Frage zum Programm // Fitness, Abnehmen, Krafttraining, Joggen, Muskelaufbau

Hallo,

ich bin neu hier, und hoffe das dieses Thema hier auch reinpasst. Es geht nicht in erster Linie um Bodybuilding.

Ich kann leider nicht ins Fitnessstudio, mir stehen jedoch 2x Kurzhanteln, 1x Langhantel, 1x Curlstange, 1x Hantelbank (nicht verstellbar) und ausreichend Gewichte zur verfügung.

Ich habe bei einer Größe von1,80cm 110Kg auf 94Kg abgenommen.
Ich hab keine Diät gemacht, lediglich Joggen und Kalorienaufnahme beschränkt.

Jetzt habe ich eine Diät angefangen und möchte etwas trainieren, und weiter Fett abbauen, dafür Muskeln etwas aufbauen.
Ich gehe jeden zweiten Tag Joggen. An den restlichen Tagen möchte ich mein Krafttraining absolvieren.

Erst zu meinem Diätplan :
( // = Symbolisiert verschiedene Varianten)
Morgens : 80g 5KornMüsli mit 0,3%Fett Milch // Eiweiß von 4 Eiern + 1 Scheibe Vollkornbrot
Mittags : 3 Mittelgroße Kartoffeln und ein halber Kopfsalat // 50g Reis Trockenmasse, 150-200g Pute Natur
Abends : 2-3 Äpfel mit 250g Magerquark // Ein Kopf Brokkoli und 4 Karotten // Obstsalat mir 200g Magerquark

Trainingsplan von mir Durch Recherche zusammengestellt :

Zitat:

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Brust :
Bankdrücken , 3 Sätze a 10 Wiederholungen
Rücken :
Kurzhantelrudern, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Kreuzheben (Bin ich mir nicht sicher, ob ich es richtig ausführe > wegen Rücken)
Schultern :
Schulterpresse Langhantelstange, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitheben, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Frontheben, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Bizeps :
Bizepscurls, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Trizeps :
Trizepcurls, 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Bauch :
Normale Situps so viele wie möglich in 3 Sätzen
Beine :
Kurzhantel/Langhantel – Kniebeuge
Wadenheben

Ich habe geplant 4 Wochen nach diesem Plan zu verfahren

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Das Gewicht wähle ich so, das ich es grade packe.

Meine Fragen :
1. Hat das ganze so einen Sinn, kann man das so machen, oder ist es fatal falsch ?

2. Ich habe mehrfach gelesen, das man bei einer strengen Diät keine Muskeln aufbaut, sondern das Krafttraining zum Muskelerhalt dient und zur Fettverbrennung (nur wenig zum Aufbau), und man nach der Diät mit dem richtigen Muskelaufbau beginnt. Ist das so richtig ?

3. Habe ich also zum Muskelerhalt die richtigen Übungen damit alles miteinbezogen ist ?

4. Wäre es zu empfehlen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Eiweißtabletten, Proteinpulver etc einzunehmen ?

5. Ist die Diät für meine Verhältnisse des Körpers, Männlich, 180m, 94KG zu streng ? Ich mache sie seit 2 Wochen und halte sie eigentlich relativ gut durch.

Ich hoffe das ich hier richtig bin für die Fragen, und bedanke mich recht herzlich für jegliche antworten oder hilfe.

Mit freundlichen Grüßen,
Elefant5050

Beine?
....

Oh danke, hab ich vergessen.

Beine :
Kurzhantel/Langhantel – Kniebeuge
Wadenheben

Zur Ausrüstung: Du benötigst noch eine Langhantelablage

Der Trainingsplan ist leider nicht gut. Zuviele Übungen, falsche Anordnung und auch falscher Wiederholungsbereich.
Würde so:

Plan hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

TE1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken 3x8-12WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
Waden stehend 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH
Waden stehend 3x15WH

Leg deinen Fokus auf das Krafttraining und weniger aufs Joggen. Abgenommen wird primär in der Küche und Krafttraining zum abnehmen ist effektiver und du schützt die Muskelmasse die du schon hast.

Zu Punkt 2: Jo kommt hin.

3. Siehe Link und Plan oben

4. Nein nicht nötig. Falls es dir das Geld wert ist, kannst du dir ein Wheyprotein besorgen und es immer nach dem Training nehmen. Viel wichtiger ist aber die passende Ernährung.

5. Schreib mal die Nährwerte dazu.

Gruß

Hey,

vielen Dank soweit. Ok, ich vermute das TE1 und TE2 an verschiedenen Tagen durchgeführt wird.
Aktuell habe ich noch keine Klimmzugstange, gäbe es da ausweichübungen bis ich eine habe ?
Kann man das Langhantelrudern durch Kurzhantelrudern ersetzen oder ist Langhantelrudern besser ?
In dem Link steht man hat für die Arme genug dabei, würde ein paar Bizeps/Trizeps Curls dennoch nicht schaden ?

Nährwerte muss ich nacher schauen.

Genau an verschiedenen Tagen.

Ich würde die Langhantel vorziehen.
Mach KH Rudern anstatt KLimmzügen bis du eine Stange hast.

Wenn es dich beruhigt dann mach noch 1-2 Sätze Bizeps in die eine und Trizeps in die andere Einheit ans Ende. Solange es die Trainings nicht beeinträchtigt ist das ok. Ansonsten wieder raus damit.

Okay.
Kreuzheben muss ich noch üben das ich es auch richtig mache, aber sonst vielen dank !

Ist es normal das man dann nach dieser Anordnung schon relativ früh, sprich 30-35min fertig ist ?
Beim Langhantelrudern habe ich das Problem, das meine Beine relativ stark zittern, jedoch ich die Bewegung mit der Langhantel ohne Probleme schaffe, und ich nur nicht mehr gewicht wegen meiner Beine nehmen kann, ist das richtig so ?

Ich hab mehrere Videos zu der Technik beim LH-rudern angeschaut, jedoch am Ende ein kleinen Druck im rücken festgestellt. Nichts schlimmes, war sofort wieder weg, will nur sicher gehen das ich keine Schäden anrichte :).

Danke,
Elefant5050

Am besten du filmst dich mal. So kann man nichts dazu sagen ob es richtig oder falsch ist.

Anfangs kann man das in 35min schaffen. Später wenn das Gewicht steigt und damit die Pausenzeiten und die Aufwärmsätze wird es länger gehen ;).

Ok danke, werd ich machen, kann ich das dir dann auch als private Nachricht senden ?. Was ich noch fragen wollte, der Bauch ist auch eingeplant in dem Aufbau oder ?