ab wann 3er oder 4er split

hallo ihr lieben mal ne kurze frage,

als wiedereinstieg nach 2 jahren pause wäre ja ein gk bzw. wkm plan recht gut..

ich habe das problem das mir ein gk plan für den anfang zuviel wäre oder irre ich mich da??

am besten wäre für mich ein 2 er split mit dem ich damals angefangen habe und ich hatte auch echt gut aufgebaut,nur glaube ich da es damals zuviel war...

so habe ich damals trainiert:
mo:9sätze brust,9sätze schultern,9sätze trizeps

di:9sätze beine,9sätze rücken,9sätze bizeps

mi:frei ..do:wie mo,,,,,,,,,fr:wie di

das war zuviel oder??? wo ist die grenze der sätze für grosse und kleine muskelgruppen bei einem 2er split 4Xwoche?

würde für den wiedereinstieg ein 2er mit wenig volumen gehen??

und wie lange sollte man trainieren bis ein 3er oder 4er split in frage kommt

gk ist ideal für den wiedereinstieg. leicht anfangen und jede einheit 2,5 kg drauflegen bis du bei deinen alten leistungen angekommen bist oder dich nicht mehr steigern kannst.

Beine gehören auch in den Push-Tag.

Siehe:
Push:
4 x 6-8 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Warum etwas zuviel oder zu wenig am Anfang sein sollte, erschließt sich mir nicht. Mach nen guten GK oder 2er. Das ist weder am Anfang noch später als Fortgeschrittener zuviel oder zu wenig.

Zitat:

---

Zitat von devil_1989

hallo ihr lieben mal ne kurze frage,

als wiedereinstieg nach 2 jahren pause wäre ja ein gk bzw. wkm plan recht gut..

ich habe das problem das mir ein gk plan für den anfang zuviel wäre oder irre ich mich da??

am besten wäre für mich ein 2 er split mit dem ich damals angefangen habe und ich hatte auch echt gut aufgebaut,nur glaube ich da es damals zuviel war...

so habe ich damals trainiert:
mo:9sätze brust,9sätze schultern,9sätze trizeps

di:9sätze beine,9sätze rücken,9sätze bizeps

mi:frei ..do:wie mo,,,,,,,,,fr:wie di

das war zuviel oder??? wo ist die grenze der sätze für grosse und kleine muskelgruppen bei einem 2er split 4Xwoche?

würde für den wiedereinstieg ein 2er mit wenig volumen gehen??

und wie lange sollte man trainieren bis ein 3er oder 4er split in frage kommt

---

Der Text ist nicht von mir sondern von fitn3ss.de aber betrifft dein Thema:

Wer seine Muskelgruppen 1 Mal pro Woche trainiert, der kann ruhig etwas höher ansetzen. Meines Erachtens sind 10 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel) und 8 Sätze für kleine Muskelgruppen (Schulter, Nacken, Bizeps, Trizeps, Waden) völlig ausreichend.

Wer seine Muskelgruppen 2 Mal pro Woche trainiert, der kann sich mit 8 Sätzen für große Muskelgruppen und 6 Sätze für kleine Muskelgruppen zufrieden geben.


Und es gibt Leute die sagen man kann auf einen 3er wechseln wenn man:
150% seines Gewichts beim Kreuzheben nimmt
125% bei der Kniebeuge und
100% beim Bankdrücken

würde dem aber nicht unbedingt folge leisten , sondern erstmal eine Zeit lang WKM,weiß natürlich auch nicht wie deine Kraftwerte so sind !

Wer seine Muskelgruppen 2 Mal pro Woche trainiert, der kann sich mit 8 Sätzen für große Muskelgruppen und 6 Sätze für kleine Muskelgruppen zufrieden geben.?????

-heisst das pro 1ne trainingseinheit oder für beide komplett die woche??
-probleme ist für mich auch beim push das ich nach bandrücken wenig kraft noch habe für schulterdrücken und beim trizeps fast nix mehr geht (ich mache alle sätze bis zum mv)

Ist doch gut. Das heißt, dass du die Muskeln trainiert hast. Warum dann nochmal draufhauen?
Und zum MV solltest du eigentlich garnicht trainieren.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Ist doch gut. Das heißt, dass du die Muskeln trainiert hast. Warum dann nochmal draufhauen?
Und zum MV solltest du eigentlich garnicht trainieren.

---

ok:also te1:(push) brust,beine,schultern je 3sätze 8-15 wh (ohne trizeps wegen brust und schultern..wadenheben dazu??)

te2:(pull) rücken,nacken,bizeps je 3sätze 8-15 wh und dann na einer weile 6 sätze für grosse muskelgruppen und 4 für kleine!!

te1:mo+do
te2:di+fr

würde es so gehen??

Oben hat Zuckizk doch einen guten Plan gepostet. Inwiefern versuchst du jetzt das Rad neu zu erfinden?

Zitat:

---

Zitat von devil_1989

Wer seine Muskelgruppen 2 Mal pro Woche trainiert, der kann sich mit 8 Sätzen für große Muskelgruppen und 6 Sätze für kleine Muskelgruppen zufrieden geben.?????

-heisst das pro 1ne trainingseinheit oder für beide komplett die woche??
-probleme ist für mich auch beim push das ich nach bandrücken wenig kraft noch habe für Schulterdrücken und beim trizeps fast nix mehr geht

---

1.Ja damit ist die komplette Woche gemeint

2.Das Problem mit dem Schulterdrücken hatte ich auch, aber seit dem WKM Plan nicht mehr da Military Press und Bankdrücken nicht in einer Einheit stattfinden

Zitat:

---

Zitat von Jonas3103

1.Ja damit ist die komplette Woche gemeint

2.Das Problem mit dem Schulterdrücken hatte ich auch, aber seit dem WKM Plan nicht mehr da Military Press und Bankdrücken nicht in einer Einheit stattfinden

---

stimmt!!es ist auch bestimmt besser wie auch beim wkm mo:te1 mi:te2 fr:te1 und mo wieder te:2 usw das wäre ja quasi jeden muskel 2X pro woche

ich habe das 10 wp von j z (kostenlos) wäre geil wen den mal jemannd bewerten würde aber möchte ihn nicht poste!!am besten per mail