Schwierigkeiten Ernährungsplan mit Makronährstoffverteilung richtig zu gestalten.

[MrChiLLouT]

Moinsen!

Habe mitlerweile mit meiner Ernährung gute Fortschritte gemacht. Habe mich aber bisher nur, was Nahrungsmittel angeht, "sauber" ernährt. Also halt keinen Müll gegessen und geschaut, dass meine Energiebilanz weitestgehend gut aussieht. Allerdings merke ich, dass ich damit nicht mehr weiterkomme.

Hab mich schon gut beraten lassen, sehr sehr sehr viel gelesen und mir die ganze Geschichte mit Energiebedarf, Kaloriendefizit und Makronährstoffverteilung erklären lassen, allerdings verlangt man für eine sehr umfangreiche Ernährungsberatung inklusive Planerstellung horrende Summen an Geld, die ich nicht mal eben zur Verfügung habe. Ich denke auch, dass das nicht nötig ist, weil ich so ja jetzt schon wissenstechnisch genug weiß, um damit weiterarbeiten zu können.

Was ich machen möchte, ist eine Definitionsphase, in der ich noch weiter Fett loswerden will. Bin im Moment bei guten 20% Körperfett (+-3%) auf 83kg.

Habe den Energiebedarf für meine jeweiligen Tagesabläufe errechnet und daran dann eine Makronährstoffverteilung vorgenommen.

An richtigen Trainingstagen brauche ich ca. 11800kJ (2800kcal)
Die Verteilung der Makronährstoffe habe ich auf 345g Kohlenhydrate, 80g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.

An Cardiotagen brauche ich ca. 11000kJ (2600kcal)
Hier habe ich mich auf 320g Kohlenhydrate, 70g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.

An Pausentagen brauche ich ca. 9000kJ (2150kcal)
Hier habe ich mich auf 260g Kohlenhydrate, 45g Fett und 160g Eiweiß festgelegt.

Eiweiß will ich Konstant halten, damit meine Muskel immer gleich viel Baustoff haben. Kohlenhydrate und Fette habe ich gleichmäßig reduziert, damit da ein Verhältnis drin bleibt. Kann man das so stehen lassen? Oder gäbe es da schon Verbesserungsbedarf?

So nun zu den Mahlzeiten. Ich wollte mir 3 feste Mahlzeiten einplanen, sodass mein Organismus sich während der Zeit, an der ich eben nicht esse, nur auf das zugeführte und auf die eigenen körperlichen Reserven konzentriert.

Traningstag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 145g Kohlenhydrate, 30-40g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 100g Kohlenhydrate, 20-30g Fett, 50g Eiweiß

Cardiotag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 145g Kohlenhydrate, 40g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 75g Kohlenhydrate, 10g Fett, 50g Eiweiß
Hier will ich Abends die Kohlenhydrate und Fette reduzieren, damit der Körper mehr auf die Reserven geht.

Pausentag:
Frühstück --> 100g Kohlehydrate, 20g Fett, 50g Eiweiß
Mittagessen --> 100g Kohlenhydrate, 20g Fett, 60g Eiweiß
Abendessen --> 60g Kohlenhydrate, 5-10g Fett, 50g Eiweiß
Hier habe ich Mittags die Kohlenhydrate/Fette reduziert, da ohne Training kein erhöhter Energiebedarf besteht. Abends dann halt die Kohlenhydrate/Fette nochmal etwas reduziert, da ich an dem Tag eben kein Training mache und dementsprechend danach auch nicht so viel Energie laden muss.

Ich weiß ich mache mir einen RIESEN Kopf, um das ganze hier zu planen, aber ich brauche eine Struktur, weil ich sonst stark dazu neige, beim Essen zu sündigen (damit meine ich zu viel zu kochen/essen).

So nun dazu eine Frage: Wenn ich mir Gerichte nach diesem Schema zusammenstelle habe ich an sich keine Probleme die Kohlenhydrate und das Eiweiß in der richtigen Menge reinzubekommen. Es fällt mir allerdings ziemlich schwer die Fette auch noch reinzukriegen, ohne dabei das "Gleichgewicht" zu stören. Macht es denn einen Unterschied, wie ich die Fette verteile? Sonst würde ich Beispielsweise einfach schauen, dass ich die Fette anders verteile bzw. dass ich einfach hingehe und schaue, dass ich z.B. abends bisschen mehr Fette einplane oder halt wenn ich z.B. morgens/abends zu viel habe, dass ich dafür Mittags weniger zu mir nehme usw.

Ich würde mich über viele Tipps freuen! Vorallem, wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge zu meiner jetzigen Planung geben könntet (ob sich z.B. bestimmte Dinge mehr oder weniger lohnen etc.)!

Liebe Grüße
MrChiLLouT

[simme]

An der Makroverteilung merkt man, dass da ein/e klassische/r Ernährungsberater/in seine Finger im Spiel gehabt hat.

Wenn du unbedingt dabei bleiben willst, dann ist deine Frage ganz einfach zu beantworten:
einfach etwas hochwertiges Öl zum Essen hinzu geben, bis du deine Werte erreichst.

[MrChiLLouT]

Also die Verteilung hab ich selbst vorgenommen. Hab mir halt nur das ganze System dahinter erklären lassen bzw. auch selbst viel recherchiert. Wenn was an der Verteilung zu verbessern/verändern ist, immer her damit! Bin für alles offen! Mir ist in erster Linie wichtig, dass ich da jetzt nicht ne Lowcarb/Lowfat Geschichte draus mache. Ich finde schon, dass alle Makronährstoffe ihre Daseinsberechtigung haben und wichtig sind, um sauber abzunehmen.

Und nochmal zu meiner Frage, ist es denn wichtig, wie ich die Fette über den Tag verteile? Bei Eiweiß und Kohlenhydrate ist mir schon klar, was die Effekte dahinter sind, die ich zu bestimmten Zeitpunkten brauche. Aber beim Fett bin ich nicht so sicher. Ich weiß halt nur, dass es Fette für den Hormonhaushalt, Funktionalität des Organismus und die Nährstoffaufnahme wichtig sind und halt eine sekundäre Energiequelle sind. Aber ob Fette einen direkten Einfluss haben, ist mir nicht so klar. Bei Kohlenhydraten merke ich halt, wie mehr Kohlenhydrate mich relativ schnell richtig pushen. Bei Fetten, hab ich aber keine Ahnung.

Wegen dem Fett einfach zuführen. Sowas in der Richtung hab ich mir auch schon überlegt. Ist das denn okay, wenn ich das einfach so mache? Sind diese Fette mit Fetten aus Nüssen oder Fisch qualitativ vergleichbar? Und was könnte ich da benutzen?

[cusumano]

Olivenöl,Kokosöl,Butter,Schmalz sind super Fettquellen. Keine Angst vor guten Fetten!!
Nüssen in Maßen sind auch gute Fettquellen, haben auch einige Antinährstoffe.
Finde Macadamianüsse extrem lecker.

[MrChiLLouT]

Okay, also wäre an der Beigabe von Fett/Öl nichts auszusetzen. Verstehe ich das richtig?

@simme Wie sieht es nun mit der generellen Makronährstoffverteilung aus? Was würdest du anders machen?

[simme]

Okay, also wäre an der Beigabe von Fett/Öl nichts auszusetzen. Verstehe ich das richtig?

@simme Wie sieht es nun mit der generellen Makronährstoffverteilung aus? Was würdest du anders machen?

ICH würde dir dazu raten, einige Mahlzeiten komplett ohne primäre Kohlenhydratquelle zu gestalten.
Also nur Protein, Fett und Gemüse
Andere Mahlzeiten, besonders nach dem Training genau umgekehrt, also Protein, Kohlenhydrate, Gemüse, aber weniger Fett.

Low Carb mag nicht nötig sein, aber deine Kohlenhydrataufnahme ist doch noch recht hoch und kann zum Teil zu Gunsten von fett und Eiweiß verringert werden.

Und ich würde dir raten, in jeder Mahlzeit mindestens ca. 30g hochwertiges Protein einzubauen.
160g finde ich ein bisschen wenig für deine Daten

[MrChiLLouT]

ICH würde dir dazu raten, einige Mahlzeiten komplett ohne primäre Kohlenhydratquelle zu gestalten.
Also nur Protein, Fett und Gemüse
Andere Mahlzeiten, besonders nach dem Training genau umgekehrt, also Protein, Kohlenhydrate, Gemüse, aber weniger Fett.

Will eigentlich nicht von den 3 Mahlzeiten weg, weil ich wie gesagt extrem "Sündengefährdet" bin und ich generell eigentlich nie Hunger habe, aber wenn ich Hunger habe dann so richtig, dass ich endlos futtern könnte. In der Regel habe ich immer so im Abstand von 3-4Stunden Hunger. Ich esse morgens um 10-11Uhr, dann Mittags 13-15Uhr und dann Abends 18-19Uhr (teilweise auch erst 20-21Uhr, wegen Arbeit). Zwischen Mittag und Abendessen gehe ich trainieren.

Low Carb mag nicht nötig sein, aber deine Kohlenhydrataufnahme ist doch noch recht hoch und kann zum Teil zu Gunsten von fett und Eiweiß verringert werden.

Wie weit sollte ich deiner Meinung nach reduzieren? Habe bisher 500g Kohlenhydrate an Trainingstagen drin gehabt und nie zugenommen von, daher wunderts mich ein bisschen, dass meine Kohlenhydratzufuhr noch hoch sein soll.

Und ich würde dir raten, in jeder Mahlzeit mindestens ca. 30g hochwertiges Protein einzubauen.
160g finde ich ein bisschen wenig für deine Daten

Wie meinst du das? Jede Mahlzeit nur 30g ODER 30g mehr, als bisher pro Mahlzeit ODER 30g mehr im Sinne von 190g anstatt 160g?

[simme]

Will eigentlich nicht von den 3 Mahlzeiten weg, weil ich wie gesagt extrem "Sündengefährdet" bin und ich generell eigentlich nie Hunger habe, aber wenn ich Hunger habe dann so richtig, dass ich endlos futtern könnte. In der Regel habe ich immer so im Abstand von 3-4Stunden Hunger. Ich esse morgens um 10-11Uhr, dann Mittags 13-15Uhr und dann Abends 18-19Uhr (teilweise auch erst 20-21Uhr, wegen Arbeit). Zwischen Mittag und Abendessen gehe ich trainieren.

Das ist kein Hunger, sondern Appetit und den gilt es unter Kontrolle zu halten

Wie weit sollte ich deiner Meinung nach reduzieren? Habe bisher 500g Kohlenhydrate an Trainingstagen drin gehabt und nie zugenommen von, daher wunderts mich ein bisschen, dass meine Kohlenhydratzufuhr noch hoch sein soll.

Ich mache dir keine Pauschalangaben, aber wie gesagt, zu Gunsten von Protein und Fetten


Wie meinst du das? Jede Mahlzeit nur 30g ODER 30g mehr, als bisher pro Mahlzeit ODER 30g mehr im Sinne von 190g anstatt 160g?

Das ist ein Tipp von mir, dem ich jedem ans herz lege.
Habe in dem Moment nicht dran gedacht, dass du bereits in jeder Mahlzeit 50-60g hast (ich gehe davon aus, dass der Großteil davon hochwertig ist)

Es würde mich nicht wundern, wenn deine Heißhungerattacken besonders von den vielen Kohlenhydraten kommen.
Wenn du nicht gerade marathon läufts, brauchst du ganz sicher nicht so viele Carbs. Iss lieber etwas mehr Fett und hochwertiges Protein.
Gerade, wenn du Fett abbauen willst.
Insulin ist ein Speicherhormon und sollte gerade in der Diät klug getimed werden.

[MrChiLLouT]

Das sind keine Heißhungerattacken. Ich fühle richtig, dass mein Magen nach 3-4 Stunden nichts essen leer ist und wenn ich Wasser trinke merke ich richtig, wie es in meinen Magen reinläuft. Ich esse fast ausschließlich komplexe Kohlenhydrate und habe daher eigentlich einen relativ geringen Insulinspiegelanstieg. Eiweiße nehme ich überwiegend hochwertige zu mir eigentlich. Zum Mittagessen esse ich z.B. 250g Fisch, wo ich halt schon gute 50g Eiweiß raus habe und dann halt dazu Reis, wo dann die restlichen ~10g kommen, die nicht ganz so hochwertig sind. Ich nehme keine Supplements, außer beim Frühstück, da pack ich mir 25g Wheyprotein Isolat ins Müsli, um auf die 50g Eiweiß zu kommen.

Ich schau mal, dass ich mich morgen Abend nochmal ransetze und dann poste ich es hier nochmal. Wär nett wenn du das dann absegnen könntest. Ich schau mal, was sich an den Carbs machen lässt.

Mein Hintergrundgedanke war einfach, dass ich Kohlenhydrate brauche, weil ich bisher einfach immer einen richtigen Leistungsschub gespürt habe, wenn die Kohlenhydrate da sind. Wenn ich zum Mittag keine 150-200g Kohlenhydrate hatte, habe ich mich irgendwie einfach nicht so leistungsfähig beim pumpen gefühlt. Ich leg mir das dann glaub ich auch so zurecht, dass ich die Kohlenhydrate morgens und abends einfach am meisten reduziere, wenn ich Trainings-/Cardiotag habe.

[simme]

Ich esse fast ausschließlich komplexe Kohlenhydrate und habe daher eigentlich einen relativ geringen Insulinspiegelanstieg.

Relativ zu was?

bei 145g Carbs pro Mahlzeit hat man schon nen enormen Insulinausstoß