1. Defi-Phase brauche Hilfe !?

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03.03.2013, 17:23
felipe1202

1. Defi-Phase brauche Hilfe !?

Hallo,

Bin grade dabei etwas abzuspecken (seit dem 25.02./letzten Montag)

Ich hatte mir in mehreren kcal rechnern einen gesamtumsatz von etwa 2600kcal ausgerechnet.
Deshalb nehme ich derzeit etwa 2300-2400kcal täglich zu mir.
Die ganze Woche lag nun mein gewicht (wiege mich tägl morgens direkt nach dem aufstehen) bei etwa 77,5-77kg tendenz leicht sinkend... Also alles soweit iO eigl, aber jetzt am Wochenende hatte ich von Freitag (77kg) auf Samstag 75,70kg und auf sonntag 74,80kg.
Das ist schon ziemlich heftig wobei ich nichts wirklich verändert habe betreffend der ernährung.
Nur habe ich am WE natürlich einige stunden mehr schlaf (unter der woche sind es 6-7 und am WE sind es 8-10)
Wird das daran liegen ??? Oder muss ich definitiv was ändern ???

Meinen TP habe ich genauso gelassen wie zuvor, nur das ich anschließend noch 20min aufs laufband gehe.
Kohlenhydrate und fette zähle ich nicht jedoch habe ich die KH natürlich gesengt.
Den EW gehalt habe ich auch etwas angehoben.
Wollte mir demnächst evtl auch noch Fischölkapseln besorgen.

Mache mir etwas sorgen, da ich auch im Training nun die gewichte nicht mehr 100% halten kann.
Jedoch kann das ja normal seien !? Jedoch habe ich halt in der hinsicht null erfahrung.

Vielen Dank in Voraus !

Gruß Felix
03.03.2013, 17:41
Chest_Pump

natürliche schwankungen,möglicherweise mal n bissi mehr wasser verloren etc...in irgendeinem sticky steht allerdings,dass man sich nur alle 2 wochen wiegen sollte,naja,kann man ja mal überlesen.also,wieg dich alle 14 tage,so kann man viel sicherer sein,dass das verlorene oder gewonnene gewicht auch mit richtiger gewichtsabnahme zutun hat und nicht mit schwankungen etc
03.03.2013, 19:02
felipe1202

OK, Vielen Dank !
Joa, das hatte ich wirklich noch nicht gelesen.

Gibt es sonst noch Tipps die ihr mir geben könnt oder kleinigkeiten die ich evtl ändern sollte ?
03.03.2013, 21:46
simme

Zitat:

Zitat von felipe1202

OK, Vielen Dank !
Joa, das hatte ich wirklich noch nicht gelesen.

Gibt es sonst noch Tipps die ihr mir geben könnt oder kleinigkeiten die ich evtl ändern sollte ?

ohne EP mit Nährwerten und TP schwer zu sagen

wieg dich auf jeden Fall nicht jeden Tag
04.03.2013, 11:35
mike1983

wenn du nicht die kcal von fett und khs zählst, woher weißt du dann deine kcal?
04.03.2013, 12:55
felipe1202

Zitat:

Zitat von mike1983

wenn du nicht die kcal von fett und khs zählst, woher weißt du dann deine kcal?

Naja ich rechne nicht für jedes Lebensmittel erst die KH und deren kcal und die fette und deren kcal aus, sondern informiere mich über die gesamt-kcal des lebensmittel bzw gucke ggf auf die verpackung und rechne die angaben die ja idR auf 100g basieren in die g um, wie viel ich zu mir genommen habe.

Dann erzähle ich mal grob wie mein Ernährung aussieht.

Frühstück: ca. 450kcal
250g MQ
50g HF
1 Banane

Schule: ca. 410kcal/ca. 580kcal
09:00 : 1 Vollkornbrot mit 50g Geflügel, 1 Apfel
10:50 : 1 Vollkornbrot mit 50g Geflügel
(ggf. je nach Schultag/länge) 12:40 : 1 Vollkornbrot mit 50g Pute

Mittagessen (zu unterschiedlichen Zeiten je nach Schultag)
Das was Mama kocht...hir kann ich leider auch meistens die kcal nur schätzen
Mittagessen besteht meistens aus einer KH-Quelle (Reis,Kartoffeln oder Nudeln), Fleisch/Fisch o.ä. und Salat oder Gemüse
Meistens etwa (grob geschätzt) 600-700kcal

An Trainingstagen gehe ich dann etwa 2h nach dem MIttagessen zum Sport.
Anschließend gibts den PWO mit 40g Dextrose, 30g Whey und 5g Creatin
ca. 260kcal

Etwa 1 Stunde danach esse ich meistens 200g Körniger Frischkäse mit 1 Dose Thunfisch + 1EL Olivenöl
360-400kcal

Zum Abendessen gibt es wieder 250g MQ mit etwa 30g Nüssen (meistens Walnüsse und/oder Mandeln)
ca 360kcal

An nicht Trainingstagen ersetze ich PWO und die Mahlzeit danach durch andere Eiweißhaltige Mahlzeiten.
Entweder Milchprodukte wie MQ, Geflügel,Ei oder auch andere Nüsse u.a. Paranüsse oder auch mal Rohkost o.ä.

Rechne dann über den tag dann immer mal wieder die kcal zusammen um dann nicht zu viel oder wenig kcal am ende zu haben
Mittagessen oder PWO sind die letzten Mahlzeiten wo ich KH zu mir nehme.
Wie bereits gesagt habe ich am ende des tages im mom etwa 2300 bis max 2400kca
Die Mahlzeiten (ausgenommen in der Schule) liegen alle 2-3h auseinander je nach menge.
Am Wochenende sieht alles ein wenig anders aus.
Da gibts beim Frühstück mehr HF... dann training und zum mittag nach dem PWO auch noch KH.
Die Vollkornbrote fallen ganz weg.

Gruß Felix
04.03.2013, 16:17
simme

in die Mahlzeit nach dem Training gehören aber Kohlenhydrate
und in jede Mahlzeit gehört Gemüse und/oder etwas Obst
Fett ist definitiv auch zu niedrig

rechne doch mal bitte die genauen Makronähstoffe von einem Beispieltag aus

wie groß und wie alt bist du?
04.03.2013, 16:59
felipe1202

Zitat:

Zitat von simme

in die Mahlzeit nach dem Training gehören aber Kohlenhydrate

Ich dachte, das wäre zumindest in der Diät, mit den KH im PWO i.O.
Grade wenn man noch Abends/nachmittags trainiert und dann die mahlzeit 1h nach dem PWO gegen 18-19Uhr oder evtl sogar noch später anfällt... die dann noch mit langkettigen KH ?

Zitat:

und in jede Mahlzeit gehört Gemüse und/oder etwas Obst

OK, zumindest obst wäre kein problem. Apfel,Banane und meist auch kiwi oder weintrauben haben wir immer zuhause.
Nur dachte ich hir auch an die KH und zT ja auch kurzkettigen KH !?

Zitat:

Fett ist definitiv auch zu niedrig

OK, werde dann wohl etwas mehr nüsse in den TP einfügen.
Jedoch wollte ich mir demnächst auch noch fischölkapseln besorgen.

Zitat:

rechne doch mal bitte die genauen Makronähstoffe von einem Beispieltag aus

werde ich demnächst mal machen.

Zitat:

wie groß und wie alt bist du?

etwa 1,81m und 18 Jahre alt.
04.03.2013, 18:36
simme

Zitat:

Zitat von felipe1202

Ich dachte, das wäre zumindest in der Diät, mit den KH im PWO i.O.
Grade wenn man noch Abends/nachmittags trainiert und dann die mahlzeit 1h nach dem PWO gegen 18-19Uhr oder evtl sogar noch später anfällt... die dann noch mit langkettigen KH ?

die alte Frauendiätleier..... es ist egal wieviel Uhr es ist

OK, zumindest obst wäre kein problem. Apfel,Banane und meist auch kiwi oder weintrauben haben wir immer zuhause.
Nur dachte ich hir auch an die KH und zT ja auch kurzkettigen KH !?

darum wäre Gemüse ja auch angebrachter. Iss viel Gemüse, unabhängug ob Aufbau oder Diät

OK, werde dann wohl etwas mehr nüsse in den TP einfügen.
Jedoch wollte ich mir demnächst auch noch fischölkapseln besorgen.

Fischöl ist immer gut

werde ich demnächst mal machen.

etwa 1,81m und 18 Jahre alt.

74kg auf 1,81m?
ab in den Aufbau mit dir....
ne Diät ist vollkommen fehl am Platz
Gerade in deinen Jungen Jahren verschwendest du damit Zeit, denn so hoch wie jetzt wird dein natürlicher Spiegel an anabolen Hormonen nichtmehr werden
04.03.2013, 19:20
felipe1202

Zitat:

Zitat von simme

74kg auf 1,81m?
ab in den Aufbau mit dir....
ne Diät ist vollkommen fehl am Platz
Gerade in deinen Jungen Jahren verschwendest du damit Zeit, denn so hoch wie jetzt wird dein natürlicher Spiegel an anabolen Hormonen nichtmehr werden

Ja, schon (wobei mein gewicht eigl mehr bei 78kg liegt, die 74,8kg waren komischerweise sowas wie ein sonderfall am WE !?)... mit meinem Oberkörper bin ich auch sehr zufrieden eigl. aber ich hab so meine probleme was beine und po angeht.
Mir kommt es so vor als wären 80% meines Körperfetts nur an beinen und po angesiedelt und dies will ich erstmal weg haben bevor ich dann so sauber wie möglich aufbauen will.
War schon immer meine Problemzone obwohl es als Typ ja eher ungewöhnlich ist.
kA ob es auch daran liegt aber bei mir ist dafür auch der Unterkörper recht Muskulös bzw. stark oder im Durchschnitt stärker als der rest.
Leider weiß ich, dass man nicht gezielt an irgendwelchen stellen abnhemen kann, also.... was bleibt mir anderes übrig ?

Zitat:

die alte Frauendiätleier..... es ist egal wieviel Uhr es ist

Ok, das verwundert mich jetzt wirklich ^^
Überall liest man immernoch von nem Carb-Cutoff, nach 17 oder 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr usw.
Oder solche sachen wie zB Morgens Kohlenhydrate + Eiweiß und Abends Eiweiße + Fette oder so änlich.
Und so sind auch alle Beispiel-EP's aufgebaut die ich im i-net so gefunden habe