Prozis
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  1. #1
    Moderator
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    WKM-(Einsteiger)-Plan

    Der wohl beste Einsteigerplan überhaupt. Ein Klassiker, zurecht immernoch äußerst beliebt!
    Zitat Zitat von WKM
    "Hallo Leute,

    auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
    Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
    getragen:


    Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
    und hole alles aus diesen Übungen heraus:

    Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=143152
    Kniebeugen

    Bankdrücken

    Langhantelrudern



    Kreuzheben

    Fontdrücken im stehen (Militarypress)

    Klimmzüge


    Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
    ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
    selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
    eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
    Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
    Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


    Und nun ran ans Eisen!


    Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

    Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
    zwei sich abwechselnden Programmen.
    (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
    besten Erfahrungen gemacht.)

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
    (später dann Klimmzüge)

    Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


    Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
    auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
    Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
    (Dazu unten noch etwas mehr.)


    Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
    zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

    Zitat:

    Basics, Basics, Basics:

    - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

    - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

    - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

    - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


    Du willst es ein bisschen detaillierter?

    - Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
    - Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
    MilitaryPress oder Dips) / Klimmzüge)
    - Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

    (Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
    Programme.)


    Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Military Press = LH-drücken im stehen
    Klimmzüge


    Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
    Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


    Wohin kann dabei die Reise gehen?
    Z.B.:
    (Start mit 40 Kg auf der Bank)
    Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
    anderen Übungen verfahren.
    1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
    40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
    Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
    (Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


    Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
    Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
    Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
    Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


    Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
    zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
    jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
    Gewichte wieder sehr effektiv.
    Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
    bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
    Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
    sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
    vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
    (Zum obigen Beispiel:
    Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
    hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
    Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


    Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
    Aber warum solltest Du?
    Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
    notwendig auf andere Programme umzusteigen.
    Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
    Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

    Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
    Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


    Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
    Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
    ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
    1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
    Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


    Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
    Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
    Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
    als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
    Warum?
    2 wichtige Punkte:
    - Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
    nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
    akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
    - In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
    nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
    überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
    in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
    - Siehe auch hier:
    http://www.evos.de/artikel/failure.htm
    http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
    oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

    Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


    Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
    innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
    So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
    der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
    spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
    Periodisierung.


    Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
    Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
    Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
    in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
    Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
    (gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
    und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

    zyko hat folgendes geschrieben:
    kadenz:
    Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
    verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
    einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



    Etwas zur Pausengestaltung:
    Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
    die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
    von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


    Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
    einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
    werden:
    Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
    in der Summe 24 - 30 WH.
    Probier folgendes aus:
    (Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
    Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
    Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
    Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
    Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
    40 WH. Ohne MV.
    Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
    mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
    Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

    Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
    Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
    und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
    Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

    Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
    Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
    und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
    Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

    Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
    Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
    gewicht.

    Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
    und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
    "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
    (Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


    Isolationsübungen:
    Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
    sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

    Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
    (DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

    DareDevil hat folgendes geschrieben:
    Zitat:
    Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


    Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
    stoßen.
    Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
    auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
    eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
    er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
    Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
    Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
    von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
    scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
    und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
    primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
    gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
    gelassen haben.

    Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
    massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
    verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
    zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



    Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
    Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
    Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
    das würde hier etwas zu weit führen.

    Und nun ran ans Eisen!
    Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"
    Anmerkung aufgrund wiederholter Nachfrage:

    1. Es werden Klimmzüge im engen UG gemacht!!!

    2. Sollte ein enger UG nicht vorhanden sein oder sich "schlecht anfühlen", dann kann man auch einen engen Parallelgriff verwenden.

    3. Latziehen (eng im UG oder im engen Parallelgriff!) wird nur dann ausgeführt wenn der Anfänger keinen einzigen Klimmzug schafft. Und zwar nur so lange bis er die Kraft hat um Klimmzüge zu machen. In dem Zeitpunkt tritt 1. und 2. in Kraft!

    4. Der Plan erscheint zunächst kurz. Das ist normal und gewollt mehr ist nicht notwendig. Wer sich nicht ausgelastet fühlt, der macht statt 3 Sätze eben 5. Aber bitte nur auf die o.g. Übungen konzentrieren, solange bis sie perfekt sitzen.

    5. Der Plan kann sukzessive erweitert werden. Dabei geht es nur darum Bereiche, die bisher weniger intensiv trainiert wurden, nochmals gezielter zu bearbeiten: Waden, Beinbizeps und Arme. Zu dem Zweck kann der Plan wie folgt ergänzt werden:

    TE1 + Beinbizepscurls und Wadenheben
    TE2 + Dips und Wadenheben

    Danke, P.A.
    Geändert von PhilippAlex (17.05.2013 um 09:49 Uhr)

  2. #2
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    Ist doch auch so für Fortgeschrittenen einer der besten Pläne

  3. #3
    Neuer Benutzer Avatar von dhpz
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    lang ists her, hatte vor ca 4 jahren nun mittlerweile begonnen zu trainiern,... und da ich gezwungenermaßen nun schon wieder 1 1/2 jahre trainingspause habe und hier alles neu ausarbeiten musste was tp und ep angeht, nur mal allen sagen wie klasse ich den wkm plan finde, wirklich top

  4. #4
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    "Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!" wo soll man da bitte hinklicken?

  5. #5
    Moderator
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    Die Links sind inaktiv. Die File findest du aber im Anfängerforum in den Stickys unter "wichtige Links".
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

  6. #6
    Gesperrt
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    3.135
    Ich will jetzt mit dem WKM-Plan beginnen und da hab ich doch glatt ne Frage:

    Wieviel Sätze sollte ich bei den einzelnen Übungen machen?

    z.B.:

    TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

    Jeweils 3 Sätze 8-12 Wiederholungen oder anders??

    Hab mir den Text jetzt öfters durchgelesen und Blick da nicht durch....

    Und wie is es mit den Pausen? Da steht ja man muss auf mindestens einen Tag Pause achten....

    Wärs jez gut so zu trainieren:

    Mi: TE1
    Fr: TE2
    So: TE1
    Mi: TE2
    Fr: TE1...
    usw...

    Somit hätt ich jede Woche ne Abwechslung wie man sieht z.B.: am Freitag TE2 und den drauf TE1.....

    Ist das so in Ordnung? Was meint ihr?
    Falls es geht auch ein paar Tipps....dankeschön

    Liebe Grüße aus Wien und sry für den langen Text -.- aber ich bin motiviert mein Ding durchzuziehen!

  7. #7
    BB-Schwergewicht Avatar von Kuldren
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    Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
    Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
    ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
    1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
    Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


    Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
    Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
    Muskelversagen.
    UND

    Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
    zwei sich abwechselnden Programmen.
    Steht doch alles im Text

  8. #8
    Gesperrt
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    3.135
    Danke Lanzmann ,

    Ups naja aktives Lesen scheint bei mir nicht so gut zu sein -.-

    Danke jez kenn ich mich aus!

    Lg

  9. #9
    Neuer Benutzer
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    15
    hallo,

    ich bin im internet nun des öfteren auf diesen wkm plan gestoßen und habe nur positive kritik darüber gelesen.

    ich bin allerdings kompletter anfänger und möchte mir die ganze sache so leicht wie möglich zusammenfassen um das verständnis zu erleichtern.

    hier mein verständnis vom wkm und meine fragen dazu:

    aufwärmen: crosstrainer etwa 10-15 min.

    #1
    Kniebeuge (geht da auch die beinpresse?)
    Bankdrücken
    Rudern (wie lange und bei welchem gegengewicht?)

    #2
    Kreuzheben (was ist das)
    Klimmzüge (werde wohl mit klimmzugmaschine anfangen oder latzugmaschine^^)
    Pressbewegung (was ist das)

    Jede Übung 8-12 Wdh.

    ich würde etwa alle 2-3 wochen das gewicht um 2 kg erhöhen.

    die pause zwischen den trainingseinheiten beträgt 1 tag. also

    montag #1
    dienstag frei
    mittwoch #2
    donnerstag frei
    freitag #1

    .... usw (richtig?)

    was kann ich für meine bauchmuskeln speziell machen? das ist mir sehr wichtig.

    vielleicht kann mir jemand diese fragen beantworten und den plan verbessern/absegnen, dann kanns für mich eigentlich schon losgehen.

    vielen dank im voraus.

  10. #10
    Moderator
    Registriert seit
    09.09.2004
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    35.279
    Zitat Zitat von Anxieties

    aufwärmen: crosstrainer etwa 10-15 min.
    Kann sein, muss nicht. Steht im Plan nicht drin.


    #1
    Kniebeuge (geht da auch die beinpresse?)
    Nein, da steht Kniebeuge. Nicht ohne Grund.

    Bankdrücken
    Rudern (wie lange und bei welchem gegengewicht?)
    LH-Rudern! Wenn du nicht weißt was das ist, dann nutze am besten Google oder die Links im Anfängerforum.

    #2
    Kreuzheben (was ist das)
    S.o.

    Klimmzüge (werde wohl mit klimmzugmaschine anfangen^^)
    Ok

    Pressbewegung (was ist das)
    Genau lesen:
    Zitat Zitat von WKM
    Military Press (Schulterdrücken im Stehen)
    Jede Übung 8-12 Wdh.
    Zu 3 Sätzen

    ich würde etwa alle 2-3 wochen das gewicht um 2 kg erhöhen.
    Gut

    die pause zwischen den trainingseinheiten beträgt 1 tag. also

    montag #1
    dienstag frei
    mittwoch #2
    donnerstag frei
    freitag #1
    .... usw (richtig?)
    Ja

    was kann ich für meine bauchmuskeln speziell machen? das ist mir sehr wichtig.
    Machst du KH und Kniebeugen. Ioslationsübung brauchst du nicht.
    Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230

    Daten:
    1.88, 104Kg, ca. 9% KF
    Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
    Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270

    "Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
    in unverschleierter Pracht offenbaren
    ."
    Galileo Galilei

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