Mein Trainingsplan, Eure Meinung!
Hallo zusammen!
Ich trainiere nun ungefähr seit 5 Jahren und möchte Euch mal meinen Trainingsplan mitteilen. Verbesserungsvorschläge höre ich mir sehr gerne an.
Montag – Rücken!!
- meist starte ich mit Latziehen eng zur Brust an der Maschine, oder freies Latziehen an der Stange zur Brust. 1 Satz zum Aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Weiter geht’s zum T-Hantelrudern 3 Sätze
- Rudern einarmig Kurzhantel, oder Langhantelrudern, 3 Sätze.
- Kreuzheben 3-4 Sätze
Dienstag – Brust!!
- meistens beginn ich mit Schrägbankdrücken an der Multipresse, 1 Satz zum aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Danach meistens Dips mit Zusatzgewicht, 3 Sätze.
- Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze.
- Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze.
Donnerstag – Arme!!
- Starte mit Bizeps, Langhantelcurls 1 Satz zum Aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Meistens Konzentrationscurls mit einer Kurzhantel an der Scottbank, oder einarmig am Kabelzug, 3 Sätze.
- Kurzhantelcurls an der Schrägbank im sitzen, 3 Sätze
- Weiter geht’s mit Trizeps, meist beginne ich mit engem Bankdrücken, 1 Satz zum Aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Trizepsdrücken am Turm (Stange oder Seil), 3 Sätze
- Dips mit hochgestellten Beinen auf der Bank, meist mit Zusatzgewicht auf dem Bauch, 3 Sätze.
Samstag – Schultern + Beine!!
- Langhanteldrücken im sitzen hinter dem Rücken, oder auch mal mit Kurzhanteln, 1 Satz zum Aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Aufrechtes Rudern, 3 Sätze.
- Shrugs an der Maschine, 3 Sätze.
- Seitheben mit Kurzhanteln, oder am Kabelzug einarmig, 3 Sätze.
- Hintere Schulter mit Kurzhantel im liegen auf dem Bauch.
- Kniebeugen, 1 Satz zum Aufwärmen und 3 Folgesätze.
- Maschine für den vorderen Beinmuskel.
- Maschine für den hinteren Beinmuskel.
- Waden
Bauch trainiere ich zwischendurch.
Nun meine Fragen. Ich sage dazu, dass ich gerade eine Kur mit Propionat und Tren mache. Wie man sehen kann, habe ich kein normales Bankdrücken mit in meinem Programm, nur Schräg an der Multipresse. Ich merke, dass meine Brust erheblich nachgelassen hat.
Wie ist die Einteilung Eurer Meinung nach, sollte ich was ändern, etwas reduzieren oder gar erhöhen? Irgendwie geht’s im Moment nicht viel weiter, hab ich den Eindruck. Wiederholungszahlen sind meistens beim Aufwärmsatz 15. Die 3 Sätze dann 12, 10 und 8.
Ist es sinnvoll, Arme am gleichen Tag zu trainieren, oder wäre es besser, Donnerstags nur Bizeps und Beine, und Samstags dann Schultern und Trizeps? Meine Arme haben nämlich auch ziemlich nachgelassen.
Würde mich sehr über Eure Anregungen freuen…
Gruss
