Ernährungsplan bitte überprüfen. Anfänger, 1,5 Jahre Training, 84 kg, 17 Jahre alt
Hallo Szene Member,
Ich habe mir nach und nach einen groben Ernährungsplan angewöhnt und ich möchte jetzt wissen, was ich vielleicht noch verbessern könnte.
Kurz zu meinen Daten:
- (im nächsten Monat) 18 Jahre alt
- 84 kg
- 1,80m groß
- 1,5 Jahre Trainingserfahrung
Zurzeit trainiere ich nach dem WKM-Plan.
Der erste Teil wird ausführlicher sein, den Zweiten werde ich kurz fassen um bisschen mehr Übersicht reinzubringen.
Meine Ernährung sieht wie folgt aus (kcal KH Fett EW ):
Morgens direkt nach dem aufstehen, 6:00 Uhr (10:00 Uhr am Wochende):
4 Eier, 2 Vollkornbrote --> 510 45 19 33
Banane --> 115 26 0 1
Gesamt: 625 kcal, 71 KH, 19 gr Fett, 34 EW
Danach gibt es je nach Tag verschiedenes Essen:
Mo-Fr:
wenn ich 6 Stunden Schule habe, habe ich 4 Brote mit insgesamt ca.:
- 4 Scheiben Hähnchenbrust (28 kcal, 7 gr EW)
- Schafskäse, ca. 60 (100 kcal, 1,5 KH, 7 gr Fett, 15 gr EW)
- meistens noch ein paar Scheiben Gurke aber ich denke die geringe Menge bringts jetzt nicht wirklich (je Brot 3 dünne Scheiben)
- Gouda (160 kcal, 15 gr Fett 11 gr EW)
Gesamt: 288 kcal, 1,5 KH, 22 gr Fett, 33 gr EW
bei 8 Stunden Schule habe ich 6 Brote (432kcal, 2,2 KH, 22,5 gr Fett, 49,5 gr EW)
bei 11 Stunden 8 Brote: (576 kcal, 3 KH, 44 gr Fett, 66 gr EW)
Sa- So:
Mittagessen (bei Trainingstagen ist das mein PWO-Meal):
Unterschiedlich, meistens Nudeln mit Fleisch (Huhn) + 1xTomate:
ca. 310 kcal, 35 KH, 6,5gr Fett, 29 gr EW
Trainingstag: PWO-Shake (Body Attack Whey bla bla Deluxe irgendwas + Dextrose (Dextro-Energy):
45 gr Whey + 25 gr Dextrose
45gr EW 25gr KH
Dann spät Nachmittags/ Abends entweder Brot mit einer Packung Körnigen Frischkäse (200gr) und/oder 80 gr Makrele.
Frischkäse + Brot ( 230 kcal, 15 KH, 8 gr Fett, 26gr EW)
Makrele + Brot ( 370 kcal, 5 gr KH, 25 gr Fett, 18 gr EW)
Warum und oder? Ich komme manchmal wegen der Schule zeitlich nicht mit den beiden Mahlzeiten zurecht und/oder es ist gerade kein körniger Frischkäse da, aber das gleicht sich auch meistens aufgrund der vielen Stunden in der Schule aus, wo ich ja dann auch mehrere Brote mit hab.
Vor dem Schlafen dann noch MQ (250 gr)
180 kcal, 8 KH, 30 gr EW
Ansonsten haue ich mir noch Zink rein ( Zinc Professional, Body Attack)
Außerdem trinke ich meistens 1 L Grünen Tee und esse ca. eine Hand voll Haselnüsse (50gr).
Morgens: 625 kcal, 71gr KH, 19 gr Fett, 34 EW
Mittags (Schule): 320 kcal, 1,5gr KH, 22 gr Fett, 33 gr EW /-bis-/ 610 kcal, 3 KHgr, 44 gr Fett, 66 gr EW
Mittagessen (Zeiten je nach Tag anders) : 500 kcal, 35gr KH, 6,5gr Fett, 29 gr EW
+ an Trainingstagen PWO Shake: ca. 45gr EW 25gr KH
Zwischenmeal 1: 250 kcal, 15gr KH, 8 gr Fett, 26gr EW
und/oder
Zwischenmeal 2: 400 kcal, 5 gr KH, 25 gr Fett, 18 gr EW
Vor dem Schlafen: 200 kcal, 8gr KH, 30 gr EW
Ab und zu: Haselnüsse: 300 kcal, 3gr KH, 30 gr Fett, 8 gr EW
Gesamt: 2300 - 2900 kcal, 135 - 163 KH, 80 - 130 gr Fett, 195 - 238 gr EW
So die Gesamtwerte sind Max. und Min Werte d.h. ich befinde mich immer ca. in diesem Bereich und ich würde sagen dass die kcal Werte eher höher und die EW Werte eher niedriger sind.
Jetzt wo ich das so sehe denke ich dass mir das Gemüse fehlt. Wie viel sollte ich am Tag essen? Ich würde sagen pro Mahlzeit mindestens eine kleine Portion oder?
Danke schonmal!
