Mein erster Ernährungsplan

Hallo,

ich habe nun endlich meinen ersten Ernährungsplan erstellt und es wäre super, wenn jemand einen Blick darüber werden könnte :)

Über mich und meine Aktivitäten:
Ich bin 17 Jahre alt (fast 18) und wiege 70kg, ja ich weiß, viel zu wenig, auch wenn ich dennoch trainiert aussehe.. Ich trainiere 3x die Woche im 2er-Split (Push&Pull aus diesem Forum), mache noch 1x die Woche einen Muay Thai Kurs und gehe neben der Schule ca. 10 Stunden die Woche Kistenschleppen im Getränkemarkt :P ...

Das Ziel:
Muskelaufbau!

Ein kleines Problem:
Da ich noch zuhause wohne, ergibt sich das Problem, dass ich das Mittagessen nicht so bestimmen kann und essen muss was meine Mutter kocht. Falls meine Mutter jedoch mal nicht kocht, mache mir Putenbrust mit Salat o.ä..
Das Mittagessen habe ich in meinem Plan also ausgelassen, und dementsprechend in der Gesamthöhe der kcal usw. etwas Platz gelassen, sodass ich mit dem Mittagessen auf 2700 - 3000 kcal komme.

Der Ernährungsplan:
Der Plan befindet sich im Anhang als Bild, da ich ihn mit Excel gemacht habe und nicht weiß, wie ich die Tabelle hier rein kopieren kann.:D

Ich danke euch!
Beste Grüße,
JNHK

puhhh auf den ersten Blick würde ich mal sagen:
- zu wenig "gute Fette"...
- Den Shake nach dem Training solltest du in Wasser und nicht in Milch trinken..
- Dir fehlt Gemüse komplett...
- ca. 1 bis 1,5 Std. nach dem Training brauchst du eine große Mahlzeit mit komplexen KH also Nudeln Reis oder so und viel Eiweiß diese Mahlzeit fehlt dir komplett dafür hast du z.B mal 100 Reis im Plan ohne irgendwie EW dazuzunehmen...


Les nochmal die Stickys durch und ich glaube du kommst um eine ich sage mal 80% Prozent neugestaltung deines Plans nicht "herum"...
Was ICH in dem Plan spezifisch auf jeden Fall ändern würde zusätzlich zu den oben genannten Punkten..
- Apfel oder Banane oder sowas beim Frühstück dazu
- Eiweißbrot rauswerfen und n gescheides Brot essen dafür dann evtl. bissel weniger
- Die Walnüsse weglassen und abends in den Körnigen Frischkäse werfen und wenns geht Körnigen Frischkäse kaufen der weniger Fett enthält dass ist dann aber "feintuning"
- wie gesagt die 100g Reis rauswerfen und nachm Training einbauen


gruß

Zitat:

---

Zitat von Tschambolaia

puhhh auf den ersten Blick würde ich mal sagen:
- zu wenig "gute Fette"...
- Den Shake nach dem Training solltest du in Wasser und nicht in Milch trinken..
- Dir fehlt Gemüse komplett...
- ca. 1 bis 1,5 Std. nach dem Training brauchst du eine große Mahlzeit mit komplexen KH also Nudeln Reis oder so und viel Eiweiß diese Mahlzeit fehlt dir komplett dafür hast du z.B mal 100 Reis im Plan ohne irgendwie EW dazuzunehmen...


Les nochmal die Stickys durch und ich glaube du kommst um eine ich sage mal 80% Prozent neugestaltung deines Plans nicht "herum"...
Was ICH in dem Plan spezifisch auf jeden Fall ändern würde zusätzlich zu den oben genannten Punkten..
- Apfel oder Banane oder sowas beim Frühstück dazu
- Eiweißbrot rauswerfen und n gescheides Brot essen dafür dann evtl. bissel weniger
- Die Walnüsse weglassen und abends in den Körnigen Frischkäse werfen und wenns geht Körnigen Frischkäse kaufen der weniger Fett enthält dass ist dann aber "feintuning"
- wie gesagt die 100g Reis rauswerfen und nachm Training einbauen


gruß

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Danke für die Antwort :)
Werde ihn die Tage nochmal überarbeiten, wenn ich mehr Zeit habe und dann erneut posten!

Edit: Aber sind Kohlenhydrate abends nicht schlecht? Ich trainiere immer abends, anders ist mir das zeitlich leider nicht möglich..

was soll an Kohlenhydraten Abends schlecht sein?


lies mal bitte zuerst die Stickies
besonders diesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Dass mit den Kohlenhydraten Abends is so ne "glaubenssache" manche sagen so manche so, es ist auch ein wenig von Mensch zu Mensch anders ich selbst fahre ganz gut damit die KH am Abend weitesgehend wegzulassen aber ich habe mein Training auch früher und deswegen kann ich mir meinen Tagesablauf so legen...
Wenn du aber Abends trainierst dann MUSST du danach noch diese Mahlzeit essen, dein Körper braucht einfach Baustoff für die Muskeln also zuschlagen !! ;D

So, habe den EP nun verändert.

Gemüse versuche ich sonst noch nebenbei zu essen.
Mein Problem ist jedoch, dass ich mir nicht sicher bin ob ich genug kcal habe! Aber wenn ich beim Mittagessen gut reinhaue, müsste das ja auch stimmen, oder?
Außerdem komme ich nicht auf mehr Fett. Thunfisch zB mag ich absolut nicht, gibt es günstige Alternativen? Das kommt mir alles so teuer vor...
Vielen Dank :)

wo ist denn dein Problem mit dem Fett?
iss doch einfach mal ein paar Eier zur ZM1 zu deinen Broten dazu

und das Gemüse solltest du zumindest hier aufschreiben, denn wenn du nur ne kleine Tomate und 3 Scheiben Salatgurke isst, ist das zu wenig. Wir können es nicht riechen wieviel du isst

70g Dextro? ist da dein Ernst?
nimm mal 30-40g maximal

Zitat:

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Zitat von simme

wo ist denn dein Problem mit dem Fett?
iss doch einfach mal ein paar Eier zur ZM1 zu deinen Broten dazu

und das Gemüse solltest du zumindest hier aufschreiben, denn wenn du nur ne kleine Tomate und 3 Scheiben Salatgurke isst, ist das zu wenig. Wir können es nicht riechen wieviel du isst

70g Dextro? ist da dein Ernst?
nimm mal 30-40g maximal

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dann werde ich das noch verändern und den plan dann nochmal hochladen.
Aber bevor ich das mache, noch irgendwelche veränderungen, die ich gleich vornehmen sollte?

für das Dextro würde ich den Reis hochschrauben.
200g gekochter Reis ist für nen hohlen Zahn

und ich würde ehrlich gesagt 1,5h vorm training keinen Quark mehr essen....
das raubt dir nur Energie

Möchte kurz erwähnen dass ich alles andere als ein Profi bin deswegen evtl. auf noch ne Reaktion dazu warten....
ICH würde den Apfel da um 9 weglassen und da dann eine Fett Eiweiß Mahlzeit einnehmen z.B 2-3 gekochte Eier bisschen Putenbrustaufschnitt dazu oder so und evtl. noch bissel Salat/Gemüse....
Desweiteren würd ich die Walnüsse in deine Mahlzeit nachm Training weglassen und diese dann vorm Schlafen mit Quark oder Hüttenkäse essen, hier könntest du evtl. den Quark nehmen den du vor dem Training wie von Simme gesagt weglässt...
Gruß