Zitat:
Nachstehend ein Trainingsprogramm, basierend auf dem Pyramidensystem. Trainingsbeginn ist etwa 6 Wochen vor dem Wettkampf. Dieses Programm wurde von Gewichthebertrainern aus der ehemaligen Sowjetunion in den 70er Jahren kreiert. Die Erfolge der russischen Stemmer sind ja bekannt.
Ausgangsgewicht ist die Maximalleistung, jenes Gewicht, das man gerade 1x in korrekter Ausführung schafft (entspricht 100%). Wenn jemand z.B. eine Maximalleistung in der Kniebeuge von 150 kg schafft, sind demzufolge 55% 82,5 kg; 90% wären 135 kg.
Anm.: die Aufwärmsätze sind in jeder Woche gleich: 10 Wiederholungen mit 25%, 8 Wh. mit 40%, 6 Wh. mit 55% und 4 Wh. mit 70%.
jetzt gehts los:
1. Woche:
5 Sätze mit 80% je 5 Wiederholungen
2. Woche:
4 Sätze mit 85% je 4 Wh.
3. Woche:
3 Sätze mit 90% je 3 Wh.
4. Woche:
2 Sätze mit 95% je 2 Wh.
(in der 4. Woche sind wir schon fast in Höchstform)
5. Woche:
1 Satz mit 75% mit 2 Wh.
1 Satz mit 80% mit 2 Wh.
1 Satz mit 85% mit 2 Wh.
(das ist die Erholungswoche, sozusagen die Ruhe vor dem Sturm)
6. Woche (die Woche vor dem Wettkampf):
1 Satz 85% 1 Wh.
1 Satz 92,5% 1 Wh.
1 Satz 97,5% 1 Wh.
1 Satz 100% 1 Wh.
1 Satz 102,5 % 1 Wh. (falls möglich)
1 Satz 105% 1 Wh. (falls möglich)
beim Wettkampf sollten die Versuche folgendermassen aussehen:
1. Versuch 95%
2. Versuch 102,5 % (neue persönliche Bestleistung)
3. Versuch 105% bzw. 107,5% (je nach Gefühl)
