Trainingsplan bei gesundheitlichen Problemen

Hey Leute,
kurz zu mir:

-w
-26 Jahre alt
- Gewicht 48,5 Kg
- Größe ca 1,64
- Bandscheibenvorwölbung HWS c5/6
- Schulterprobleme rechts, eventuell beginnendes Impingement-Syndrom

Ich trainiere nun seit 6 oder 7 Wochen 2x wöchentlich im Studio weil ich wirklich Probleme mit meinem Nacken und der rechten Schulter bekomme. Ärztlich ist bis auf die Vorwölbung in der HWS nix geklärt, sieht aber nach Impingement rechts aus. Habe aber noch keine Bewegungseinschränkungen.
Mein Ziel ist es, die Schmerzen zu verringern und meine Wirbelsäule zu stabilisieren. Also die muskulären Dysbalancen zu regulieren. Haltung ist bis aufs Hohlkreuz okay, aber kaum Rückenmuskulatur vorhanden.
Ich will Muskulatur aufbauen und auf gar keinen Fall abnehmen, eher zunehmen. Beine etwas in Form bringen wäre auch cool

2x/Woche bin ich an folgenden Geräten:
-Bankdrücken
-Latzug
-Diese Extensionsgeschichte für die Rückenstrecker bei der ich mich aufstütze und die Beine anhebe
- Bauchmuskeln bisher nur mit dieser Rolle
- Add-und Abduktoren
- Beinpresse
- Gluteus
- am Anfang 15 Min Stepper zum aufwärmen.

Training bekommt mir bisher gut, Schmerzen verstärken sich eher auf der Arbeit als im Studio oder danach.

Ich würde gerne wissen WIE ich am besten trainieren sollte um wirklich aufzubauen und nix Larifari zum abnehmen oder so, wie viele Ladys dort :D
Derzeit mache ich von allem ca 15 Wiederholungen und das Ganze 3 mal und mit so viel Gewicht, dass ich die letzten Grade noch so schaffe.
Nur beim Rücken muss ich an manchen Tagen aufpassen, da ich grade im Schulterbereich extrem verspannt bin.
Ist es sinnvoll dort so weiter zu machen, oder doch das Gewicht zu steigern und dafür die Wiederholungen zu senken?

Vielleicht gibts ja Leute hier, die kaputten Leuten wie mir Tips geben können oder selber mal Probleme hatten.
Dauert alles, das weiss ich, aber soll natürlich so schnell wie möglich gehen.

LG

Hallo, erstmal Respekt an dich als Frau für die Einstellung, die meisten wollen ja aussehen wie abgemagerte "Supermodels", ich verstehe nicht wie man sich sowas als Ziel setzen kann.

Aber kommen wir mal zu deinem Anliegen :D
Erstmal zu den Schulterproblemen, ich bin kein Arzt und hatte ehrlich gesagt, bis vor 10Minuten keine Ahnung was ein Impingement-Syndrom überhaupt ist.
Wenn du wirklich Probleme mit der oder den Schultern hast, werden leider so manche guten und wichtigen Übungen für den Muskelaufbau wegfallen, allerdings weiß ich nicht wie fortgeschritten die Sache bei dir ist, oder ob es überhaupt so weit kommt.
Die beste Möglichkeit wäre es einen Arzt deswegen zu konsultieren, ohne dich jemals gesehen zu haben ist eine Ferndiagnose unmöglich und dein Arzt wird dir deswegen sicherlich mehr erzählen können.

Muskelaufbau ist am effektivsten im sogenanntem Hypertrophie Bereich. Also 8-12 Wiederholungen. 3 bis 4 Sätze.
Genauso wichtig sind Freihantelübungen, diese haben sich gegenüber den Maschinenübungen bewährt, der größte Vorteil ist, dass du bei Grundübungen (Bankdrücken,Kniebeugen usw.) deinen ganzen Körper einsetzt, nicht nur um das Gewicht hochzubekommen, sondern auch zur Stabilisation. Je nach dem wie fit du dich fühlst solltest du auch mit Freihantelübungen anfangen und die Maschinenübungen reduzieren oder ganz weglassen. (tiefe Kniebeugen sind sowieso die beste Übung für einen knackigen ***** :D)

Wie ernährst du dich?
Auch als Frau brauchst du für eine Gewichtszunahme eine positive Kcal Bilanz, wenn du weniger isst als du verbrauchst wirst du logischerweise nicht zunehmen.

Du solltest dich in die ganzen Stickies einlesen, bezüglich Training, Muskelaufbau, Ernährung und bei Unklarheiten einfach noch mal nachfragen.

Viel Glück :)

Hallo noch mal,

aus ärztlicher Sicht gibt es da leider nichts mehr abzuklären. Mein Arzt rät mir nämlich generell von Sport ab, also no comment :D
Blödsinn einfach.

Also liege ich mit den Wiederholungen und Sätzen ja schon ganz gut. Vom Gewicht her kann es dann auch so bleiben, dass mir die letzten Wiederholungen schon sehr schwer fallen denke ich? Grade so, dass die Ausführung noch stimmt.

Das mit der Ernährung ist so eine Sache...
Ich habe mich mal etwas eingelesen. Das ist echt krass was hier für Ernährungsfreaks unterwegs sind :D
Und ich muss wirklich zugeben....so weit bin ich noch nicht. Ich versuche vor dem Training gut zu essen und danach habe ich sowieso so extrem Hunger, dass ich meist beim Griechen, Türken usw. bin. Oder eben zuhause noch mal richtig koche.
Ich glaube bei meinem Gewicht ist es okay wenn ich hauptsächlich viel esse, ohne dabei wirklich Kalorien zu zählen oder mich in Tabellen einzulesen.
Ich gehöre zu denen, die eigentlich nie zunehmen, aber andauernd Döner und Chips in der Hand haben :D
Ich habe da nie drauf geachtet, deswegen bitte erzählt mir nun nicht, ich muss demnächst extrem drauf achten :sorg::sorg:

Sorry, aber suche Dir bitte eine neuen Arzt!

Sportorthopäde mit Fokus Wirbelsäule (Osteopath) wäre vielleicht eine Anlaufstelle.

Du hast "nur" eine BS-Vorwölbung mit 26 Jahren und den einzigen Rat, den er Dir mitgibt, ist, keinen Sport zu treiben - Unglaublich!
Wie Du es selbst erkannt hast, kann und muss man dagegen etwas machen.
Dazu bedarf es aber einer kompetenten medizinischen und sportlichen Anleitung.
Vielleicht nützt in Deinem Fall zusätzlich zum Krafttraining noch Wirbelsäulengymnastik?!?
Einigen Leuten hilft das Foam-Rolling = Selbstmassage mit einem Schaumstoffroller. Google mal nach "Self-myofacial-release-technique"!
Sowie dehnen, dehnen, dehnen!

Bleib am Ball!

Zitat:

---

Zitat von Eraser

Sorry, aber suche Dir bitte eine neuen Arzt!

Sportorthopäde mit Fokus Wirbelsäule (Osteopath) wäre vielleicht eine Anlaufstelle.

Du hast "nur" eine BS-Vorwölbung mit 26 Jahren und den einzigen Rat, den er Dir mitgibt, ist, keinen Sport zu treiben - Unglaublich!
Wie Du es selbst erkannt hast, kann und muss man dagegen etwas machen.
Dazu bedarf es aber einer kompetenten medizinischen und sportlichen Anleitung.
Vielleicht nützt in Deinem Fall zusätzlich zum Krafttraining noch Wirbelsäulengymnastik?!?
Einigen Leuten hilft das Foam-Rolling = Selbstmassage mit einem Schaumstoffroller. Google mal nach "Self-myofacial-release-technique"!
Sowie dehnen, dehnen, dehnen!

Bleib am Ball!

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Hi,

Ähm Wirbelsäulengymnastik....ne :D
Ich bin selber Physiotherapeutin und glaub mir, hab schon einiges probiert und probieren lassen.
Ich bin jetzt einfach mal so arrogant und sage, dass der Orthopäde mir auch nicht viel mehr sagen kann als wie ich weiss. Außer dumme Ratschläge geben :D
Dachte aber, dass es hier sicherlich Leute gibt, die vom Training doch noch mehr Ahnung haben als ich. Einfach weil sie es schon jahrelang tun und man kann ja nur schlauer werden :-)
Wir arbeiten mit Patienten in der Regel auch anders als wie ich es nun selber vorhabe.
Ich sehe da für mich keine andere Lösung mehr als nun das.

Ich frage mich zb oft, ob es nicht sinnvoller wäre, bald damit anzufangen auf Maximalkraft zu trainieren.