Mein Training bei Rundrücken + Hohlkreuz bitte absegnen

Hallo ihr lieben,

zunächsteinmal muss ich euch sagen das ich mich in diesem forum schon informiert habe über das training mit rundrücken und hohlkreuz. trotzdem ist es so ein weitgehendes thema das ich teilweise den überblick verliere und nicht mehr weiß wo vorne und hinten ist

was ich gerne möchte ist einen trainingsplan zusammenstellen der optimal zu mir passt und in erster linie mein problem mit dem rundrücken und hohlkreuz, sowie nach vorne kippender kopf und schultern behebt und natürlich auch gleich an masse zulege weil ich mich nicht in meinen körper wohl fühle und endlich mal ein bisschen männlicher wirken möchte. mein problem ist es einzuschätzen wann ich was und wieviel trainieren darf da ich mich erst seit einer kurzen zeit damit beschäftige.

zu meiner person: ich bin 24 jahre alt und wiege 68 kilo bei einer körpergröße von 1.80 cm. da ich depressionen und eine soziale phobie hatte, habe ich die letzten 4 jahre fast nur zu hause gesessen und mich wenig bewegt. nun bin ich weitesgehend gesund und habe zurück ins leben gefunden. weitesgehend gesund heist aber nicht das ich föllig genesen bin ... es ist immer noch so das ich teilweise sehr depressiv werde sobald ich in den spiegel schaue und meinen besch*** rücken sehe. das zieht mich manchmal so dermaßen runter, das es mich total unmotiviert in den tag starten lässt. ich hoffe das hier ein paar leutchen sind die mich gerne bei meinem vorhaben unterstützen und meine entwicklung mitverfolgen möchten.

zum trainieren stehen mir folgende gerätschaften zur verfügung:

http://www.sport-tiedje.de/de/Weider...330-WEEVBE1926

http://www.megafitness-shop.info/Kra...n-Line--6.html

dazu eine langhantel, sz hantel, 2 kurzhantel und 70kg gewichte



wichtig sind mir auch übungen bei denen der rundrücken und mein hohlkreuz nicht negativ beeinflusst werden und noch schlimmer werden


was ich bisher erlesen habe:

Gegen holkreuz:

Stärkung der Bauchmuskel, Gesäßmuskel, unterer Rücken, Beinbizep, (evtl. auch Quadrizep?)

Dehnung des Rückenstrecker, Hüftbeuger und Quadrizep


Gegen Rundrücken:

Stärkung Oberer Rücken, Schultergürtel, Trapez, hinteren Schultermuskel, Phomboide,

Dehnung des Rückenstreckers und Brustkorbes


das sind denke ich mal alle übungen die ich machen muss um mein problem in den griff zu bekommen .. wenn ich etwas nicht richtig geschrieben habe oder vergessen habe schreibt es mir bitte.



mein gk - plan sieht wie folgt aus:



Bein Curls 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 20 Kilo

Klimmzüge 3 Sätze, 1. Satz so viele wie ich schaffe (8, anfangs 4) dann nehme ich mir einen

stuhl, stelle mich hoch und lasse mich langsam herab bis ich 12 wiederholungen

geschafft habe. 2. und 3. Satz genau so.

Hyperextension Hab ich jetzt aber rausgenommen weil ich gelesen habe das es wohl doch nicht so

gut ist für mich

Bankdrücken 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 35 Kilo (anfangs 15 Kilo)

Schrägbankdrücken 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 25 Kilo (anfangs 10 Kilo)

KH Frontheben 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 4 Kilo (anfangs 2,5 Kilo)

KH Seitenheben 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 4 Kilo (")

SZ Bizep Curls 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 15 Kilo (anfangs 7,5 Kilo)

SZ Frenchpress liegend 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 15 Kilo (")

KH Shrugs 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 17,5 Kilo

Crunches 3 Sätze, 12 Wiederholungen, sehr langsame ausführung mit ausgestreckten beinen in

der luft


ich habe am 18.03 angefangen zu trainieren. Anfangsgewicht war 68 Kilo und bin mittlerweile bei 71,5 wenn ich mich morgens wiege. ernährungsplan ist simpel, esse einfach alle 3-4 stunden 50-70g gute kh <> 25 - 35 g ew und wenig fett morgens 125 g magerquark mit haferflocken einer banane einen apfel und 20g whey. am abend 250 g magerquark. an trainingstagen gleich nach dem training 35 g whey + 51g dextro.

ps: mir ist die sache hier überaus wichtig! ich habe in den letzten jahren bei meinem kampf gegen die depression und sozialen phobie so viel kraft aufgebaut, sodass ich sagen kann, das ich eine sehr gute disziplin sowie durchhaltevermögen habe. bis jetzt habe ich alle meine langzeitziele erreicht und nun steht dieses ziel an um meine persöhnlichkeit nochmal so zu stärken das ich in naher zukunft sagen kann "ich bin frei von krankheit, ich liebe mich und meinen körper" :D

mfg euer wofchek

Du trainierst diene Beine nur bei Beincurls, dir ist bewusst, dass diese Muskeln die größten des Körpers sind ? Auch zum Rest des Plans ist meine Meinung dass dieser nicht gelungen ist. Mach am besten den WKM-Plan, mit diesem mache ich(bin selbst noch Anfänger) und sehr viele andere gute Erfolge.

Zu deiner Ernährung sag ich mal nichts, da lass ich lieber die Profis ran. Jedoch wäre es hilfreich, wenn du KH, EW, Fett, Kalorien mitdazu schreiben würdest.

Zu der Ernährung kann man garnichts sagen, weil das hier viel zu wage ist. Musst schon genau schreiben was du wann in welchen Mengen zu die nimmst.

Zitat:

---

Zitat von Wofchek

was ich bisher erlesen habe:

Gegen holkreuz:

Stärkung der Bauchmuskel, Gesäßmuskel, unterer Rücken, Beinbizep, (evtl. auch Quadrizep?)

Dehnung des Rückenstrecker, Hüftbeuger und Quadrizep


Gegen Rundrücken:

Stärkung Oberer Rücken, Schultergürtel, Trapez, hinteren Schultermuskel, Phomboide,

Dehnung des Rückenstreckers und Brustkorbes

---

Den unteren Rücken bei Hohlkreuz stärken? Ne du, der ist im Gegensatz zum Bauch doch schon viel zu stark. Du solltest dich nicht gezielt auf eine Stärkung des unteren Rückens konzentrieren. Wenn du Kreuzheben machst wird er automatisch trainiert.

Wichtig ist noch Dehnung der Waden.

Desweiteren solltest du die antagonistische Dehnungen vor der Übung machen. Die mobiliserte Position wird dann durch die anschließende Übung gestärkt.
Z.B. Hüftbeuger dehnen und dann anschließend Glut Ham Raises oder Beinbeuger machen.

Brust dehnen und dann Rudern oder Seitheben vorgebeugt oder Shrugs machen.

Und imme im Alltag daran denen, die Haltung zu ändern. Der Körper kan nsich umprogrammieren und musst du ihm helfen. Da ist ne brutale Disziplin erforderlich aber es klappt.

Zitat:

---

Zitat von kleberson

Den unteren Rücken bei Hohlkreuz stärken? Ne du, der ist im Gegensatz zum Bauch doch schon viel zu stark. Du solltest dich nicht gezielt auf eine Stärkung des unteren Rückens konzentrieren. Wenn du Kreuzheben machst wird er automatisch trainiert.

Wichtig ist noch Dehnung der Waden.

Desweiteren solltest du die antagonistische Dehnungen vor der Übung machen. Die mobiliserte Position wird dann durch die anschließende Übung gestärkt.
Z.B. Hüftbeuger dehnen und dann anschließend Glut Ham Raises oder Beinbeuger machen.

Brust dehnen und dann Rudern oder Seitheben vorgebeugt oder Shrugs machen.

Und imme im Alltag daran denen, die Haltung zu ändern. Der Körper kan nsich umprogrammieren und musst du ihm helfen. Da ist ne brutale Disziplin erforderlich aber es klappt.

---

mit unteren rücken stärken mach ich ja nicht mehr.. deswegen hab ich hyperextensions rausgenommen .. zu spät gelesen das es nicht gut ist für mich^^

antagonistische dehnung vor den übungen werde ich ab sofort machen, klingt einleuchtend!!

mit der körperhaltung ist es immer so ne sache... strecke meine brust schon ständig aus, ziehe meine schultern nach hinten und sitze überwiegend gerade... kommt halt ab und zu mal vor das ich ein wenig rückfällig werde gehe dann aber sofort wieder in die gerade stellung.

ahja.. warum ist gerade die dehnung der waden wichtig?

danke schon mal lg wofchek

Verkürzte Waden wirken sich auf deinen Gang aus und der wiederum beinträchtig deine ganze Körperhaltung. Gut gedehnte Waden machen es einfacher richtig zu stehen/gehen.
Waden neigen gerne zum Verkürzen.

Nicht nur Brust raus und Schulter nach hinten. Bauch leicht einziehen und anspannen, Hintern anspannen beim Stehen und Becken nach hinten kippen.