kcal und makros okay?

Guten Abend,
zu mir: 21 Jahre alt; zurzeit 83kg (vor 6-7monaten um die 104kg); 184cm groß; 6mal die woche kraftsport (mit aufwärmen 5min und anschließendem hiit 10min, gesamt um die 90minuten) - im 3er split ...erziele gute erfolge damit
Grundumsatz: 1980 kcal
Gesamtenergieumsatz: 3168 kcal
möchte mit einem 500kcal defizit anfangen zu definieren und fettfreie muskelmasse weiter aufbauen.
Bin bis zum Sommer als Mechatroniker (gerade Geselle :D ) beschäftigt, danach gehts studieren.

um halb 6 stehe ich auf und esse 100g joghurt 0,1% mit 250 magerquark und 150g obst
ca. 330 kcal
um 9 uhr gibt es dann 4 knäckebrote mit kochschinken oder erdnussbutter und birne oder apfel
ca. 310 kcal
um 12 uhr esse ich 150g-200g hänchenbrustfilet/fisch/rind sowie 300g gemüse(brokkoli/blumenkohl/weißkohl uvm.) danach noch birne oder apfel
ca. 500 kcal
um 17 uhr fahre ich zum training davor gibs noch paar bcaas sowie manchmal nen booster
um 19 uhr bin ich zuhaus und nehme nen whey (double chocolate von on)
120 kcal
um 19:30 uhr esse ich dann wieder 150g-200g hänchenbrustfilet/fisch/rind sowie 300g gemüse(brokkoli/blumenkohl/weißkohl uvm.)...wahlweise auch mit 2 oder 3 eiern
900 kcal
zum schlafengehen um 22:00/22:30 esse ich nochmal 300-400g magerquark mit 100g joghurt 0,1 % und 50gramm nüssen aller art
560 kcal

komme somit rund auf 2700-3000kcal makros: kh= 24% fette= 36% eiweiß= 40% ...Bin endomorph deshalb grundsätzlich weniger kh´s

was meint ihr, so beibehalten ?

Zitat:

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Zitat von Alexander0

Guten Abend,
zu mir: 21 Jahre alt; zurzeit 83kg (vor 6-7monaten um die 104kg); 184cm groß;

Grundumsatz: 1980 kcal
Gesamtenergieumsatz: 3168 kcal

möchte mit einem 500kcal defizit anfangen zu definieren und fettfreie muskelmasse weiter aufbauen.

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Du bist also seit 6-7 Monaten auf Diät und möchtest nun weiter auf Diät bleiben und dabei Muskelmasse aufbauen, verstehe ich das richtig?

Wie viele Kalorien hast du denn bisher zu dir genommen?

Abgesehen davon ist es suboptimal den Kalorienbedarf auszurechnen, da keine Formel und Kein Rechner alle Faktoren berücksichtigen kann. Sowas kann man aus Erfharung feststellen.

Zum EP: Das Timining nicht gut. In den Stickies steht, wie es richtig geht

hab 3-4 monate ohne vorwissen zu viel abgenommen... mit kaloma alles aufgeschrieben und kam rund auf 2000 kcal (viel zu wenig bei dem pensum) bin 60 km in der woche gejoggt und hab 3 mal pro woche krafttraining gemacht.

...nun seit september ohne kalorien zählen aber sauberer ernährung, sowie viel kraftsport mit hiit einheiten am körperfettanteil abbauen.

Hab jetzt 2tage mit einer app gezählt, um meine momentane ernährung zu überprüfen.

das timing vom mittag bis zum essen nachdem training ist nur an 4 tagen in der woche, aufgrund der arbeit schwierig umsetzbar.

Was ist daran schwierig in der Mahlzeit nach dem training statt nur Protein, Protein und Kohlenhydrate zu essen? :ratlos:

Achsooo, das meintest du also... dachte du meinst die große Zeitlücke zwischen Mittagessen und Essen nach dem Training.
Als Endomorph KH´s vermeiden oder nicht ?
Mache es zurzeit so: Morgens in Form von Knäckebrot und Obst, Vor dem Training in Form von Banane, Nach dem Training in Form von Gemüse und Obst.
Makroverteilung also falsch?

Verteil die KH von morgens lieber auf nach dem Training in Form von Reis/Kartoffeln/....

Zitat:

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Zitat von Alexander0

Achsooo, das meintest du also... dachte du meinst die große Zeitlücke zwischen Mittagessen und Essen nach dem Training.
Als Endomorph KH´s vermeiden oder nicht ?
Mache es zurzeit so: Morgens in Form von Knäckebrot und Obst, Vor dem Training in Form von Banane, Nach dem Training in Form von Gemüse und Obst.
Makroverteilung also falsch?

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Zitat:

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Zitat von simme

In den Stickies steht, wie es richtig geht

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Das ist Pflichtlektüre