Wiedereinstieg nach 1 Jahr mit WKM Plan. WDH? SUP? Cardio?

Hallo User,
ich möchte mit dem Trainingsplan von WKM beginnen und den auch einige Zeit beibehalten.
T1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

T2
Kreuzheben
Militarypress
Klimmzüge

Tag 1 frei
Tag 2 T1
Tag 3 frei
Tag 4 T2
Tag 5 frei
Tag 6 T1
Tag 7 frei

Nun hab ich schon viel darüber gelesen, nur leider meist wiedersprüche.
Desshalb möchte ich gerne von euch wissen Wie viele Sätze und WHD? Was ich rausgelesen habe sind je 3 x 12 für den Anfang gut.

ich bin so um die 1,85 groß und wiege 84,6Kg mit 22 Jahren.

Meine Ziele sind Muskelaufbau, Kraftzuwachs und meine Bauchfett zu veringern.

Ist es Sinvoll nach dem Training noch 30 min Cardio ranzuhängen?
Habt ihr auch gute Quellen zwecks Ernährung durch die ich mich durcharbeiten kann?

Und abschließend noch Ich habe von Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard Den ich nach dem Aufstehen und nach dem Training trinke. Außerdem habe ich von einem Bekannten noch Scitec TRANS-X bekommen. Lassen sich die 2 Sups sinvoll kombinieren?

Habt ihr Erfahrung mit dem aufhören vom Rauchen? Ich will versuchen das mit Sport zu schaffen.


Vielen dank an euch :-)

Ps: Habe jetzt gerade erst diesen Thread gefunden http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149 werde mich mal ans Lesen machen.

Freue mich trotzdem über jede Antwort. =)

3x12 ist gut. Cardio kannst max 30min dranhängen.

Ich hatte kein Problem mit den Rauchen aufzuhören
Hatte immer als ich Dunst hatte ne Mandarine gegessen.
Hat geklappt

ich hab ganz aktuell vor 2 wochen mit dem rauchen aufgehört..und muss sagen es fühlt sich von tag zu tag besser an. man fühlt sich einfach viel besser beim trainieren. in momenten wo man wieder kurz davor steht und sich eine anzünden will .. führ ich mir einfach immer wieder vor augen das nur schwache menschen rauchen..
objektiv gesehen -> du fühlst dich nach einer zigarette immer schlechter als vorher, also ist es doch einfach reiner schwachsin..dein verstand ist deine stärke in dem fall. geht mir mit der ernährung genauso..klar gesundes essen geht gerade am anfang nicht so gut runter wie irgendwas unvernüntiges leckeres..aber es ist doch einfach nur müll mit dem dein körper nichts anfangen kann..wenn du stark werden willst fängt das vor allem im kopf an..ich fahr mit der einstellung jedenfalls ganz gut seit einem jahr bezüglich der ernährung..bezüglich des rauchens zukünftig auch..da bin ich mir sicher ;)

Ich danke euch. =)

Heute werde ich das 3x12 Programm durchziehen und die richtigen Gewichte für mich finden.:benchpress:
Ist das wirklich so das es besser ist wenn man nach den 12 WDH noch kraft für 3 mehr hätte und dann aufhört?
Oder lieber die 12 WDH gerade so schaffen.

Das mit der Mandarine ist für Zuhause gut, nur unterwegs ein wenig unpraktisch :p

Du hast vollkommen recht "NUR SCHWACHE MENSCHEN RAUCHEN" das motiviert. ;)
Ich rauche seit dem gestrigen Tag nicht mehr. :respekt: :D

Hat noch jemand Tipps für die Ernährung (?) und wegen den Supps? :daumen:

Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen. Das heißt nach deinen 3x12WH sollte noch mind. 1WH gerade so drin sein.
Preil am besten 3x10WH an, sobald du 3x12WH schaffst, erhöhst du das Gewicht in einem möglichst kleinen Schritt.

Supps brauchst du nicht zwingend. Ansonsten Whey direkt nach dem Training und da du das Creatin ja schon hast jeden Tag 5g auf nüchternen Magen.
Das Gold Standart Whey ist gut, nur halt nicht grad das günstigste.

Bezüglich der Ernährung schau dir mal die WICHTIG Threads im Ernährungsbereich an.

Ich schlage eine andere Vorgehensweise vor:
Die ersten beiden Wochen trainierst Du nur 1-2 Sätze, dann steigerst Du dich bis auf 3. Da angekommen erhöhst Du die Trainingsintensität, indem Du das Gewicht steigerst und mehr Wiederholungen rausholst. Das läuft dann eigentlich auf Muskelversagen hinaus. Nach einigen Wochen (wenn die Intensität gestiegen ist), kannst du die Trainingsfrequenz anpassen und mehr Pausentage einlegen. Den Plan würde ich nicht modifizieren, sondern übere längere Zeit beibehalten.

War das Alles??? :confused::evil:

Hallo erstmal,

ich war gestern Abend im Studio und habe T1 Trainiert und war nach ca 45min fertig. Klar ich hab schon gelesen das es relativ schnell geht, aber so?

LH Rudern is meiner Meinung nach ne geile Übung. Hatte jetzt mal 20 kg auf der Stange, um ne saubere Ausführung hin zu bekommen. Da geht noch was :stemm: Hat noch jemand ein funktionierendes Lehrvideo? Hohlkreuz oder nicht?

Bankdrücken, ist Standart. Muss ich nicht viel zu sagen.

Nur bei den Kniebeugen hatte ich Probleme. Bei mir im Studio gibt es zwar eine geführte Lh, aber die ist zu niedrig, und auch leider nicht höher einstellbar. Wie nehme ich am besten die LH hinter den Kopf ohne mich zu verrenken :D

Lohnt sich jetzt schon eine Einnahme von Creatin?
Also meine 3 Wdh werde ich schon beibehalten, das ging sehr locker und sonst bin ich ja nur 20 min im Studio :D
Ist eh ganz komisch ohne Muskelanspannung aus dem Studio zu kommen und am nächsten Tag keinen Kater zu haben.

Ich habe in den Stickys und auch von anderen Quellen gelesen das MV garnichts bringt und auch nicht gut ist, schon garnicht bei Anfängern.

Kann da jemand was zu sagen?

1. Das dauert schon länger, wenn Gewichte und Intensität steigen, keine Sorge

2. Video siehe Sticky zur Übungsausführung!

3. Creatin lohnt sich noch nicht für dich

4. Das steht nicht umsonst im Sticky

Kniebeugen werden frei ausgeführt.
Langhantelständer, Rack, Halfrack, Powerrack.

Übungsausführungen findest du hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143152

Ein Hohlkreuz hat bei keiner Übung etwas zu suchen.

Wart mal ab bis die Technik passt und du Gewicht aufladen kannst. Kniebeugen und Kreuzheben werden dir dann ganz schön die Puste nehmen.