Kreuzheben Stagniert

[hansidampf]

Jetzt zu meiner ersten Frage:
Letzten Sonnabend habe ich Kreuzheben trainiert.
Aufwärmen und dann die Arbeitssätze:
170X3
190X1
200X1
205X1
Die 205 waren noch nicht Max aber ganz nah dran.
Im Anschluss dann noch einige Zusatzübungen:
Zug breit 2X3wh
Frontdrücken 3X8-12wh (Submaximal)
Triceps am Kabel 2X10 wh (Submaximal)
Vor einem Jahr kam ich im Kh auch schon auf über 200.
Ich komme also nicht weiter.
Gibt es bezogen auf meine 205 Max bestimmte Wh-bereiche mit %en von 205 mit den man Trainieren sollte?
Also wie viele Sätze mit welchem Gewixht

[bipolar]

hi hansi!

wie sieht dein training sonst so aus? gib uns einen kleinen monatsüberblick, wie du jede woche kh trainierst...

mfg,
bipolar

[hara]

glaub es gibt keine periodisierung - daran wirds liegen


würd mir einen 3 bis 5 wochenplan aufstellen, der sich immer wiederholt!

lg
hara

[mr_deathlift]

glaub es gibt keine periodisierung - daran wirds liegen

Das viel mir auch als erstes ein-auf. Wenn du jedesmal nahe an dein Max. rangegehst,ist das kein sinnvolles Training! Auch sind 3*170 vor Max. versuchen nicht unbedingt sinnvoll,den das sollte-könnte schon ein wenig Substanz kosten. Wenn ich Maximales Kreuzheben mache, mache ich 25-30 Kg Sprünge beim Aufwärmen.

[Alexx]

was fuer ne periodisierung koennte man denn mal machen?, krebse auch schon ne ganze weile bei 220 rum.

[Arthur Stanley Jefferson]

was fuer ne periodisierung koennte man denn mal machen?

Nachstehend ein Trainingsprogramm, basierend auf dem Pyramidensystem. Trainingsbeginn ist etwa 6 Wochen vor dem Wettkampf. Dieses Programm wurde von Gewichthebertrainern aus der ehemaligen Sowjetunion in den 70er Jahren kreiert. Die Erfolge der russischen Stemmer sind ja bekannt.
Ausgangsgewicht ist die Maximalleistung, jenes Gewicht, das man gerade 1x in korrekter Ausführung schafft (entspricht 100%). Wenn jemand z.B. eine Maximalleistung in der Kniebeuge von 150 kg schafft, sind demzufolge 55% 82,5 kg; 90% wären 135 kg.
Anm.: die Aufwärmsätze sind in jeder Woche gleich: 10 Wiederholungen mit 25%, 8 Wh. mit 40%, 6 Wh. mit 55% und 4 Wh. mit 70%.
jetzt gehts los:
1. Woche:
5 Sätze mit 80% je 5 Wiederholungen
2. Woche:
4 Sätze mit 85% je 4 Wh.
3. Woche:
3 Sätze mit 90% je 3 Wh.
4. Woche:
2 Sätze mit 95% je 2 Wh.
(in der 4. Woche sind wir schon fast in Höchstform)
5. Woche:
1 Satz mit 75% mit 2 Wh.
1 Satz mit 80% mit 2 Wh.
1 Satz mit 85% mit 2 Wh.
(das ist die Erholungswoche, sozusagen die Ruhe vor dem Sturm)
6. Woche (die Woche vor dem Wettkampf):
1 Satz 85% 1 Wh.
1 Satz 92,5% 1 Wh.
1 Satz 97,5% 1 Wh.
1 Satz 100% 1 Wh.
1 Satz 102,5 % 1 Wh. (falls möglich)
1 Satz 105% 1 Wh. (falls möglich)

beim Wettkampf sollten die Versuche folgendermassen aussehen:
1. Versuch 95%
2. Versuch 102,5 % (neue persönliche Bestleistung)
3. Versuch 105% bzw. 107,5% (je nach Gefühl)

[Alexx]

dankedanke, werd ich ausprobieren. ist ja interessant, in der 4. woche sind's 95%, in der 5. woche wieder 85%..
Nur 6. und 7. woche werd ich anders machen- 2.5 % schritte sind vielleicht fuer einen wettkaemper sinnvoll, ich haette dann aber fuer den 105% satz keine power mehr. ich geh dann gleich von 80% auf 105% ..

[hara]

hi

ich würd nicht nur die wh und sätze variieren - auch die übungen

zb

woche1: heben ohne gürtel 3x4
woche2: heben mit gürtel 2x3 + heben erhöhter stand 2x5
woche3: speed heben 4x1 + heben im rack 2x3
woche4:max
woche5ause

so ungefähr sollte das aussehen-meiner meinung nach

lg
hara

[bipolar]

periodisieren und vorallem mit dem beugen harmonieren...

also so sieht (sah) ungefähr mein plan aus:
1. woche: 1x10 170 ohne gürtel
2. woche: 1x10 180 ohne gürtel
3. woche: 1x10 190 ohne gürtel
4. woche: 5x10 60, 4x5 100, 10x1 120
5. woche: 3x5 220 mit gürtel
6. woche: 3x5 235 mit gürtel
7. woche: siehe woche 4
8. woche: 2x5 250 mit gürtel und anzug, 5x3 speed-heben 140 ohen allem
9. woche: 2x3 270 mit gürtel und anzug, 5x3 speed heben 180 ohne allem
10. woche: siehe woche 4 & 7
11. woche: pin pulls von knapp unter den knien 1x3 290, 1x3 300, speed-heben (selbe position) 4x3 210
12. woche: pin pulls oberes schienbein 1x2 305, 1x2 310, speed heben (erhöhter stand plus ketten, ohne allem) 4x3 180
diese woche: soll ein max mit voller ausrüstung folgen...

die strategie dahinter ist, sich am anfang substanz und kraft von unten zu holen um dann am schluss so schwer wie möglich das "durchziehen" zu bearbeiten. mal sehen...

mfg,
bipolar

[hansidampf]

Noch ein Paar Infos zu meinem Training:
An Ausrüstung verwende ich überhaupt nichts, Beugen und Ziehen ohne Schuhe.
Trainiert wird meist 3 mal die Woche:

Montag: Beuge
Mittwoch: Bank
Freitag oder Sonnabend: Kreuzheben

Die Zusatzübungen beziehen sich meist auf die Hauptübung.
Bei den Hauptübungen variiere ich schon.
Bis zum Max mit Einer gehe ich höchstens 3 Wochen in folge.
Dann kommt zb. 5-8X5-12 wh,5X5, 3X5, 5X3, 3X5, 3X3, 3X2, 3X1
Die Hauptübungen immer im letzten Satz nahe an Max.

Diese Woche sah so aus:

Montag: Beugen 5X5 130, 2X3 70kg Anreißen aus dem Hang (schnellkraft) also Hantel
von Höhe Knie bis Höhe Gesicht schleudern. 2X10 Bizeps 2X12 Beinstrecken (leicht)

Mittwoch: Bank 100X5, 110X3, 115X3 Bank eng 2X7 80kg, 3X12 Triceps Kabel

Der kommende Sonnabend könnte zb. so aussehen: Kreuzheben 5 Sätze
130X5 150X5 160X3 170X3 170X3, Ziehen aus erhöhtem Stand 2X8 130
Ziehen im Powerrack (start höher als Knie) 2X3 230

oder auch so:
Kreuzheben erhöhter Stand 100X8 120X8 130X8 140X5
Umsetzen (Gewichtheberübung) 50 60 70kg je 2 mal
Ziehen im Powerrack 200-300kg 5-1 wh (start höher als Knie bei 300stehe ich fast aufrecht)