Liebe Erfahrene & Profis, totaler Anfänger braucht mal totale Hilfestellung!!!!!!!
Hallo liebe Forengemeinde :winke:,
ich weiß das es viele Anfänger gibt die auch öfters immer dasselbe Problem haben und auch immer die selben Fragen stellen. Allerdings sind dann die Fragen so allgemein gestellt das oftmals total unterschiedliche Meinungen und Antworten gestellt werden, als dass ich im Endeffekt mehr verwirrt bin als ich es davor war...
Es wird jetzt ein etwas längerer Text folgen ich würde mich aber wirklich erfreuen wenn ihr schnell die Zeit nimmt diesen zu Lesen und mir jegliche Tipps, Ratschläge und Erfahrungen entgegenbringen könntet. Villeicht findet dann ja dieses Thema irgendwann noch andere BB-Anfänger interessant und hilfreich.
Zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt, männlich, 1,83m groß und wiege 80 Kg. Früher in meiner Jugend habe ich häufig Ballsportarten betrieben: Tennis, Fußball, Volleyball. Alles aktiv in Vereinen bis ich 16 wurde. Danach gabs keinen regelmäßigen Sport mehr und keine bewusste gezielte Ernährung. Folge: Sportabstinenz, 0 Muskeln 0 Kraft und überflüssige Fettzunahme!
Jetzt hab ich beschlossen mein Leben zu verändern und meinen Körper den Kampf anzusagen! Ich hab durch viel Jogging und Ernährungsumstellung sehr viel Gewicht abgenommen und würde nun sagen das mein Körper vom Einstieg des Fitnesstraining "Normal" ist, also eben nicht dick zu dünn noch sonst auffällig. Nur eben total untrainiert.. Und genau das will ich ÄNDERN!
Ich war damals mit 15 - 17 im Fitness und hatte da echt gute Erfolge gehabt, hatte allerdings einen Super Profitrainer der einen komplett gestützt hat in Sachen Training und Ernährung. Blöd nur das ich mir nix notiert habe, der Trainer weit weggezogen ist und das Fitnesstudio auch nicht mehr existiert. Leider weiß ich echt nix mehr von der Zeit, wie ich trainiert habe, was ich trainiert habe und wies verlief über die Zeit. Jetzt trainiere ich seit 3 Monaten wieder im Fitnesstudio welches ich ganz gut finde, es hat viele Geräte und Möglichkeiten alle Muskeln zu tranieren.
Nur ganz so dolle läuft es grad nicht: Mir ist bewusst das BB kein Sprint ist und das heut auf morgen passiert, weil dann würden ja alle durchtrainiert sein. Aber als Anfänger vorallem fällt es schwer die Motivation zu finden wenn sich kaum bis gar nicht viel tut. Das natürlich alles langsam anfängt ist mir auch klar. Aber irgendwie hab ich immer das Gefühl etwas falsch zu machen?!
-----------
Achja, trainieren tu ich erstmal mit nem soliden "Ganzkörper"plan... bzw. besser gesagt Oberkörperplan, weil ich ganz gute Beinmuskulatur besitze und ich vorallem meine Schwerpunkte dann auf Arme, Schultern, Brust und Rücken setze. Dieser haben mir auch die Trainer empfohlen. Macht für mich auch am meisten Sinn, da meine Grundmuskulatur einfach kaum was bietet und ich mich auch erstmal an die Belastung wieder gewöhnen musste!
Trainieren tu ich so alle 2 Tage, sprich nach jedem Traningstag erfolgt ein Tag Pause zur Regeneration/Erholung
Nachdem Training trinke ich einen Eiweißshake (Glaube werden Whey-Shake bezeichnet, hoffe das ich da nix durcheinander bringe). Mein Training dauert i.d. R. 45 - 60 Minuten.
------------
Das natürlich nicht nur Training eine wichtige Rolle spielt hab ich auch gehört und meine tägliche Ernährung sieht in etwa so aus:
Morgens:
Frühstücksmüsli (Haferflocken, Vollkornflocken, Dinkelkerne, Haselnüsse, Cornflakes, Apfelstücke usw.) mit fettarmer Milch oder auch mal mit Quark, je nachdem was da ist :o
+ Noch ne Banane
oder.
Anderweitig wenns schnell gehen muss ess ich auch ne belegte Vollkorn/Dinkelseele mit Putenschinken, Eierscheiben und Käse
Vormittags - Mittags:
1 Butterbretzel
Mittags:
1 Hauptgericht: Hier muss bzw. esse ich immer fast die Gerichte dies halt bei mir auf der Arbeit in unsere Kantine gibt, meist sind das immer 2 Fleisch + Nudelgerichte, oder es gibt auch was vegetarisches wie. z. B. Suppen, Nudelauflauf, Kartoffelkratar usw. da esse ich halt dann meistens worauf ich Hunger habe aber meistens sind es die Fleisch + Nudelgerichte. Meist ist es Puten oder Schweinefleisch ab und an auch mal Fischgerichte.
+ Bunter Salatteller egal welches Gericht ich esse.
Mittags - nachmittags:
1 - 2 Äpfel oder auch mal gar nix
Abends:
Belegtes Wurstbrot, Salat, Fisch, Suppe
--------------------
So oke das mal soweit von mir und den aktuellen Bedingungen. Nach den 3 Monaten jetzt habe ich nicht viel gemerkt außer das meine Muskeln nicht sichtbar sind sondern halt spannen und etwas mehr Kraft aufbringen.
Meistens trainiere ich noch an den Maschinen nur ab und an mal im Freihantelbereich zum Schrägbankdrücken.
SO warn langer Text ich weiss, tut mir auch Leid. Wenn ihr wollt könntet ihr ja mal zu dem geschriebenen Stellung nehmen ich hab jetzt noch einige Fragen die bei mir unklar sind und die ich hätte gerne beantwortet bekommen:
1. Wie oder woran erkenne ich ob ich meine Muskeln optimal gereizt habe bzw trainiert habe nach den Traningseinheiten? Anfangs hatte ich meist mittleren Muskelkater und momentan nichts nach dem Training ausser das die Muskelparteien spannen (schmerzfrei)
2. Wie trainiert man Muskelaufbau richtig? Viel Gewicht, 3 Sätze a 8 - 12 Wdh. oder weniger Gewicht und 15 Wdh.?
3. Sollte ich am Tag mehr mehrere Mahlzeiten essen oder reichen 3 ausgewogene Tagesmahlzeiten?
4. Wielange brauche ich durchschnittlich an Zeit um einen kleinen Unterschied der Optik/Muskulatur zu sehen?
5. Sollte ich meinen Ernährungsplan umstellen? Verändern, oder zusätzlich was beachten?
6. Wie kann ich meinen Muskelaufbau beschleunigen, verschnellern?
7. Wie habt ihr mit eurem Training angefangen und wielange hat das bei euch gedauert bist ihr nen Unterschied bei der Optik gemerkt habt?
Ja also, bitte beantworten und ich bin um JEDEN TIPP, RATSCHLAG und ERFAHRUNGSBERICHT OFFEN!
VIELEN VIELEN DANK im voraus, ich hoffe ich bekomm das hin will kein Übermutant werden nur einfach eine männliche muskulöse Figur mit schöner Optik.
Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 1)
1. Daran, dass du deinem Ziel näher kommst ;) Das Ausbleiben von Muskelkater, heisst nicht zwangsläufig, dass kein überschwelliger Reiz gesetzt wurde. Hast du mit hoher Intensität trainiert, dann sollte das Training auch Wachstum stimulieren.
2. Klassisches Hypertrophie-Training ist schweres Gewicht über 6-12 Wdh. zu bewegen. Es gibt verschiedene Arten der Reizsetzung und eine Periodisierung ist früher oder später anzuraten... die größten Erfolge beim Muskelaufbau wirst du aber gerade anfangs haben, wenn du dich an schweres Gewicht und relativ niedrige Wdh. Zahlen hälst. Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahlen wird keine dicken Muskeln aufbauen.
3. Empfohlen werden möglichst viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, in der Praxis macht es für mich keinerlei Unterschied ob ich 2-3 große Mahlzeiten oder 6-7 kleinere verteilt esse, solange ich die gleichen Nährstoffe zu mir nehme. Sieh zu, dass du ums Training herum Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst (mit ausreichendem Abstand davor und möglichst unmittelbar nach dem Training), das reicht.
4. Als blutiger Anfänger solltest du nach 3 Monaten erste sichtbare Fortschritte gemacht haben. Sowohl die Kraft sollte deutlich angestiegen sein und auch das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett sollte sich zugunsten der Muskulatur verschoben haben. Bei 180cm und 80kg gehe ich davon aus, dass du schon noch einen relativ hohen Körperfettanteil hast und nicht unbedingt ein sehr "drahtiger" Typ bist. In dem Fall ist die neue Muskulatur noch von einer kleinen Fettschicht bedeckt und die Fortschritte fallen nicht so sehr ins Auge wie bei jemandem der kaum Fett am Körper hat.. da sieht man quasi jedes Gramm Muskelzuwachs ;) Ich würde bei meinem Training also auch wert drauf legen, den Körperfettanteil langsam zu senken. Gerade anfangs ist es noch durchaus möglich gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen. Du wirst zwar deinen Muskelaufbau etwas ausbremsen als wenn du nun einfach Kalorien ohne Ende reinschaufelst aber dafür wirst du viel schneller auch sichtbare Fortschritte machen und die motivieren. Fettabbau ist im Gegensatz zum Muskelaufbau auch ein sehr schneller Prozess und so siehst du wesentlich schneller nach Training aus als wenn du dich jetzt erstmal NUR auf den Muskelaufbau konzentrierst und nach einem Jahr zwar einige Kilo Muskulatur aufgebaut hast aber immernoch nicht nach Training aussiehst .. einige Leute hier im Forum werden mir da wohl widersprechen ;)
5. Geh die Ernährung einfach mit etwas mehr Plan an - du brauchst keineswegs einen festen Ernährungsplan nur solltest du dir Gedanken machen welche Nährstoffe du in welcher Menge zu dir nehmen solltest und dann zusehen, dass du jeden Tag dein Ziel erreichst. Kalorien/Nährwerte zählen&zusammenrechnen ist unerlässlich. Als groben Richtwert würde ich jetzt einfach mal 200g KH, 150g Protein und 100g Fett vorschlagen. Das wirst du aber noch individuell auf dich anpassen müssen. Mit 1,5g - 2g Protein pro kg Körpergewicht machst du garantiert nix falsch, Fett nie unter 60g täglich.. der Rest kommt auf deinen Stoffwechsel an und wie aktiv du bist. Versuche bei den Kohlenhydraten etwas einzusparen und nur soviel zu dir zu nehmen, dass du noch normal funktionierst und ausreichend Kraft im Training hast.
6. Indem du vernünftig trainierst und dich ernährst. Es gibt KEINE geheimen Tricks oder Wundermittel (zumindest keine, die du legal&rezeptfrei erwerben könntest ;) ). Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, als Anfänger geht es noch relativ schnell, solche Fortschritte wirst du später nie wieder machen können. Die Beine nicht zu trainieren ist auf jeden Fall schonmal ein grober Fehler, genauso wie an Maschinen zu trainieren. Fang an mit Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, LH-Rudern und Frontdrücken und konzentrier dich nur auf diese Übungen und steigere dich progressiv bei den Trainingsgewichten. Quäl dich, hau richtig rein, einfache Wege gibt es nicht.
7. Ich hab mich sehr früh schon gut informiert und eingelesen und dementsprechend recht früh schon einige Dinge richtig gemacht sowohl was Training als auch Ernährung angeht. Nach 3 Monaten habe ich schon sichtbare Fortschritte gemacht und nach nem halben Jahr galt ich schon als richtig durchtrainiert (...mit 14 Jahren hat man noch andere Vorstellungen von durchtrainiert...)
Das Bild von einer "männlichen, muskulösen Figur mit schöner Optik" ist durch die Medien (z.B. Mens Health) ziemlich verzerrt. Die wenigsten Anfänger wollen wie ein Profi-Bodybuilder aussehen und denken häufig, dass ein Fitness-Model Körper (siehe Bild im Anhang) nur durch ein bisschen "Fitness-Training" ala Ausdauersport, ein paar Situps, bisschen Geräte-Training und ner "gesunden" Ernährung in 1-2 Jahren erreicht werden könnte. Diese Annahme ist völlig falsch und sich einen solchen Körper als Ziel vorzunehmen ist unrealistisch und für die meisten nicht zweckmäßig, weil es zu Frustration führt. Für einen solchen Körper muss man nicht nur über viele Jahre hinweg "richtiges" Bodybuilding betreiben und verdammt hart trainieren, penibel auf die Ernährung achten und seinen Lebensstil richtig darauf ausrichten, sondern auch die entsprechende Veranlagung mitbringen. Die trägt nämlich leider einen gewaltigen Teil zum Erfolg oder Nicht-Erfolg bei. Das sollte keine Entschuldigung sein für das Ausbleiben von Fortschritten, die kann jeder erzielen und jeder kann auch ne ganze Menge erreichen - nur was im Einzelfall "ne ganze Menge" heisst kann sehr unterschiedlich sein und manch einer wird enttäuscht sein, wenn er ein unrealistisch hoch-gestecktes Ziel niemals erreichen kann. Auch hier mögen mir wieder manche Leute widersprechen und sagen "ach der hat doch kaum Muskelmasse, ist nur gut definiert" und "das kann man nach 1-2 Jahren Training erreichen" aber da kann ich mittlerweile nur noch müde mit dem Kopf schütteln. Immerhin sind in den Bodybuilding-Foren zig tausende User registriert von denen viele hart trainieren mit allem pipapo und von dicken Muskeln träumen .. während nichtmal 1% der User hier auch nur annähernd so einen Körper hat. Da braucht man sich nur mal die ganzen Bilder-Threads angucken mit Leuten, die 1-2 Jahre trainieren - damit will ich nicht sagen, dass die alle schlechte Ergebnisse erreicht hätten (klar "wäre mehr drin gewesen" kann man immer sagen aber mir geht's um den Durchschnitt) sondern, dass so ein Körper eben VERDAMMT schwer zu erreichen ist und für viele auch gänzlich unerreichbar ist - und wenn auch teilweise nur aufgrund der Tatsache, dass man eben noch in der Regel andere Dinge im Leben hat, die Vorrang genießen (Arbeit, Familie etc.) und man dadurch eben nicht immer 100% geben kann/möchte.
Jetzt heisst es für dich erstmal viel lesen .. ich kann dir das Buch "Krafttraining - die 100 Prinzipien" von Jan Pauls nur wärmstens empfehlen. Bekommst du für unter 20 Euro und es enthält so ziemlich alle Informationen, die du für ein erfolgreiches Training brauchst - und das ziemlich kompakt und gut verpackt in 100 kurzen Kapiteln.
Viel Erfolg!
