4er Split

Moin zusammen!

Ich hoffe ich bin mit meinem Plan hier im Unterforum richtig. War mir nicht ganz sicher ob es hierhin gehört oder ins LOG Unterforum. Wobei ich ja Kritik am Plan haben möchte und nicht loggen :)

Meine Daten aus dem Vorstellungsthread:
Ich bin Sascha, 32 Jahre alt, 1,89 groß bei 88KG und seit 4 Jahren dabei. 4-5x die Woche gepumpt hab ich schon immer, da die richtigen Erfolge ausbleiben tracke ich nun seit ein paar Wochen meine Ernährung und achte auf genug KCAL.

Folgenenden Plan möchte ich nun in Angriff nehmen und hoffe auf eure Tipps und Kritik:

Montags Brust - Bizeps
KH Bankdrücken 4x
Schragbank LH 4x
Bankdrücken LH im Rack 4x (Im Rack da kein Traininspartner und will da nochmal alles rausholen)
LH Curls 3x
Hammer Curls liegend auf Schrägbank 3x
Alternierende KH Curls 3x

Dienstag frei

Mittwochs Schulter - Trizeps - Nacken
Schulterdrücken Rack 4x
Seitheben sitzend 3x
Arnold Press KH 3x
Dips Eng 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x
French Press KH 3x
Nackenheben KH 3x
Frontziehen LH 3x

Donnerstag Rücken und hintere Schultern
Klimmzüge Breit 4x
Latziehen zur Brust im Untergriff 4x
Rudern vorgebeugt LH 4x
Seitheben stehend vorgebeugt 4x

Freitag frei

Samstag Beine
Kniebeugen 4x
Beinstrecken 4x
Beincurls 4x
Kreuzheben 4x
Wade an der Kniebeugenmaschine 4x
Wade Maschine 4x

Sonntag frei

Alles drin was man braucht. Über übungsreuhenfolge wie zB kurzhanteldrücken vor langhantel kann man streiten.
Die pull Einheit finde ich etwas zu wenig, da könnte noch ne Rudervariante rein.

Kreuzheben gehört zum Rücken als erste Übung. Dann kann man damit mal arbeiten

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Kreuzheben gehört zum Rücken als erste Übung. Dann kann man damit mal arbeiten

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Da ist genau einer der Knackpunkte, ich finde Kreuzheben geht zu sehr auf die Beine. Daher der Gedanke dies am Beintag zu machen, da zwischen Rücken und Beintag ja ein Trainings und ein freier Tag liegen. Also keine gute Idee?

Dann machst Du KH vermutlich falsch. KH ist eine GK-Übung mit Schwerpunkt im Rücken. Außerdem solltest Du besser Montag Rücken, Donnerstag Beine und Freitag Brust trainieren.

Ok, ich werd das Kreuzheben mit auf den Rückentag legen und dann als erste Übung. Geht auch gut in den unteren Rücken, so isses nicht. Aber Beine auch, liegt eventuell dran, dass ich zu lange Beine vernachlässit habe. Danke schonmal für die Tipps.

Ja, je nachdem wie du gebaut bist und wie du die Übung ausführst, geht das Kreuzheben auch etwas mehr auf die Beine.

Mit dem Ziel der Körperoptik würde ich versuchen wie Philipp auch schon sagte, die Beine rauszuhalten, sprich beim Heben nicht so tief in die Hocke gehen - ist ja keine Beuge. Also primär für den gesamten Rücken. Dann musst du halt mal etwas herumprobieren, wie du damit am besten deinen gesamten Rücken erreichst. Schaffst du es nicht, kann die Übung mMn raus.
Oder du nutzt es halt als Dehnübung für die Beinbizeps mit gestreckten Beinen relativ am Ende eines Workouts, dann aber mit verhältnismäßig wenig Gewicht.
Als schwere Beinübung ist sie unnötig, weil du ja schon schwer beugst. Da die Deadlifts eine schwere Basisübung sind, würde es insgesamt zuviel sein, da hier das ZNS zu stark beansprucht und die Erholung unnötig in die Länge gezogen wird.