Anfänger bittet um Kritik bei TP und EP
Morgen zusammen,
ich bin kein Neuling was Sport (habe früher Leistungsport in der Leichtathletik gemacht), aber an den Eisen hab ich nur begrenzte Erfahrung.
Man wird aber älter und bedingt durch mittlerweile nur noch Bürojob, nen totalen hang zu allem was mit Schokolade zu tun hat und dann noch einem Beruf der ständig mit Alkohol zu tun hat (Weinbranche) bin ich über die letzten Jahre doch recht aus dem Leim gegangen.
Ich bin 36, 1,87m groß und wiege 96 Kg , KFA jenseits der 20% (geschätzt 25%), Bauchumfang aktuell 113cm.
Vor drei Wochen habe ich mit einer Anabolen Diät angefangen, weil ich mit der früher im Sport schon recht gute Erfahrungen gemacht habe und weil ich so die Heißhungerattacken gut kontrollieren konnte. Hab das ganze bisher ganz gut überstanden, fühle mich ok, gelegentlich etwas schlapp und die Schokoladenflashs sind noch nicht ganz weg, der Entzug muss also noch ein bischen weitergehen ;)
Ich plane aktuell alle 7 Tage einen Ladetag, der erste wäre jetzt am We.
Meine Ziele für die nächsten 6-8 Monate:
KFA deutlich unter 20% (12-15%)
Gewicht irgendwo um die 80 herum (ob 82 oder 84 wär mir erst mal Latte) Körpergefühl und Optik entscheidet.
Von da aus dann Muskelaufbau bis vielleicht so um die 90kg. Ggf auch mehr wenn ich bis dahin Blut geleckt haben sollte ;)
Ich trainiere seit 2 Wochen 2-3 mal die Woche Grundübungen klassisch mit WKM, ergänzt durch Rotatorentraining, weil ich immer mal wieder Probleme mit der rechten Schulter habe (leichte Sportverletzung von früher)
TP sieht in etwa so aus:
TE1 Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes rudern
Rotatorentraining
TE2 Kreuzheben
MP
Dips
Wadenheben
Ich mache vorher leichtes Cardio (so 10 Minuten) dann 2 Aufwärmsätze ohne oder mit Minigewicht, danach 3x10 Arbeitssätze mit vollem Gewicht. Die Gewichte sind absolut lächerlich, nennt mich Lord Lauch zu Lauchhausen ;) Bin aber noch am rantasten nach so langer Zeit ohne Belastung und die Technik will ich auch korrekt ausführen.
Zur Zeit wird zum Einstieg zu Hause trainiert, aber ich werde demnächst in ein Studio gehen, da ich zu Hause meine Ausführung nicht gescheit kontrollieren kann und auch meine Gewichte begrenzt sind.
Muss jetzt nur noch nen schönen laden finden, aber bei mir in der näheren Umgebung gibt’s nur Pfizenmeier (ist mir zu schickimicki) und einen Laden der keine 10 minuten von mir weg ist, aber ein „Wellnesszentrum“ wo die Bunnies 30min aufm Stepper machen und die U25-Generation Curlt bis zum Abwinken und sich dann nen Shake reinzieht weil man ja „hart Sport“ gemacht hat ;)
Mittlerweile haben die Ihre Freihantelzone zwar gut aufgestockt, aber 27€/Woche find ich ein bischen happig nur um Zumbakurse und Rückenschule querzufinanzieren. Wer also einen Tip für ein ordentliches Studio im Raum Neustadt/Weinstraße hat..immer her damit :D Werd mir die Tage mal den ehemaligen “Gold’s Gym“ in Neustadt angucken….da sollen zumindest füher die „Kampfmaschinen“ trainiert haben. :D Ich lass mich lieber mal ein paar Monate auslachen bevor ich in so einen Wellnesstempel abhänge. :D
Aktuell stelle ich fest das der erste Tag nach dem Training mit leichtem Muskelkater behaftet ist, der zweite Tag danach allerdings schon deutlich heftiger, ich könnte mich zwingen zu Trainieren, wäre aber glaube ich schmerzhaft und wahrscheinlich würde ich keine Leistung bringen können. Ich würde aktuell also vielleicht eher 2 Ruhetage einlegen zwischen den TE. Was sagen die Profis? Reicht der eine Tag und am 2. Tag trotz Schmerz doch an die Eisen?
Supplementieren tue ich aktuell eigentlich nix, halte davon als Anfänger/Wiedereinsteiger nicht so viel.
Ernährungsplan gibt’s auch noch, wie gesagt mache aktuell eine Anabole Diät
Gestern sah z.B. so aus:
Frühstück:
Tasse Kaffe
60g Paranüsse 483kcal 10g EW 2,5g KH 47g Fett
125g Brombeeren 63 kcal 12g EW 6g KH 1g Fett
Mittag:
Rinderhüftsteak 200g 400kcal 56g EW 0 20g Fett
150g grüne Bohnen 40 Kcal 2,5g EW 5g 1g Fett
Götterspeise aus Früchtetee
Mit Süßstoff und Gelatine 50 cal 10g EW 0 0
Abend:
Forellenfilets 250g 260kcal 48g EW 1g KH 6g Fett
100g Gemischter Salat mit
Walnussöl/Essig/Kräutern 300kcal 1,5g EW 6g KH 30g Fett
Gesamt: 1596 Kcal 140g EW 20,5g KH 105g Fett
Wenn ich zwischendrin mal Hunger verspüre, dann gibt’s ein stück Bergkäse oder Gouda, wären dann nochmal ca. 150kcal und 15g EW sowie 15g Fett. Im Großen und Ganzen bin ich damit aber klar gekommen. An Trainingstagen nehme ich etwa 200kal mehr zu mir, in der Regel auch durch Käse oder ggf. etwas größere Portionen oder mal ein Pfefferbeißer zwischenrein. Heute gibts mittags Salat und ne dose Thunfisch, heute abend geh ich essen (Rumpsteak mit Gemüse denk ich). Hab an und für sich genug Abwechslung beim Essen, ich koch halt auch generell gerne, von daher fällt mir das vielleicht auch leichter als anderen.
Was sagen denn die Profis zu dem ganzen? Wo kann man optimieren? Ich hab das Gefühl ich sollte etwas mehr Fett zu mir nehmen? Passen die Kalorien so einigermaßen? Meine größten Probleme ist eigentlich das Frühstück und Süßhunger abends. Ich tu mich mit deftig morgens extrem schwer, daher hab ich von Rührei auf die Kombi Beerenobst und Nüsse umgestellt, trotz der etwas erhöhten KH-zufuhr.
Überlege mir mal ein Wehy anzuschaffen und da Waffeln draus zu backen für etwas Abwechslung zum Frühstück oder auch mal abends als Snack, der „Süßhunger“ abends beim Film gucken ist noch nicht komplett weg, da könnt man dann zu so einer Proteinwaffel greifen, bis der Entzug voll durch ist. Bisher hab ich das mit Gewürzgurken bekämpft :D
So...dann viel Spaß beim zerpflücken, und sorry für den Wall of Text, wollte aber relativ Präzise sein.
Ich bin für Hinweise und Verbesserungsvorschläge dankbar :winke:
