Schwierigkeiten Ernährungsplan mit Makronährstoffverteilung richtig zu gestalten.
Moinsen!
Habe mitlerweile mit meiner Ernährung gute Fortschritte gemacht. Habe mich aber bisher nur, was Nahrungsmittel angeht, "sauber" ernährt. Also halt keinen Müll gegessen und geschaut, dass meine Energiebilanz weitestgehend gut aussieht. Allerdings merke ich, dass ich damit nicht mehr weiterkomme.
Hab mich schon gut beraten lassen, sehr sehr sehr viel gelesen und mir die ganze Geschichte mit Energiebedarf, Kaloriendefizit und Makronährstoffverteilung erklären lassen, allerdings verlangt man für eine sehr umfangreiche Ernährungsberatung inklusive Planerstellung horrende Summen an Geld, die ich nicht mal eben zur Verfügung habe. Ich denke auch, dass das nicht nötig ist, weil ich so ja jetzt schon wissenstechnisch genug weiß, um damit weiterarbeiten zu können.
Was ich machen möchte, ist eine Definitionsphase, in der ich noch weiter Fett loswerden will. Bin im Moment bei guten 20% Körperfett (+-3%) auf 83kg.
Habe den Energiebedarf für meine jeweiligen Tagesabläufe errechnet und daran dann eine Makronährstoffverteilung vorgenommen.
An richtigen Trainingstagen brauche ich ca. 11800kJ (2800kcal)
Die Verteilung der Makronährstoffe habe ich auf 345g Kohlenhydrate, 80g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.
An Cardiotagen brauche ich ca. 11000kJ (2600kcal)
Hier habe ich mich auf 320g Kohlenhydrate, 70g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.
An Pausentagen brauche ich ca. 9000kJ (2150kcal)
Hier habe ich mich auf 260g Kohlenhydrate, 45g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.
Eiweiß will ich Konstant halten, damit meine Muskel immer gleich viel Baustoff haben. Kohlenhydrate und Fette habe ich gleichmäßig reduziert, damit da ein Verhältnis drin bleibt. Kann man das so stehen lassen? Oder gäbe es da schon Verbesserungsbedarf?
So nun zu den Mahlzeiten. Ich wollte mir 3 feste Mahlzeiten einplanen, sodass mein Organismus sich während der Zeit, an der ich eben nicht esse, nur auf das zugeführte und auf die eigenen körperlichen Reserven konzentriert.
Traningstag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 145g Kohlenhydrate, 30-40g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 100g Kohlenhydrate, 20-30g Fett, 50g Eiweiß
Cardiotag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 145g Kohlenhydrate, 40g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 75g Kohlenhydrate, 10g Fett, 50g Eiweiß
Hier will ich Abends die Kohlenhydrate und Fette reduzieren, damit der Körper mehr auf die Reserven geht.
Pausentag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 100g Kohlenhydrate, 20g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 60g Kohlenhydrate, 5-10g Fett, 50g Eiweiß
Hier habe ich Mittags die Kohlenhydrate/Fette reduziert, da ohne Training kein erhöhter Energiebedarf besteht. Abends dann halt die Kohlenhydrate/Fette nochmal etwas reduziert, da ich an dem Tag eben kein Training mache und dementsprechend danach auch nicht so viel Energie laden muss.
Ich weiß ich mache mir einen RIESEN Kopf, um das ganze hier zu planen, aber ich brauche eine Struktur, weil ich sonst stark dazu neige, beim Essen zu sündigen (damit meine ich zu viel zu kochen/essen).
So nun dazu eine Frage: Wenn ich mir Gerichte nach diesem Schema zusammenstelle habe ich an sich keine Probleme die Kohlenhydrate und das Eiweiß in der richtigen Menge reinzubekommen. Es fällt mir allerdings ziemlich schwer die Fette auch noch reinzukriegen, ohne dabei das "Gleichgewicht" zu stören. Macht es denn einen Unterschied, wie ich die Fette verteile? Sonst würde ich Beispielsweise einfach schauen, dass ich die Fette anders verteile bzw. dass ich einfach hingehe und schaue, dass ich z.B. abends bisschen mehr Fette einplane oder halt wenn ich z.B. morgens/abends zu viel habe, dass ich dafür Mittags weniger zu mir nehme usw.
Ich würde mich über viele Tipps freuen! Vorallem, wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge zu meiner jetzigen Planung geben könntet (ob sich z.B. bestimmte Dinge mehr oder weniger lohnen etc.)!
Liebe Grüße
MrChiLLouT :-)
