Endlich öfter trainieren! Plan so in Ordnung?

Moin!
Bisher kann ich nur 2-3 mal Pro Woche Trainieren, weshalb mein Training sehr lange dauert.
Doch nun kann ich umziehen und zwar mehr oder weniger direkt gegenüber vom gym wohnen.
Ich trainiere jetzt ein Jahr richtig (vorher nur bei nem Physio, OHNE Bankdrücken, Kreuzheben, a2g KB, Klimmzüge, Dips :sorg: ) und hab im Moment nen alternierenden GK.
Meine Schwächen sind sind Brust/Schulter/Trizeps, da ich die 2mal wegen ner Verletzung monatelang nicht trainieren konnte. Doch die Verletzung ist nun komplett verheilt und ich kann wieder ganz normal trainieren :cool:

Meine Ziele: Kraft und Masse aufbauen.. Momentan: 83kg bei 188cm und etwa 13 % kfa
Da ich lieber oft und kurz trainier habe ich mir folgenden Trainingsplan überlegt:

TAG 1 Brust/Schulter/Trizeps
Dips 4x8
Bankdrücken 5x5
(ggf. Trizepsiso) 3x12

TAG 2 Deadlift
Klimmzüge 4x5 (um die Unterarme vorzuermüden)
Deadlift 4x 8-7-6-5 WH
Beinbeuger 2x15

TAG 3 Brust/Schulter/Trizeps
Schulterdrücken stehend 4x8
Bankdrücken KH (Handflächen zeigen zueinander) 4x10
Überzüge 3x15

TAG 4 Beine
Sumo-Kniebeugen 5x8
Ausfallschritte 4x8
Beinpresse 2x15

TAG 5 Rücken
Klimmzüge 5x8
Rudern 4x6
Latzug 2x15

TAG 6 frei


...Wade und Bauch immer abwechselnd, sodass die alle 3 Tage trainiert werden

..Was ist von dem TP zu halten, habt ihr Tipps für mich? Ich hab nämlich Sroge dass ich was grundlegendes übersehen hab bzw. falsch mache :sorg:

klimmzüge vor kreuzheben um die unterarme vorzuermüden? wo steckt denn da der sinn?

sumo-kniebeuge für hüftverschleiß oder dicke beine?

hab ich richtig verstanden, dass du nach ner Verletzung an der schulter erst wieder ins training einsteigst? warum dann mit so niedrigen wdh teilweise?

Danke Joe für deinen Beitrag!
Die Klimm mach ich vorm Kreuzheben weil mir das Kreuzheben sonst zu leicht vorkommt und ich will, dass die Unterarme zuerst aufgeben, nicht der untere Rücken, da der schon recht stark ist.

Die Sumo-KB will ich machen damit der untere Rücken wenig belastet wird, aber dafür die Quads. Alternativ könnte ich natürlich auch mehr Beinpresse oder Ausfallschritte machen, wenn das weniger verschleiss fördert (tun Sumo-KB das?)

Die (letzte) Schulterverletzung ist etwa ein halbes Jahr her, seit 3 Monaten trainier ich wieder Schulter/Brust.. Am Anfang erstmal ohne viel Gewicht um zu gucken ob das passt. Tat es, also lad ich jetzt seit 2 Monaten wieder richtig auf und hab im aktuellen Plan auch Dips 4x8 KH-BD 4x10 Schulterdrücken mit KH und LH 4x10 drin und es läuft super... Keine Probleme, und von Zeit zu Zeit kann ich auch mehr Gewicht auflegen :cool:

du meinst doch das hier mit sumo-kniebeugen oder?

http://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw

ich bin jetzt kein biomechaniker oder kenne Untersuchungen. aber mach mal ne normale Kniebeuge trocken und eine sumo-kniebeuge: je tiefer du bei der sumo-squat gehst, desto mehr musst du deine hüfte nach außen spreizen. das entlastet vll etwas die knie und den rücken, aber wenns die knie/rücken entlastet, muss der druck ja woanders hin, in diesem fall die hüfte. also ich finde die ja schon ohne Gewicht unangenehm...
scheint auch so zu sein, dass diese übung eher was für frauen ist.

wie wäre es mit frontkniebeugen als alternative? geht auch weniger auf den u.rücken. ansonsten beinpresse als erstes. auch ne tolle Übung, außer man kann zu kurze beine.

ok das mit dem kreuzheben versteh ich immer noch nicht. kann man denn einen zu starken u.rücken haben? wie wärs mit kh im high rep Bereich? ordentlich laktat ausschütten und die unterarme bekommen auch ihr fett weg. und für den muskelaufbau ist das auch sehr effektiv.

behalte die Schulter auf jeden fall im Auge, dein plan ist ja schon gut schulterlastig. auch recht schwer... für mich wäre das nix.