Anfänger // Ernährung - Wie soll ich soviel Energie aufnehmen??
Servus Leute,
ich bin neu hier und hab mich angemeldet, weil ich die Informationsüberflutung zu diesen Themen mal eindämmen und konzentrieren möchte
Grunddaten:
Also, ich bin 26 Jahre alt, 180 cm groß und wiege aktuell 74 Kg! ZIELGEWICHT: 80 Kg
Ich trainiere seit ca. 5 Monaten im Studio.
Meine aktuell gemessene Körperstruktur weist folgende Werte auf:
39,1 % Muskelmasse (29 Kg)
KFA 15,2 % (11,2 Kg)
Wasser 62,2 % (46kg)
BMI 22,8
Grundumsatz liegt bei 1788 kcal, Leistungsumsatz bei ca. 1100 kcal
= ca. 2900 kcal Gesamttagesbedarf
Laut Ernährungsrechner, sollte ich zu mir nehmen:
Eiweiß: 115 Gramm
Fett: 100 Gramm
Kohlehydrate: 420 Gramm
Soweit schon mal meine Grunddaten
Ich bin leitender Projektmanager und studiere nebenberuflich (abends nach der Arbeit) – also viel auf Achse und viel Denksport ;)
Ich gehe ca. 2-3 mal die Woche zum Fußballtraining und 2-3 mal ins Fitnessstudio. (fragt mich bitte nicht, wie ich das zeitlich schaffe)
Im Studio werde ich bisher auch sehr gut beraten, doch ein paar Dinge habe ich nicht verstanden oder will einfach nur weitere Meinungen dazu haben.
Ich trainiere nach dem WKM- Plan und habe ergänzend dazu noch isolierte Brust- und Armübungen eingebaut.
Ein typisches Training gestaltet sich wie folgt:
Trainingstag 1:
10 Minuten aufwärmen
Bankdrücken 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Kniebeuge 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Langhantelrudern 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Scottcurls 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Fly Curls 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Cable Fly Curls 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen
Je nach „verbleibender Energie“ noch ergänzende Isolationsübungen für Bauch, Rücken oder Trizeps.
Trainingstag 2:
10 Minuten aufwärmen
Klimmzüge 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen
Kurzhantelcurls 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen
Dips 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Trizepsstrecken 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Je nach „verbleibender Energie“ noch ergänzende Isolationsübungen für Bauch, Rücken oder Trizeps.
Frage: ist das Training so in Ordnung? Im Studio hat man mir einen 2er- Split empfohlen, der sagt mir aber nicht so zu.
Elementarste Frage betrifft die Ernährung:
Ich habe oben ja erwähnt wie viel ich eigentlich brauche, laut Messdaten. Und dann habe ich jetzt mal 2 Wochen notiert was ich so zu mir nehme, am Tag.
Die Bilanz ist eher erschreckend, im Schnitt waren das täglich:
1604 kcal
Eiweiß: 110 (denke das ist okay???)
Fett: 41,725
Kohlenhydrate: 154 Gramm
Nun, auf den ersten Blick sticht da ja ganz klar die Energieaufnahme ins Auge. Das hat mir auch mein Trainer gesagt, dass ich mehr essen soll. Mein Problem: Er ist auf dem Standpunkt, dass man das auch mit normaler Ernährung schafft.
Sicherlich, wenn man die Zeit dazu hat. Ich sitze ca. 9 Stunden am Tag im Büro, bin 2mal die Woche abends noch 3 Stunden in der Uni. Da bleibt einfach kaum zeit, wenn man den Sport nicht vernachlässigt ;)
Durch meinen Job ist es mir auch nicht möglich, alle 2-3 Stunden hochkalorisch zu essen.
Mein ernährungsplan würde nun ungefähr so aussehen:
Morgens: Oat meal mit Whey , Rosinen, Obst // Alternativ: Vollkornbrot mit hüttenkäse und marmalade dazu Whey shake // Alternativ: Joghurt mit Müsli und Whey
Mittags: Vollkornnudeln oder Reis mit leichteren Tomatensaucen und Fleisch / Fisch // Alternativ: Gulaschsuppe oder Kartoffelgerichte
Abends: Beschränkt sich meist auf Vollkornbrot mit Aufschnitt oder/und Hüttenkäse mit Thunfisch // Alternativ: Magerquark und Obst (Banane , Grapefruit, Apfel)
Zwischendurch, bzw. über den Arbeitstag hinweg snacke ich Nüsse und Kerne (Sonnenblumen, Sesam, etc.). Ca. 1-2 Stunden vor dem Training esse ich nochmal KH’s oder wenn ichs nicht schaffe ne halbe Stunde vorher n Whey Shake (hab dadurch n besseren Pump festgestellt)
So, nun stellt man unweigerlich fest, dass ich so ebenfalls nie im Leben auf meinen Gesamtbedarf kommen werde, es sei denn, man schaufelt sich Massen rein. Das kann ich aber nicht.
Ohne Training kann ich essen was ich will, nehme weder zu noch ab – denke mein Stoffwechsel ist einfach ganz gut. Lediglich die Fetteinlagerung würde zunehmen (aus Erfahrung weiss ich das ).
Nun überlege ich mir Weight gainer reinzuhauen, damit ich auf den Gesamtbedarf komme. Ja, ich habe mir dazu den Anfänger- Post durchgelesen, 3 der 4 Fragen kann ich mit JA beantworten. Beruflich kann ich aber einfach nicht alle 2-3 Stunden hochkalorisch essen, weil ich viel unterwegs bin – was da gehen würde, wären gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate (sprich Fastfood , Bäckerei). Daher meine Frage: Ist das mit dem Weight gainer eine gute Idee oder sagt man, wenn ich es nicht schaffe alle 2-3 Stunden zu essen, kann ich das ganze Thema eigentlich von vornherein vergessen?
2. Frage: Wenn ich mit dem Gainer richtig liege, wie habt ihr die besten Fortschritte erzielt? Wie könnte ich am ehesten mein Zielgewicht von 80 Kg erreichen?
Ist jetzt doch etwas länger geworden, aber freue mich über jede Anregung.
