Massephase Trainingplan gesucht!

Ich bin mittlerweile 1,90 groß und wiege nach meiner Defiphase nun 83kg, ich möchte aber nun mehr Masse bekommen, also kein Fett sondern mehr MUSKELmasse und möchte daher eine Massephase beginnen, aber dieses mal möchte ich sie richtig machen und will keine halbe Sachen machen, daher möchte ich mir eure Hilfe zur Seite holen.

Habt ihr einen guten Massephase Trainingplan den ihr mir empfehlen könnt? Ich geh 4 mal die Woche ins Fitness und habe 2 mal die Woche American Football Training, also der Plan sollte damit übereinstimmen

Wie ernähere ich mich am besten, ich weiß, vieeel essen abeeer ich habe bei meienr letzten Massephase nur Kohlenhydrate gegessen also Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw. aber ich wurde Fett, also ich wurde dicker anstatt mehr Muskelmasse zu bekommen und das soll jetzt nicht nochmal passieren, deswegen frag ich euch um Rat.

Wäre lieb wenn ihr mir diese 2 Fragen (Trainingsplan, Ernährung) beantworten könntet, ich wäre euch sehr denkbar und mein Körper glaube ich auch

1. so trainieren, dass du mit einem für 8-12 Wh schwerem Gewicht deine Muskeln erschöpfen kannst. Es ist sinnvoll grundübungen und dazu ergänzungsübungen so durchzuführen, dass du dich langfristig steigern kannst und deinem Körper ausreichend Erholung und Zeit zum Wachsen gibst. Daraus ergeben sich dann die Pläne, die hier jeden Tag zuhauf empfohlen werden und auch in den wichtig-stickies festgehalten sind.
2. wenn du aufbauen willst, iss ausreichend und achte darauf, dass du im Kalorien+ bist. Wenn du zuviel fett dabei anfutterst ist das Training evtl zu lasch oder die Makro verteilung ist ungünstig. Auch dazu gibt es zur Orientierung wichtig-stickies.

Massephase = viel essen

Zitat:

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Zitat von GymRookie

Wie ernähere ich mich am besten, ich weiß, vieeel essen abeeer ich habe bei meienr letzten Massephase nur Kohlenhydrate gegessen also Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw. aber ich wurde Fett, also ich wurde dicker anstatt mehr Muskelmasse zu bekommen und das soll jetzt nicht nochmal passieren, deswegen frag ich euch um Rat.

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Kartoffeln, Reis ect sind auch nicht NUR Kohlenhydrate. Am besten machst du folgendes: Eiweiß 2 g pro kg Körpergewicht, Fett 0,7 -1g und Kohlenhydrate so, dass du höchstens 1 kg pro Monat zunimmst. So wirst du nicht fett, jedenfalls nicht übermäßig, etwas Fett baut man IMMER mit auf.
Wieg dich also regelmäßig und schau wie sich dein Gewicht im Wochenschnitt entwickelt. Dementsprechend passt du deine Kohlenhydrate und somit die Gesamtzufuhr an, dass du eben auf etwa 250g Zunahme in der Woche bzw 1 kg pro Monat kommst.
Nimmst du zuviel zu, gehst du runter mit den Kalorien. Nimmst du zuwenig zu, tut sich nix oder du nimmst sogar ab, erhöhst du. Ganz simpel.

Und dieses "Massephase = viel essen" führt bei der falschen Menge (und den falschen Lebenmitteln) nur zu dem von dir erwähnten "Fett werden".

Zitat:

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Zitat von Pojtek

Und dieses "Massephase = viel essen" führt bei der falschen Menge (und den falschen Lebenmitteln) nur zu "Fett werden".

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Mal abgesehen davon, dass man bei anständigem und beständigem Training sich das Risiko extrem verringert wirklich "fett" zu werden, sollte man in einem BB-Forum auch bei Anfängern davon ausgehen, dass viel essen nicht gleichzusetzen ist mit "jeden Tag nur viel Mist essen" ist.
Ein gewisses Verständnis, sich zumindest ausgewogen/dem Sport gerechter zu ernähren uid davon eben mehr als der Durchschnittsbürger, kann man auch von einem BB-Anfänger erwarten.
Das einzige, was ich also eher Problematisch an der sogenannten Massephase bei Anfängern ansehe, ist das Training welches oftmals noch nicht wirklich auf "Masse" ausgelegt ist. Wenn das schonmal stimmt, sind auch Tage mit "Mist futtern" noch vertretbar.