das einfach dazu supplementieren, bis diese eben Leer sind. Wäre das okay?

Was den PWO Shake angeht, stelle ich mir nun die Frage, wie es mit Maltodextrin nach dem Training aussieht und ob allgemein eine höhere BCAA Supplementierung Vorteile verspricht.

Zur Nahrungsergänzung dachte ich an Bierhefe für die Haut, tägl. 4-5g Fischöl-Kapseln und ein anständiges Multivitaminpräperat.


Vielen Dank für eure Hilfe

[simme]

welche Nahrungsmittel zu empfehlen sind steht x-mal hier im Forum

Fett steht nicht in deiner Auswahl, das solltest du hinzufügen

Malto und Creatin geht klar
was versprichst du dir denn von höheren BCAA Gaben und wieviel ist deiner Meinung nach ne höhere Gabe?
Multivitamin würde ich raus schmeißen

ohne Körperdaten und nen konkreten EP kann man nicht mehr dazu sagen und auf die Stickies verweisen

[Marcx3]

Geht Malto auch klar, wenn ich die Defi anpeile?

Fettquellen wie Mozarella? Welche sind denn zu empfehlen.


Habe derzeit 107Kg bei 198cm .
EP habe ich nicht, dachte einfach durch weglassen der schnellen Zucker ein Kaloriendefizit einfahren zu können.

[PhilippAlex]

Wenn du an anderer stelle mehr isst, wird das nicht funktionieren. Und ohne ep hast du sowieso keine Kontrolle, somit ist das alles völlig ungewiss

[Marcx3]

Okay, dann werde ich erstmal auf gesund umsteigen und das Kaloriedefizit später einräumen.

LG

[simme]

ja klar geht Malto klar.
Es geht darum, dass du ein Kaloriendefizit hast

Man kann es aber auch weglassen

Mozarella enthält zwar Fett, aber wichtiger wären erstmal ein paar ungesättigte Fette
wieviel Mozarella isst du denn? Bei deinen Daten würde ich mindestens 70-80g Fett anpeilen, MINDESTENS

[Marcx3]

Esse am Tag einen ~125g.

Okay danke dir. Welche Quellen empfiehlst du?

[Tschambolaia]

Gute Fettquellen sind Nüsse, Öle und Fisch....

[simme]

Okay danke dir. Welche Quellen empfiehlst du?

4. Der Fettbedarf.

Viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinander setzten haben Angst vor zu viel Nahrungsfett, da sie glauben, dass eine Fettaufnahme eine Körperfettzunahme zur Folge hat.
Doch das ist ein Trugschluss, denn Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus unabdingbar und essentiel.
Man unterscheidet unter gesättigten-, einfach- und mehrfach ungesättigten- und Transfettsäuren.
Am wichtigsten sind hierbei die einfach ungesättigten Fette, wie man sie im einigen Ölen, Nüssen, fettem Fisch und Eiern findet. Daher sind Eier, Nüsse und fetter Fisch sowohl gute Eiweiß, als auch Fettlieferanten.
Aber auch die viel verpöhnten gesättigten Fette haben ihren Stellenwert als Energiequelle und als Zellbaustoff in unserer Ernährung. Man findet sie vor allem in tierischen Produkten, wie Rinderhack, gute Butter und anderen Milchprodukten. Eine andere sehr hochwertige Quelle ist das Kokosöl.
Transfett, wie man sie in frittiertem Essen und stark verarbeiteten Produkten, wie Würsten findet sollten generell gemieden werde.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

zu deiner PN wegen Kalorienbedarf:

Wenn man sich auch im Aufbau nach einem EP ernährt, dann weiß man ja sehr genau Bescheid wie hoch der KCAL-Bedarf ist und wie man seine Nährstoffe aufgeteilt hat. Das wäre natürlich der Optimalzustand. Aber nicht jeder will sich im Aufbau mit einem EP herumschlagen. Dann gilt es zunächst mal seinen Ausgangszustand festzustellen.

Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch.
[..]
Dann ernährt man sich 2 Wochen mit diesen Werten und macht vorher eine Gewichts-, Spiegel- und Caliperkontrolle. Warum grade 2 Wochen? Nun, man will schließlich ein aussagekräftiges Ergebnis ohne etwaige Wasserschwankungen.
Hat man nach diesen 2 Wochen zugenommen, dann liegt man über seinem KCAL-Bedarf und muss je nach Zunahme die KCAL senken. Analog bei einer Abnahme.
Hat man den Wert, an dem man sein Gewicht hält, dann kann man davon ausgehen, dass man seinen KCAL-Bedarf recht genau ermittelt hat.

Wem das zu umständlich ist, der kann seinen Bedarf in etwa mit Gewicht *35 = KCAL-Zahl für TT und Gewicht *30 = KCAL-Zahl für NTT ansetzen. Gilt allerdings nur bei Standardfällen.

So, nun habt ihr euren KCAL-Bedarf ermittelt. Wie sollte man jetzt weiter vorgehen? Natürlich gilt bei jeder Art von Diät: KCAL-Defizit ist ausschlaggebend! Das ist das A und O in einer Diät. Die Gesetze der Physik kann keiner außer Kraft setzen. Esst ihr mehr als ihr verbraucht, so wirds auch nichts mit einer Abnahme. Allerdings ist ein Defizit nicht immer gleichzusetzen mit einer Abnahme.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...14#post2419314

ich hab doch schon geschrieben, dass du mal die Stickies lesen solltest