Anfänger // Ernährung - Wie soll ich soviel Energie aufnehmen??

[Exklimo]

Servus Leute,

ich bin neu hier und hab mich angemeldet, weil ich die Informationsüberflutung zu diesen Themen mal eindämmen und konzentrieren möchte 

Grunddaten:

Also, ich bin 26 Jahre alt, 180 cm groß und wiege aktuell 74 Kg! ZIELGEWICH 80 Kg
Ich trainiere seit ca. 5 Monaten im Studio.

Meine aktuell gemessene Körperstruktur weist folgende Werte auf:

39,1 % Muskelmasse (29 Kg)
KFA 15,2 % (11,2 Kg)
Wasser 62,2 % (46kg)

BMI 22,8

Grundumsatz liegt bei 1788 kcal, Leistungsumsatz bei ca. 1100 kcal
= ca. 2900 kcal Gesamttagesbedarf

Laut Ernährungsrechner, sollte ich zu mir nehmen:

Eiweiß: 115 Gramm
Fett: 100 Gramm
Kohlehydrate: 420 Gramm


Soweit schon mal meine Grunddaten 

Ich bin leitender Projektmanager und studiere nebenberuflich (abends nach der Arbeit) – also viel auf Achse und viel Denksport
Ich gehe ca. 2-3 mal die Woche zum Fußballtraining und 2-3 mal ins Fitnessstudio. (fragt mich bitte nicht, wie ich das zeitlich schaffe)

Im Studio werde ich bisher auch sehr gut beraten, doch ein paar Dinge habe ich nicht verstanden oder will einfach nur weitere Meinungen dazu haben.

Ich trainiere nach dem WKM- Plan und habe ergänzend dazu noch isolierte Brust- und Armübungen eingebaut.

Ein typisches Training gestaltet sich wie folgt:

Trainingstag 1:

10 Minuten aufwärmen
Bankdrücken 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Kniebeuge 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Langhantelrudern 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Scottcurls 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Fly Curls 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Cable Fly Curls 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Butterfly 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen

Je nach „verbleibender Energie“ noch ergänzende Isolationsübungen für Bauch, Rücken oder Trizeps.

Trainingstag 2:

10 Minuten aufwärmen
Klimmzüge 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen
Kurzhantelcurls 3 Sätze a 12-12-12 Wiederholungen
Dips 3 Sätze a 12-10-10 Wiederholungen
Trizepsstrecken 3 Sätze a 15-12-12 Wiederholungen

Je nach „verbleibender Energie“ noch ergänzende Isolationsübungen für Bauch, Rücken oder Trizeps.

Frage: ist das Training so in Ordnung? Im Studio hat man mir einen 2er- Split empfohlen, der sagt mir aber nicht so zu.


Elementarste Frage betrifft die Ernährung:

Ich habe oben ja erwähnt wie viel ich eigentlich brauche, laut Messdaten. Und dann habe ich jetzt mal 2 Wochen notiert was ich so zu mir nehme, am Tag.

Die Bilanz ist eher erschreckend, im Schnitt waren das täglich:
1604 kcal
Eiweiß: 110 (denke das ist okay???)
Fett: 41,725
Kohlenhydrate: 154 Gramm


Nun, auf den ersten Blick sticht da ja ganz klar die Energieaufnahme ins Auge. Das hat mir auch mein Trainer gesagt, dass ich mehr essen soll. Mein Problem: Er ist auf dem Standpunkt, dass man das auch mit normaler Ernährung schafft.

Sicherlich, wenn man die Zeit dazu hat. Ich sitze ca. 9 Stunden am Tag im Büro, bin 2mal die Woche abends noch 3 Stunden in der Uni. Da bleibt einfach kaum zeit, wenn man den Sport nicht vernachlässigt
Durch meinen Job ist es mir auch nicht möglich, alle 2-3 Stunden hochkalorisch zu essen.

Mein ernährungsplan würde nun ungefähr so aussehen:

Morgens: Oat meal mit Whey , Rosinen, Obst // Alternativ: Vollkornbrot mit hüttenkäse und marmalade dazu Whey shake // Alternativ: Joghurt mit Müsli und Whey
Mittags: Vollkornnudeln oder Reis mit leichteren Tomatensaucen und Fleisch / Fisch // Alternativ: Gulaschsuppe oder Kartoffelgerichte
Abends: Beschränkt sich meist auf Vollkornbrot mit Aufschnitt oder/und Hüttenkäse mit Thunfisch // Alternativ: Magerquark und Obst (Banane , Grapefruit, Apfel)

Zwischendurch, bzw. über den Arbeitstag hinweg snacke ich Nüsse und Kerne (Sonnenblumen, Sesam, etc.). Ca. 1-2 Stunden vor dem Training esse ich nochmal KH’s oder wenn ichs nicht schaffe ne halbe Stunde vorher n Whey Shake (hab dadurch n besseren Pump festgestellt)

So, nun stellt man unweigerlich fest, dass ich so ebenfalls nie im Leben auf meinen Gesamtbedarf kommen werde, es sei denn, man schaufelt sich Massen rein. Das kann ich aber nicht.

Ohne Training kann ich essen was ich will, nehme weder zu noch ab – denke mein Stoffwechsel ist einfach ganz gut. Lediglich die Fetteinlagerung würde zunehmen (aus Erfahrung weiss ich das ).

Nun überlege ich mir Weight gainer reinzuhauen, damit ich auf den Gesamtbedarf komme. Ja, ich habe mir dazu den Anfänger- Post durchgelesen, 3 der 4 Fragen kann ich mit JA beantworten. Beruflich kann ich aber einfach nicht alle 2-3 Stunden hochkalorisch essen, weil ich viel unterwegs bin – was da gehen würde, wären gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate (sprich Fastfood , Bäckerei). Daher meine Frage: Ist das mit dem Weight gainer eine gute Idee oder sagt man, wenn ich es nicht schaffe alle 2-3 Stunden zu essen, kann ich das ganze Thema eigentlich von vornherein vergessen?

2. Frage: Wenn ich mit dem Gainer richtig liege, wie habt ihr die besten Fortschritte erzielt? Wie könnte ich am ehesten mein Zielgewicht von 80 Kg erreichen?


Ist jetzt doch etwas länger geworden, aber freue mich über jede Anregung.

[Zuckizk]

Dein Trainingsplan ist nicht wirklich gut

Trainingstag 1:

Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen
Kniebeuge 3 Sätze 8 Wiederholungen
Langhantelrudern 3 Sätze 8 Wiederholungen
Beincurls 2 Sätze 12 Wiederholungen
Bizepscurls 1 Satz 15-20 Wiederholungen
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3 Sätze 15 Wiederholungen


Trainingstag 2:

Klimmzüge 3 Sätze 8 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze 8 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze 8 Wiederholungen
Dips vorgebeugt 2 Sätze 12 Wiederholungen
Trizepsstrecken 1 Satz 15-20 Wiederholungen
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3 Sätze 15 Wiederholungen

So wäre er gut.

Zur Ernährung nur kurz:
- 110g Eiweiß pro Tag bei 74kg Körpergewicht sollte das MINIMUM darstellen.
- Lass den Weightgainerscheiß weg.
- Mehr essen pro Mahlzeit
- Alle 2-3 Stunden ist nicht nötig
- Deine Ernährung liest sich sehr wenig
- Morgens einen Shake zubereiten aus z.B. Wasser, Whey, Banane oder anderes Obst, Quark, Milch, Gemüse, gemahlene Mandeln, Olivenöl, Instantflocken usw. Den kannst du auch wärend der Arbeit trinken und zum Frühstück (damit sind im Notfall mit Übung 2000kcal auf einmal kein Thema)
- Nimm gescheiten Quark (25-40%) und keinen Magerquark (schmeckt auch besser)
- 2-3x die Woche Ausdauer (Fußball) macht es dir natürlich noch schwieriger da du mehr Essen musst. Je nach Intensität kann das auch sehr bremsen.

So, nun stellt man unweigerlich fest, dass ich so ebenfalls nie im Leben auf meinen Gesamtbedarf kommen werde, es sei denn, man schaufelt sich Massen rein. Das kann ich aber nicht.

Alles Übung. Das muss man trainieren wie das Krafttraining ansich.

PS: Zum Shake mein Favorit: 150ml Wasser, 200ml Milch 3,8%, 20g Mandeln, 1 Banane, 15g Whey Banane, 250g 40% Quark, 20ml Olivenöl
950kcal, 54g Eiweiß, 65g Fett, 40g Carbs
Schmeckt richtig geil, war über Jahre mein Frühstück und dann nochmal eine Portion wärend der Uni.

[wissorsbuun]

tja um mal mit Hornbach zu sprechen :

" mach es zu deinem Projekt"

da du ja leitender Projektmanager(in welcher Branche?) bist (mit 26) dürfte dir die Sache mit der Priorisierung ja nicht fremd sein.

Also Essen in der Prio nach oben und schon klappt das

Ansonsten wie sehen deine Kraftwerte aus? Evtl musst du da auch ein wenig priorisieren, so wie Zuckzick schon schrieb und andeutete.

gruss der w

PS: das nie alles geht was man möchte ist dir hoffe ich klar (6kg mehr werden dich beim fussball hindern!) also auch da ggf mal nen gang zurückschrauben und Prioritäten setzen.