Ernährungsplan - Muskelaufbau - 70kg

So liebe Community, brauche dringend Hilfe beim erstellen bzw. bewerten meines Ernährungsplanes.
Ziel ist Masseaufbau, ich bin 174 klein und wiege ca. 69kg

Hab mal trainiert und nach ähnlichem Ernährungsplan gegessen, daher auch die vielleicht hoch wirkenden Kalorierenwerte.

Trainiert wird Dienstag, Donnerstags und Samstags nach WKM.

Langfristig würde ich gerne Mittag und Abendessen frei gestalten also "Kalorien zählen", dazu fehlt mir aber die Ahnung und Erfahrung im Moment

1. Nährwerte
Trainingstag:
Eiweis: 276
Kohlenhydrate: 207
Fett: 103
Kalorien: 2938
entspricht 4g Eiweiß /kg, 3g Carbs /kg und 1.5g Fett/kg

Trainingsfreier Tag:
Eiweis: 276
Kohlenhydrate: 138
Fett: 103
Kalorien: 2511
entspricht 4g Eiweiß /kg, 2g Carbs /kg und 1.5g Fett/kg

Einfach mal stumpf so als Werte genommen :D

2. Trainingstag
(Am Nichttrainingstag lass ich jetzt anfangs erst mal den Reis bei der Post-Workout Mahlzeit weg)

Produkt Menge/Anzahl Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien

1.Frühstück
Banane ca 120g 23 - 26,4 - 0,2 - 115
Haferflocken 50g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5

2. Zwischendurch
Nussmix 50g 9 - 4,75 - 8,25 - 316,5
Omega3Caps 6 Stück 1 - 0 - 3 - 31
Apfel 0,3 - 11,4 - 0,4 - 52

3. Mittagessen
Keine Ahnung wenn ich ehrlich bin :(
Bin leider sehr unkreativ was das angeht

4. Pre-Workout
Haferflocken 30g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5

5. Post-Workout Shake
Milch 200ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Whey 30g 24 - 2,4 - 0,75 - 108,9 (Optimum Nutrion Gold Standard 100% Whey (Cookie & Cream im Moment))
Dextrose 20g 0 - 18,2 - 0 - 73,2

6. Post-Workout Mahlzeit
Hähnchenbrust 200g 46 - 2 - 6 - 246
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Tomate passiert 500g 6,5 - 19 - 1,5 - 125

7. Vor dem schlafen
H-Milch 250ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Magerquark 250g 30 - 20 - 0,75 - 180

Gesamt
Eiweiß 187,7
Carbs 258,75
Fett 60,15
Kalorien 2232,6

3. Ideen
- Mehr hochwertige Fette.
- Mehr Gemüse
- Zum Mittag Chili con carne? Vielleicht Rührei mit Gemüse? Gefüllte Paprika?
Sollte eigentlich auch ToGo-Sein

Ich würde Eiweiß auf 2g/kg reduzieren, Fett kann so bleiben und Kohlenhydrate nicht auf xg/kg beschränken, sondern mit diesen versuchen, einfach an deine Kcal zu kommen.

Ich frage mich gerade wie du bei 30g Proteinpulver auf 40g Eiweiß kommt, mehr als 100% ist nicht möglich oder?
Ich weiß nicht wann du dein Pre-Workout drink nimmst, aber der sollte 2 Stunden vor dem Training sein, da Milch und Kohlenhydrate muss der Körper erstmal verarbeiten.

Im allgemeinen finde ich, du hast zuviel Milch drin, geschmäcker sind aber verschieden. Und ich sehe kein Gemüse?! Die paar Tomaten bringen fast nix. Bau Zucchini, Karotten, Kaisergemüse usw... ein.

Zitat:

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Zitat von Darkabyss

Ich würde Eiweiß auf 2g/kg reduzieren, Fett kann so bleiben und Kohlenhydrate nicht auf xg/kg beschränken, sondern mit diesen versuchen, einfach an deine Kcal zu kommen.

Ich frage mich gerade wie du bei 30g Proteinpulver auf 40g Eiweiß kommt, mehr als 100% ist nicht möglich oder?
Ich weiß nicht wann du dein Pre-Workout drink nimmst, aber der sollte 2 Stunden vor dem Training sein, da Milch und Kohlenhydrate muss der Körper erstmal verarbeiten.

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Danke zunächst für die Antwort! Das mit dem Pulver war tatsächlich ein Fehler in meiner Excel.

Das "Müsli" hab ich in dem Fall immer viel zu früh gegessen, da muss dann was schnelleres her. 2 Stunden vorher ist zeitlich nicht so super

Zitat:

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Zitat von Darkabyss

Im allgemeinen finde ich, du hast zuviel Milch drin, geschmäcker sind aber verschieden. Und ich sehe kein Gemüse?! Die paar Tomaten bringen fast nix. Bau Zucchini, Karotten, Kaisergemüse usw... ein.

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Ja Gemüse ist jetzt echt noch nicht drin, werde auf jeden Fall Gurken und Paprika nebenbei snacken und beim Mittagessen Gemüse hinzupacken. Werde das gleich mal überarbeiten.

Wie wäre es denn z.B. mit Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse + Putenbrust + Gurke? Im moment liegen zwischen Frühstück und Mittagessen einige Stunden ohne wirkliche Nahrung, geht fast nicht

Ich persönlich mache es so:
Morgens leichte Kost wie Obs, Früchte, Beeren dazu Soja-, Reis- oder Hafermilch.
Zwischendurch Nüsse
Auf der Arbeit gegen 12 Uhr Leinsamenbrot mit Pute, Körniger Frischkäse usw. wobei ich Kräuterquark als Butter ersatz verwende.
Mittagessen meist eine Mahlzeit aus viel Gemüse Kohlenhydrate und Eiweiß
3 Stunden später gehts zum Training
Da ich dannach keine feste Mahlzeit runter kriege meist Quark, Joghurt, Erbsenbrei, Süßkartoffeln, Haferflocken, Obst und Beeren usw und so fort

Ich habs jetzt mal ein wenig umgestellt wie ich meine und WESENTLICH mehr Gemüse rein.

Produkt Menge/Anzahl Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien

1.Frühstück (8:00)
Banane ca 120g 23 - 26,4 - 0,2 - 115
Haferflocken 50g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5
Gesamt: 35,1 - 58,15 - 6,05 - 343,5


2. Unterwegs Vollkornbrot (10:00)
Vollkornbrot 1stk (63g) 6,93 - 34 - 2 - 184
Körniger Frischk. 100g 12,7 - 1 - 1 - 91
Putenbrust Scheibchen 13,2 - 0,6 - 0,6 - 63
Gurke 100g 0 - 3,6 - 0 - 16
Gesamt: 32,8 - 39,2 - 3,7 - 354


3. Zwischendurch
Nussmix 50g 9 - 4,75 - 8,25 - 316,5
Omega3Caps 6 Stück 1 - 0 - 3 - 31
Apfel 0,3 - 11,4 - 0,4 - 52
Gesamt: 10,3 - 15,95 - 31,65 - 399,5


4.1. Mittagessen Alternative 1: Gefüllte Zuchini (13:00)
Rinderhackfleisch 200g 40 - 0 - 24 -376
Zuchini 1stk(200g) 2,4 - 6,2 - 0,6 - 34
Tomate 150g 1,5 - 3,9 - 0,3 - 25,5
Streukäse 30g 0,3 - 8,4 - 0,72 - 11,7 - 115
Gesamt: 52,3 - 10,1 - 24,9 - 435,5


4.2 Mittagessen Alternative 2: Steaks mit Gemüse und Salat (13:00)
Minutensteak 250g 57,5 - 0 - 12,5 - 332,5
Kaisergemüse 250g 4,25 - 7,25 - 0,75 - 67,5
Tomate 100g 1 - 2,6 - 0,2 - 17
Gurke 100g 0 - 3,6 - 0 - 16
Gesamt: 62,75 - 13,45 - 13,45 - 433


4.3 Mittagessen Alternative 3: Rührei (13:00)
Ei 3stk 23,1 - 0,9 - 19,8 - 277,2
Tomate 150g 1,5 - 3,9 - 0,3 - 25,5
Gurke 150g 0 - 5,4 - 0 - 24
Putenbrust 26,4 - 1,2 - 1,2 - 126
Gesamt: 51 - 11,4 - 21,3 - 452,7

(17:00) TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

5. Post-Workout Shake (18:00)
Milch 200ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Whey 30g 24 - 2,4 - 0,75 - 108,9 (Optimum Nutrion Gold Standard 100% Whey (Cookie & Cream im Moment))
Dextrose 20g 0 - 18,2 - 0 - 73,2
Gesamt: 32,5 - 32,85 - 4,5 - 299,6


6.1 PWM Alternative 1: Hähnchen (19:00)
Hähnchenbrust 200g 46 - 2 - 6 - 246
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Tomate passiert 500g 6,5 - 19 - 1,5 - 125
Gesamt: 59,5 - 99 - 8 - 716


6.2 PWM Alternative 2: Thunfisch (19:00)
Thunfisch 150g 38 - 0 - 1,6 - 160
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Mais 285g 8,3 - 31,9 - 7,1 - 225,2
Gesamt: 53,3 - 110 - 9,2 - 730,2


7. Vor dem schlafen (22:00)
H-Milch 250ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Magerquark 250g 30 - 10 - 0,75 - 170
Gesamt: 38,5 - 22,5 - 4,25 - 282,5


Gesamt DURCHSCHNITT Ca.
Eiweiß 265
Carbs 270
Fett 75
Kalorien 2800


Die Mittagessen werden immer 2 mal in Folge gegessen
PWM 1-2 mal die Woche Thunfisch, rest Pute.

An Trainingsfreien Tagen fällt der Post Workout Shake Weg, ich nehm das Whey am Abend und lass den Reis beim Abendessen weg. Macht ungefähr 300 kcal weniger als an Trainingstagen

Hoffe das ich keine Fehler reingehauen hab :D

Die Zeiten sind mal nur als Richtwert zu betrachten um auch einen einfacheren Überblick zu geben.
Soll ich noch pro Mahlzeit die gesamt Nährwerte angeben?

Vor dem Training fehlen noch Kohlenhydrate?! Bzw. wie kommst du auf 270 carbs? Ich seh dich nur morgens und abends welche essen.

Das läppert sich einfach so zusammen, hier grob pi mal Daumen jedesmal Alternative 1 gewählt:

60+40+10+15+30+100+23 = 100 + 55 + 100 + 23 = 278

Vor dem Training stimmt natürlich, wie viel sollte ich denn da zu mir nehmen?

Die Haferflocken mit Milch hatten rund 30g, was einer schönen Banane entspräche. Sinnvoll die da hinzuverlegen?

NACHTRAG: Hab zu jeder Mahlzeit die Gesamt-Werte hingeschrieben damit ihr leichter den Überblick bewahren könnt

Du brauchst nicht unbedingt vorm Training Kohlenhydrate zu essen.

So, noch eine kurze Frage.

Kann ich an den Trainingsfreien Tagen das Abendessen frei gestalten? Z.b. gibt es heute (wohne bei Eltern) Abend Frikadellen und Kaisergemüse.
Mit bisschen Kalorien zählen kann man das ja auf die ungefähr gleichen Nährwerte hinbiegen

Wäre es dann sinnvoll zu notieren was ich wann gegessen habe?

Zitat:

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Zitat von Sensorius

Wäre es dann sinnvoll zu notieren was ich wann gegessen habe?

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Ja es ist sehr hilfreich, wenn man alles notiert.