Mein Weg mit der anabolen Diät - inkl. Bilder

Hallo zusammen,

vorweg: Ich bin mir nicht sicher, ob ich hier oder im Abspeckforum besser aufgehoben bin. Kann ja bei Bedarf gerne verschoben werden. :-)

Kurz Etwas zu mir:
Ich bin 21 Jahre alt und trainiere seit 4-5 Jahren mit einigen Unterbrechungen, seit ca 1-2 Jahren allerdings erst mit dem richtigen "Know-how" und Elan.
Nun habe ich vor einiger Zeit beschlossen, am 1.1. eine AD zu starten und wollte meine (Miss-)Erfolge gerne wöchentlich in Bildern festhalten. Vielleicht kann ich ja auch andere, die sich schon lange mal eine Diät vorgenommen haben, dadurch motivieren!;)
Erstmal ein paar meiner Daten:

Größe: 185cm
Gewicht: 120kg (1.1. morgens)
KFA: ca. 30% (die Waage im Fitti ist wohl nicht die genauste)
Umfänge: Oberarme: 45/44, Brust 125, Bauch 118, Oberschenkel 74/73, Waden 43/43 (angespannt am weitesten Punkt)
Kraftleistungen:
Kniebeugen 10-12x120kg, (mache keine Maximalversuche mehr wegen 2 Kreuzbandrissen und Knorpelschaden durch Handball, früher mal 1x 190kg)
Kreuzheben: 5x 160kg, 1x 185kg
Rack lift (Kreuzheben aus dem Rack, ca 10cm höher als Boden): 1x 200kg
Bankdrücken: 5x 112,5kg, 1x 125kg

Ich trainiere aktuell nach einem alternierenden GK, der mir momentan sehr zusagt :-)

Schwächen: Waden und hoher KFA
Ziel: ca 100kg Körpergewicht bei nahezu gleichbleibenden Kraftleistungen, KFA ~ 15%

Ich denke, das ist erst mal das wichtigste. Jetzt vielleicht noch ein Beispiel-Ernährungsplan für einen meiner Tage in der AD:

Morgens:
Rührei (5Eier), 5 Spiegeleier, 60g Kochhinterschinken, 50g Gouda, 2 Tomaten
Mittags: 200g Kopfsalat mit 200g Thunfisch und 100g Feta, wenig Öl-Dressing, 130g Bratwurst
Abends: 20g Pekan- und Paranüsse, 1 Whey-shake mit 300ml Sojamilch ohne KH, 70g Gouda, 150g Feldsalat, 150g Kochschinken

Zusammen ca: 3300 kcal, 270g Eiweiß, 25g KH, 230g Fett



Nun meine Bilder vom 1.1.: (Schlechtes Posen und schlechte Bildqualität seien mir verziehen, mache das zum ersten Mal und dann auch noch mit Handykamera ;-) )
Kurze Info zu meiner Haut auf Brust und Rücken, bevor ihr hier auf waghalsige Ideen kommt: ich hatte in meiner Pubertät große Probleme mit Akne und unreiner Haut.

Falls ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge zu meiner Ernährung, Kritik oder sonstiges zu äußern habt: Immer her damit! :-)

PS: Das ist das Zimmer meiner Freundin :D

Anhang 20275
Anhang 20276
Anhang 20277
Anhang 20278

Zitat:

---

Falls ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge zu meiner Ernährung, Kritik oder sonstiges zu äußern habt: Immer her damit!

---

Helfen kann man erst (richtig) wenn wir den Verlauf beobachten!
Halte uns mit den Maßen alle 2 Wochen auf den laufenden!

Zitat:

---

Umfänge: Oberarme: 45/44, Brust 125, Bauch 118, Oberschenkel 74/73, Waden 43/43 (angespannt am weitesten Punkt)

---

DSG

Wenn ich mal meinen Senf dazugeben darf:

Du willst deinen KFA senken, soweit, so gut. Aber dann solltest du auch in der anabolen Diät darauf achten, ein Kaloriendefizit zu fahren. Klar, der Grundumsatz ist individuell, allerdings habe ich mir mal erlaubt, ihn mal mit deinen Körperdaten zu errechnen, und inklusive normaler Tätigkeit komme ich auf ~2400 Kalorien. Du hast 900 Kalorien mehr - wenn du nicht gerade in deiner Freizeit einem besonders anstrengenden Beruf nachgehst, würde ich dir empfehlen, die Kalorien mal runterzuschrauben, zumal es ja nicht 120 kg Muskelmasse sind und dein KFA ja schon relativ hoch ist.
Außerdem würde ich versuchen, die Mahlzeiten vllt auf 5 kleinere aufzuteilen, sodass du deinen Körper optimaler versorgst und der Stoffwechsel besser in Gang bleibt.

Ansonsten aber viel Erfolg und lass mal deinen Fortschritt mitverfolgen!

Besten Gruß
Kevin

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

Außerdem würde ich versuchen, die Mahlzeiten vllt auf 5 kleinere aufzuteilen, sodass [...] der Stoffwechsel besser in Gang bleibt.

---

Sorry, aber da muss ich dir ganz klar widersprechen:

1. Fährt der Stoffwechsel nicht komplett herunter, wenn man mal mehr als 4 Stunden keine Nahrung zu sich nimmt. Solche Erscheinungen treten erst nach einigen Wochen in zu starkem Kaloriendefizit mit fehlenden Refeeds auf. Längere Essenspausen können bei der Gewichts- und Fettreduzierung sogar eher von Vorteil sein (siehe Intermittent Fasting oder Warrior's Diät).

2. Erhöht sich durch die höhere Frequenz der Nahrungsaufnahme auch nicht der thermogenetische Effekt der Verdauung. Diese ist nämlich von der aufgenommenen Nahrungsmenge abhängig und nicht davon, in wie viele kleine Portionen man diese teilt.

lG,
NoTeaForMe.

Auch wegen der KCAL Defizit, ich persönlich hatte es mit der AD so gehalten, das ich in den ersten Wochen mein Kcal Zahl gehalten habe, an manchen Tagen hatte ich sogar mehr als was sich gebraucht habe.

Ab der 3den Woche, würde ich dann langsam mit der Reduktion der Kcal anfangen.

Das ist ein etwas sanfterer Einstieg.
Außer du bist schon seit langem auf wenigsten LOW Carb, dann kannst gleich mit Defizit einsteigen.
Dein Körper muss sich wahrscheinlich erstmal an Fett als Energieträger gewöhnen.

Auch in der Einführungsphase habe ich eine Veränderung gemerkt, am Körper, zum positiven

Jo Halte uns auf dem laufenden.

Ich finde die AD ist echt super, wennst KFA senken willst.

Viel Erfolg

Zitat:

---

Zitat von NoTeaForMe

Sorry, aber da muss ich dir ganz klar widersprechen

---

Sei dir verziehen :D
Ne, ernsthaft, ist doch okay - wenn ich mich irre, dann bitte korrigiert mich.
Ich hatte halt nur die Erfahrung gemacht dass sich, als ich umgestiegen bin auf mehrere Mahlzeiten, mein Koerper nach einiger Zeit
bereits so gut darauf eingestellt hat, dass 5 Stunden nix essen fuer mich echt uebelst hart wurde.

Dass der Stoffwechsel nicht komplett kollabiert ist mir klar. Hatte das nur damals so gelesen, angewandt und gute Erfahrungen gemacht.
Auf jeden Fall danke fuer die Korrektur!

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

Wenn ich mal meinen Senf dazugeben darf:

Du willst deinen KFA senken, soweit, so gut. Aber dann solltest du auch in der anabolen Diät darauf achten, ein Kaloriendefizit zu fahren. Klar, der Grundumsatz ist individuell, allerdings habe ich mir mal erlaubt, ihn mal mit deinen Körperdaten zu errechnen, und inklusive normaler Tätigkeit komme ich auf ~2400 Kalorien.

---

Natürlich darfst du deinen Senf dazugeben, dafür ist der Thread gedacht ;-)
Ich weiß nicht, wie du bei mir auf einen Tagesumsatz von nur 2400kcal kommst, das ist mir ein Rätsel. Das ist nach meiner Rechnung gerade mal mein Grundumsatz. Weiter komme ich nach meiner Rechnung inkl. normaler Bewegung tagsüber, 3-4 mal Fitnessstudio mit schwerem GK-Training und nebenbei noch 2-3mal die Woche Tischtennis (Ja auch da verbrenne ich einiges, da ich höherklassiger spiele) auf jeden Fall auf 3300 kcal, darunter definitiv nicht. Das ist auch ungefähr die Zahl, die ich nach meinen Erfahrungen an kcal zu mir nehmen kann, ohne ab- und zuzunehmen. Mein Tagesgesamtumsatz halt ;-)
In der Einführungszeit (7-10 Tage) fahre ich gar kein Defizit, der Körper muss sich erstmal an die Nahrungsumstellung gewöhnen, danach werden sicherlich erstmal ca. 3000 kcal angepeilt.

BTW habe ich nach den ersten 6 Tagen 3 KG und 3 cm Bauchumfang verloren, was ich allerdings einzig und allein auf den Wasserverlust im Körper zurückführe.
Am 14. steht mein erster Refeed-Tag an und ich werde vorher erneut messen und Bilder schießen.
Bis dahin!

Kann ja nicht ahnen dass ich es hier mit Timo Boll 2 zu tun habe;)
Dann wirst du ja schon wissen was du tust. Nochmal viel Erfolg und sorry für meinen Irrtum!

edit: Ich schrieb Grundumsatz;)

KEVKEV
liest sich erstmal gut was Du schreibst.
Ich verfolge Deinen Thread mit.

Am Refeed Tag gehst dann aber schon bischen höher mit den Kcal und bleibst nicht bei 3000.
Meine Refeeds waren zum teil zwischen bei 45oo gelegen, nicht jeder aber so alle 2 bis 3 Wochen schon.
Ich bin erstmal zufrieden mit dem bis jetzt erreichten.

Wennst magst, kannst da mal reinschauen, sind evtl. Anregungen für Dich drin :-)
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151273

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

Kann ja nicht ahnen dass ich es hier mit Timo Boll 2 zu tun habe;)
Dann wirst du ja schon wissen was du tust. Nochmal viel Erfolg und sorry für meinen Irrtum!

edit: Ich schrieb Grundumsatz;)

---

Ja, du hast Grundumsatz geschrieben. Aber der Grundumsatz von 2400 ist das, was ich verbrauche, wenn ich morgens aufwache, den ganzen Tag im Bett liegen bleibe und nichts mache. Auch ohne Sport liegt der Tagesumsatz eines nicht schwer-körperlich-arbeitenden Mannes mit meinem Gewicht bei nahezu 3000 kcal. :P