Guten Abend,
zu mir: 21 Jahre alt; zurzeit 83kg (vor 6-7monaten um die 104kg); 184cm groß; 6mal die woche kraftsport (mit aufwärmen 5min und anschließendem hiit 10min, gesamt um die 90minuten) - im 3er split ...erziele gute erfolge damit
Grundumsatz: 1980 kcal
Gesamtenergieumsatz: 3168 kcal
möchte mit einem 500kcal defizit anfangen zu definieren und fettfreie muskelmasse weiter aufbauen.
Bin bis zum Sommer als Mechatroniker (gerade Geselle ) beschäftigt, danach gehts studieren.

um halb 6 stehe ich auf und esse 100g joghurt 0,1% mit 250 magerquark und 150g obst
ca. 330 kcal
um 9 uhr gibt es dann 4 knäckebrote mit kochschinken oder erdnussbutter und birne oder apfel
ca. 310 kcal
um 12 uhr esse ich 150g-200g hänchenbrustfilet/fisch/rind sowie 300g gemüse(brokkoli/blumenkohl/weißkohl uvm.) danach noch birne oder apfel
ca. 500 kcal
um 17 uhr fahre ich zum training davor gibs noch paar bcaas sowie manchmal nen booster
um 19 uhr bin ich zuhaus und nehme nen whey (double chocolate von on)
120 kcal
um 19:30 uhr esse ich dann wieder 150g-200g hänchenbrustfilet/fisch/rind sowie 300g gemüse(brokkoli/blumenkohl/weißkohl uvm.)...wahlweise auch mit 2 oder 3 eiern
900 kcal
zum schlafengehen um 22:00/22:30 esse ich nochmal 300-400g magerquark mit 100g joghurt 0,1 % und 50gramm nüssen aller art
560 kcal

komme somit rund auf 2700-3000kcal makros: kh= 24% fette= 36% eiweiß= 40% ...Bin endomorph deshalb grundsätzlich weniger kh´s

was meint ihr, so beibehalten ?