Analyse gefragt. Bitte um Meinungen!
Hallo liebe Forenmitglieder,
kurz zu mir, ich trainiere mit Pausen etwa seit 1,5 Jahren.
Das erste dreiviertel Jahr kann man meiner Meinung nach vergessen, da ich ziemlich Mist und ohne saubere Form trainiert habe und etwa vor 6-8 Monaten angefangen habe, auf die Übungsausführung zu achten und für genügend Erholung zu sorgen.
Ich bin in meiner Jugend Leistungsschwimmer auf süddeutschem Niveau gewesen, habe dann allerdings wegen eines Fahrradunfalls vor 5 Jahren aufgehört, bei dem mein Schlüsselbein gesplittert ist. Um da gleich vorwegzugreifen, ich habe mich für eine sehr langwierige und komplexe Operation entschieden, sodass ich heute zum Glück sagen kann, dass absolut keine Rückstände meiner Verletzung merkbar sind noch auf Röntgenbildern zu sehen ist. Ich benenne das mal 100% regeneriert. ;)
Ich habe zwischendrin wegen Klausurenphase (ich bin Student) und wegen hier und da mal einer Verletzung (Bänderriss zB letztes Jahr beim Laufen) immer mal wieder eine Pause eingelegt, sodass ich maximal 5 Monate am Stück trainiert habe.
Wie gesagt, ich denke leistungstechnisch ist das noch zum Anfängerbereich zu zählen.
Ich selbst bin Schwimmtrainer und habe sehr großes Interesse an Sporttheorie, daher behaupte ich mal von mir selbst, "überdurchschnittlich viel" über Physiologie zu wissen. Natürlich nicht alles und nicht genug, aber genug um nicht irgendeinen Bullshit zusammenzuschrauben.
Im Laufe meines Studiums und meiner Schulterverletzung vorher habe ich 20kg zugenommen und habe diesen März 95kg auf 190cm auf die Waage gebracht. Da ich mir ABSOLUT nicht mehr gefallen hab, dachte ich, es sei jetzt wirklich mal vorbei mit dem Spielchen und habe mich in der Bib mal ne Nacht hingesetzt und mittels den Sportbüchern, die da so standen, mal versucht was zu konzipieren.
Dazu habe ich, was ich vorher noch nie gemacht habe, eine Diät versucht.
Die würde ich als LowCarb bezeichnen, ich komme am Tag etwa auf:
5-10% Kohlenhydrate, 50% Eiweiß, 40% Fett
Ich befinde mich in einem Kaloriendefizit von etwa 500-700 Kalorien dabei, auf Basis von diversen Rechnern, die ich benutzt habe und die Werte miteinander verglichen habe. Das ziehe ich jetzt seit etwa zwei Monaten durch. Das verteile ich auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Ich habe bis jetzt etwa 8 Kilo verloren.
Zum Trainingsplan:
Ich habe die ersten 4 Wochen nach einem GKplan trainiert, um wieder etwas Grundstabilität zu erreichen und die Verletzungsgefahr zu verringern. Anschließend bin ich in einen 2Split übergegangen, Push/Pull. Ich trainiere 3x die Woche Krafttraining, bis zu 2x die Woche schwimme ich etwa 30-60 Minuten und laufe etwa 30 Minuten jede Woche einmal. Ich komme also in allen Kraftbereichen (Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer) gleichmäßig auf 6 Einheiten Training die Woche, wobei mein Fokus auf dem Krafttraining liegt.
Ich achte darauf, den Plan etwa alle 6 Wochen zu wechseln, wobei ich nicht alle Übungen tausche, sondern teilweise ähnliches in anderen Winkeln oder allgemein zwischen Kabelzug/Hantel tausche.
Aktuell sieht mein Plan vor:
Tag A: Push
Kurzhanteldrücken Schrägbank
Negativdrücken Langhantel
Fliegende Kurzhantel, Flachbank
Schulterdrücken Langhantel, Nacken
Frontheben ß-Stange
Wadenheben
Dips
Tag B: Pull
Kreuzheben
Latzug
Rudern am Kabelzug
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Kurzhantel
SitUps schräg
Rollouts
Curls mit ß-Stange
Wiederholungszahlen sind alle 3x8.
An Supplementen nutze ich Whey für direkt nach dem Training sowie ein eher langsames MKP mit guter Aminobilanz für über den Tag.
Ich achte immer sehr stark darauf, die Übung korrekt auszuführen und mich auf die Muskelgruppe zu konzentrieren.
Auch sehr geholfen hat mit dieser Thread hier aus der Muskelschmiede: http://www.muskelschmiede.de/forum/6...rperteile.html falls ich das mal hier so unvoreingenommen posten darf. ;)
Gewichtstechnisch achte ich wie gesagt auf die Ausführung. Sobald ich merke, dass ich es auf Dauer nicht sauber hinbekomme, nehme ich 5kg runter, solange, bis es gerade so sauber klappt.
Ich bin sehr diszipliniert dabei und bin auch Kritik nie verschlossen. Wenn mir jemand sagt, dass ich etwas falsch oder besser machen kann, ändere ich das meistens sofort.
Meine Schwachstelle sind die Unterarme, das merke ich an Tag B. Nach den Kniebeugen bin ich meistens vollkommen fertig und kann die Gewichte meist kaum noch halten. Das ist aktuell auch das, was mich beim Kreuzheben limitiert.
Interessanterweise habe ich in letzter Zeit (also in den vergangenen 2 Monaten) mehr an Kraft aufgebaut als in dem ganzen Jahr davor. Ich drücke mehr auf der Bank als vorher, ich schaffe plötzlich 80kg im Kreuzheben, so dass es sauber aussieht und mir geht (denke ich) sogar das Fett flöten. Mein Sixpack kommt zumindest immer mehr wieder raus ;)
Ich schätze meinen KFA auf etwa 18-15 ein, wobei das per Augenmaß geschieht und nicht gemessen ist.
Lange Rede, kurzer Sinn - ich hätte gerne mal da von jemandem drübergeschaut, da das alles auf eigenem Gedankengut aufbaut und ohne Trainer (und ohne Bro-science) entstanden ist.
Mein Ziel ist, bei Muskelerhalt (vielleicht minimal aufbauen) erstmal ein bisschen zu definieren. Es muss nicht so krass sein aber ich will für mich selbst erstmal einen Körper, mit dem ich zufrieden bin.
Außerdem hab ich ein paar Fragen.
Macht diese Diät Sinn? Geht es besser? Aktuell hab ich recht gute Erfahrungen damit gemacht. Ich hab im Moment Bedenken, meinen Stoffwechsel zusehr runterzufahren und baue etwa einmal die Woche einen Refeed-Tag ein, an dem ich auch Kohlenhydrate zu mir nehme - ich hoffe, dass das okay ist und nicht alles kaputt macht.
Gibt es da Supplementideen, um den Stoffwechsel so zu halten? Auch dass die Muskeln nicht als Energiequelle angegriffen werden usw..
Ist der Trainingsplan gut? Bringt es was (!) das Volumen von 3 auf 4 Tage zu erhöhen? Ab wann trainiert man 'intensiv genug' für einen 3er-Split? Der Pulltag macht mich aktuell immer ziemlich fertig und ich habe ziemliches Ziehen in den Unterarmen danach, die limitieren in ihrer Kraft denke ich.
Sollte ich versuchen, die Gewichte aktuell am Pulltag zu halten, bis die Unterarme 'hinterherkommen'?
Und so weiter. Lasst euch mal dazu aus, mich interessiert eure Meinung!
